Como absorver melhor as proteínas dos vegetais?

Os alimentos saídos da terra, sejam frutas, legumes ou verduras, são naturalmente mais nutritivos em relação a outros de origem animal ou ultraprocessados, e suas propriedades (entre elas, as proteínas vegetais) contribuem para a diminuição de doenças crônicas como diabetes, obesidade e até câncer, como aponta Regina Célia Pereira em matéria para o caderno de saúde do Estadão.

E embora o consumo de vegetais já seja benéfico por si só, existem formas de preparo que facilitam a absorção de proteínas, e um deles é o pré-cozimento de grãos, como lentilhas e feijões, por exemplo. A seguir, confira dicas de como tratar adequadamente essas leguminosas.

Antes de levar o feijão, seja lá qual for o tipo escolhido, direto para a cocção, é importante deixá-lo de molho por aproximadamente 12 horas, trocando a água durante esse período. Esse processo reduz a composição de tantinos, itens que interferem na absorção de nutrientes. Isso também é válido para outros grãos, como o de bico, por exemplo.

Essa medida pode ser inserida no preparo do tradicional feijão carioca, acompanhado de uma porção de arroz. Isso potencializará os valores nutricionais do alimento e ainda pode acelerar o tempo de cozimento.

Outra leguminosa que tem suas propriedades benéficas maximizadas é a lentilha, que pode ser utilizada para compor uma deliciosa salada com cebola caramelizada. Aprenda a fazê-la em casa aqui.

Além disso, esse procedimento tem impacto direto na melhora de digestibilidade das leguminosas pois, quando consumidas em boas quantidades regularmente, favorecem a microbiota intestinal.

Há uma dieta específica que prioriza o consumo de grãos como os citados, sem deixar de lado hortaliças, castanhas e frutas, reduzindo a quantidade de carne como consequência, a chamada dieta da saúde planetária, que traz consequências positivas não apenas para quem a adere, mas ao meio ambiente.

O modo de alimentação foi desenvolvido em 2019 por meio da EAT-Lancet, uma comissão formada por estudiosos de 16 países. No mesmo ano, após pesquisas, a organização emitiu um relatório registrando que a adesão à dieta é capaz de previnir a morte de até 11 milhões de adultos por ano, afinal a maior absorção de proteínas vegetais diminui consideravelmente o risco de alterações no colesterol e de desencadeamento de doenças como hipertensão.

A dieta, quando trazida para a realidade brasileira - isto é, prezando por alimentos nativos -, é um grande prato cheio, afinal o país concentra 20% da biodiversidade mundial, e, se feita de modo a respeitar a sazonalidade, favorece o período de reprodução das espécies e ainda assegura o consumo de comida fresca. Saiba mais através da matéria ‘Dieta da saúde planetária: as mudanças na alimentação que beneficiam as pessoas e o planeta’, por Regina Célia Pereira.