Como adaptar a dieta mediterrânea para o cardápio brasileiro? Veja receitas

Considerada uma das dietas mais saudáveis o mundo, a dieta mediterrânea consiste no consumo de alimentos in natura, como frutas, vegetais, cereais e peixes. Além disso, não costumam ser ingeridos com frequência laticínios, como iogurtes e queijos. Também é evitado o consumo de carnes vermelhas.

Essa dieta surgiu nas regiões banhadas pelo Mar Mediterrâneo, como Portugal, Espanha, Marrocos, Itália, Grécia, Chipre e Croácia. Cientistas perceberam com o tempo, que pessoas que seguiam esse estilo de alimentação tinham menos problemas de saúde, em especial, os cardiovasculares.

Hoje, há diversos estudos que demonstram os seus benefícios em relação a condições de saúde, e não apenas aquelas ligadas ao coração, mas também na prevenção e no controle do diabetes do tipo 2 e na obesidade. Em 2013, a dieta mediterrânea foi considerada Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade, pela Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura, a Unesco.

Como a dieta mediterrânea tradicional é baseada em produtos típicos dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, a sua incorporação no Brasil é cara e difícil. Ao Estadão, para a matéria de Lara Castelo, na editoria de Saúde, especialistas sugeriram opções mais acessíveis e tradicionais para reproduzir esse cardápio. Veja a abaixo:

Proteínas vegetais: parte fundamental da dieta mediterrânea, é uma boa opção a valorização do feijão no Brasil.

Proteínas animais: vale incorporar os enlatados e os peixes brasileiros na refeição, como pescados típicos da região e da época do ano. Laticínios e queijos magros também podem ser incorporados à rotina vez ou outra.

Verduras e legumes: são muitas possibilidades nessa quesito, pois há várias opções brasileiras, como abobrinha, berinjela e escarola que entram na dieta. Lembre que quanto mais diversificado, melhor.

Frutas: consideradas “sobremesa” na dieta mediterrânea, boas substituições são as “berries” brasileiras, como jabuticaba, amora, morango e acerola.

Cereais: o consumo de produtos típicos, como arroz integral, mandioca, tapioca, aveia e milho é o suficiente para substituir a dieta mediterrâneo original. O importante é sempre privilegiar aquilo que é feito com grão integral, porque concentra mais nutrientes e também fibras.

Azeite de oliva: um dos pilares da dieta mediterrânea, o azeite é tradicional no preparo e acompanhamento de pratos mediterrâneos, mas costuma ter preços um pouco salgados no Brasil. Os especialistas destacam que o azeite é a melhor opção, mas apontam que tudo bem recorrer a óleos de canola ou soja - enquanto o primeiro tem gorduras monoinsaturadas e um pouco de ômega-3, o segundo é fonte de gorduras poli-insaturadas, das quais se destacam os ômegas 3 e 6.

Oleaginosas: O grupo marca presença na dieta mediterrânea, e é representado por nozes, pistache e avelãs. No Brasil, opções como amendoim e as castanhas-do-brasil são ideais.

Vinho: A melhor opção é trocá-lo pelo suco de uva integral, que é igualmente rico em compostos protetores, mas tem a vantagem de não ter álcool.

Um bolo saboroso, que traz toda a riqueza nacional com a castanha-do-brasil. Esse quitute fica molhadinho e é perfeito para um café da manhã ou lanche da tarde. Veja a receita completa.

Uma salada para um dia corrido, mas muito saborosa e nutritiva. Fácil de preparar, basta juntar a sardinha com os acompanhamentos, como torradas, ovo cozido, tomate levemente grelhado e batata assada. Veja a receita completa.

Um opção fácil e rápida inspirada na dieta mediterrânea, essa farofa é saborosa e crocante, perfeita para acompanhar refeições e ainda garantir benefícios à saúde. Veja a receita completa.