Podemos aprender muito com pessoas que continuam a ter vidas produtivas na casa dos 80 e 90 anos. Médicos nessa faixa etária têm uma perspectiva única, pois podem acessar décadas de conhecimento de sua prática médica e suas experiências pessoais lidando com o tempo.
Para descobrir alguns dos segredos da longevidade, recorremos a dois médicos: Marshall Wolf, de 87 anos, e Mitchell Rabkin, de 94 anos. Wolf é professor de medicina na Escola de Medicina de Harvard e vice-presidente emérito para educação médica no Brigham and Women’s Hospital, afiliado à universidade. Rabkin é professor de medicina na Escola de Medicina de Harvard e ex-presidente do Beth Israel Deaconess Medical Center, também afiliado à instituição.
Aqui está um pouco do que eles aprenderam sobre como manter o corpo e a mente fortes e saudáveis.
1 - Comprometa-se com o exercício físico
Wolf tem uma filosofia de exercício do tipo “use ou perca”. “Se não estou ativo, não permanecerei ativo”, diz. Ele acredita que o comprometimento é a chave, e diariamente dedica 30 minutos à atividade física, usando uma combinação de pesos para treinamento de força e caminhada rápida na esteira para o treino de cardio e resistência.
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A rotina na esteira é especialmente benéfica, pois ele pode acompanhar seu progresso e ajustar a velocidade e a inclinação para tornar os treinos mais desafiadores. “Eu progredi de caminhar 800 metros para quase 3 km, e aumento a inclinação para simular uma caminhada em subida”, conta.
2 - Seja diligente com os check-ups
Rabkin afirma que exames médicos regulares e rastreamentos se tornam essenciais à medida que se envelhece. Mas ele acrescenta que monitorar ativamente a saúde é igualmente importante. “Geralmente, a interação com o médico é breve, então quanto mais informações você puder compartilhar sobre sua saúde, mais preciso será o diagnóstico.”
Ele recomenda manter um controle regular sobre informações de saúde como pressão arterial, níveis de colesterol, peso e duração do sono e compartilhar quaisquer mudanças com seu médico.
3 - Planeje encontros e jantares
Pesquisas já mostraram que o engajamento social ajuda a reduzir o risco de demência. Embora manter laços sociais possa ser desafiador com o passar dos anos, Wolf supera essa dificuldade com jantares regulares com sua esposa e um outro casal três noites por semana. Às vezes, ele convida pessoas de origens diversas, como um ex-rabino e um repórter do The New York Times. “Não só os jantares estimulam conversas envolventes, mas eu frequentemente aprendo muitas coisas novas”, conta.
4 - Leia, leia, leia
Wolf se declara um apaixonado por livros e afirma ler três a quatro obras por semana, principalmente de história e mistério. Embora você não precise seguir seu ambicioso cronograma de leitura, ler o máximo possível é outra maneira de manter a mente engajada.
5 - Continue trabalhando
Mesmo que você não precise do dinheiro, trabalhar oferece múltiplos benefícios ligados à longevidade, como interação social, estímulo mental e um senso de propósito, de acordo com Rabkin. Ele ainda leciona e publica artigos médicos, e acredita que continuar a se desafiar mantém seu cérebro e corpo jovens. “Não importa o que você faça, contanto que seja estimulante e gratificante”, ensina.
6 - Invista na educação
Wolf vive em uma comunidade de aposentados onde frequenta aulas de nível universitário (muitas faculdades oferecem programas gratuitos que permitem que idosos se inscrevam em cursos não creditados). Ele regularmente se matricula em novos cursos que despertam seu interesse. Algumas de suas escolhas recentes foram arte grega antiga, literatura americana e a música do compositor Stephen Sondheim.
“As aulas oferecem uma oportunidade de encontrar e interagir com pessoas, e elas me inspiram a estudar e pensar, o que mantém minha mente ativa”, diz Wolf.
7 - Diminua o consumo de álcool
Rabkin veio de uma geração em que martinis e highballs eram bebidas bem-vindas antes do jantar, mas à luz das pesquisas sobre os perigos do álcool em excesso, ele agora limita sua ingestão de bebida a uma cerveja ocasional.
8 - Opte por refeições simples e porções menores
Manter um peso saudável pode ser difícil à medida que os anos passam. Wolf cuida da silhueta comendo quantidades menores de suas refeições favoritas. “Eu escolho entre várias opções saudáveis para o café da manhã, almoço e jantar, integrando-as à minha rotina regular, mas como porções menores”, afirma.
Por exemplo, seu café da manhã costuma incluir um bagel com geleia ou salmão defumado, mas, em vez de comer o bagel inteiro, ele come metade e guarda a outra metade para o dia seguinte. “Quando você come alimentos de que gosta, não se sente privado, então pode se comprometer mais facilmente com uma alimentação saudável”, ensina. “E ao focar em quantidades menores, você pode gerenciar as porções e evitar comer demais.”
9 - Observe sua postura
A “curvatura de velho” pode ocorrer com a idade, levando a dores crônicas nas costas, pescoço e ombros e à redução da mobilidade. Músculos fracos e inflexíveis no peito, costas e core frequentemente contribuem para a má postura, e Rabkin evita isso com uma rotina de treino de força com o peso do corpo e alongamento cinco dias por semana.
Ele também caminha com bastões de caminhada dobráveis para se lembrar de ficar ereto. “Eles me ajudam a caminhar mais e a manter o equilíbrio”, afirma.
10 - Seja um mentor
Wolf estima que tenha treinado mais de 2 mil médicos durante sua carreira e ainda é abordado por pessoas que procuram seus conselhos. “É bom que eu possa continuar a oferecer algo aos outros, e isso me dá um senso de propósito”, diz ele.
Você pode compartilhar seu conhecimento, sabedoria e experiência com pessoas que precisam de direção de várias maneiras. Muitas escolas, centros para idosos, clubes e igrejas têm oportunidades de mentoria.
11 - Mantenha hábitos de sono saudáveis
O sono de qualidade se torna ainda mais importante à medida que envelhecemos, diz Wolf. Ele procura ter entre sete e nove horas de sono de qualidade por noite, com um horário regular para acordar todas as manhãs.
Aviso: Este conteúdo não deve ser usado como substituto de orientações do seu médico ou outro profissional qualificado.
Este texto foi originalmente publicado no Harvard Health Publishing. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
