Ondas de calor, falta de sono e dieta inadequada são apenas alguns dos muitos sugadores de energia do cotidiano. A lista inclui ainda depressão, anemia, estresse, problemas na tireoide e até mesmo falta de exercício. E, às vezes, simplesmente ingerir cafeína não resolve o problema (sem mencionar que beber muito café pode causar efeitos adversos, como aumento da frequência cardíaca, tontura e ansiedade).
Então, há vitaminas e suplementos para ajudar a aumentar a energia? Sim, existem alguns que os especialistas recomendam.
Mas, primeiro, alguns avisos.
“Se alguém está lidando com baixa energia, minha resposta inicial seria recomendar uma série de exames antes de considerar suplementos”, diz Elizabeth Sharp, diretora médica da Health Meets Wellness, em Nova York, à Fortune.
“Testar deficiências de vitaminas, como vitamina D e vitamina B12, especialmente em vegetarianos, é crucial. Além disso, eu investigaria distúrbios da tireoide se outros sintomas sugerirem essa condição e também descartaria anemia e deficiência de ferro. É importante identificar a causa subjacente com precisão para garantir um tratamento apropriado e eficaz”, acrescenta.
Uma vez que os suplementos sejam considerados adequados, ela diz, seja cauteloso ao fazer sua compra. “Cuidado com suplementos que são muito mais baratos do que os outros ou parecem um bom negócio”, alerta Jolene Brighten, endocrinologista e autora de “Is This Normal?”. “Muitas vezes, esses suplementos usam ingredientes de baixa qualidade e em alguns casos, como não são regulados, não conterão o que está listado no rótulo.”
Para ajudar a evitar esses riscos, Cathi Dennehy, pesquisadora de suplementos alimentares e professora da Universidade da Califórnia, São Francisco, sugere começar conversando com seu médico ou com um nutricionista que conheça bem os suplementos. Então, quando estiver pronto para comprar, certifique-se de fazer uma pesquisa, especialmente sobre a marca.
Finalmente, ao decidir quais vitaminas e suplementos poderiam ajudar com energia, ela recomenda considerar especificamente aquilo que está em falta no organismo. “Se você é deficiente nisso, corrigir a deficiência pode ser útil. Mas se você não é deficiente, então provavelmente não será útil.”
Dito isso, abaixo estão quatro favoritos a considerar.
Vitamina B12
É um nutriente que ajuda a manter saudáveis as células sanguíneas e nervosas do nosso corpo e a produzir DNA, o material genético presente em todas as nossas células. A vitamina B12 também auxilia na prevenção da anemia megaloblástica, uma condição sanguínea que deixa as pessoas cansadas e fracas, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dos Estados Unidos. É por isso que, muitas vezes, é uma forte opção para pessoas com falta de energia — desde que haja evidência de uma deficiência.
“Há um grupo de vitaminas que sabemos ser mais provável de estar associado à deficiência na população geral. E cerca de 15% da população é deficiente em B12. Então, isso é algo que você poderia testar”, diz Dennehy.
Ela acrescenta que certas populações têm maior probabilidade de serem deficientes — incluindo veganos, porque a B12 está ligada à proteína animal nos alimentos; pessoas com um distúrbio autoimune chamado anemia perniciosa, que são incapazes de absorver a vitamina; e pessoas que tomam muitos redutores de ácido estomacal de venda livre, porque não têm o ácido estomacal necessário para liberar a B12 da proteína animal.
Mas, adverte Brighten, “tenha cautela ao tomar esses suplementos no final da tarde ou à noite, pois em algumas pessoas eles podem interferir no sono”.
E, mais uma vez, diz Dennehy, “a única razão pela qual ele poderia melhorar a energia seria corrigindo uma deficiência”.
Vitamina D
De acordo com a Cleveland Clinic, alguns dos principais sintomas de deficiência de vitamina D em adultos são fadiga, fraqueza muscular e problemas de humor, o que pode levar a sensações de desânimo e exaustão. Então faz sentido imaginar que suplementar essa vitamina pode adicionar um pouco de ânimo ao cotidiano?
Possivelmente. Um estudo publicado na revista científica Medicine comparou os resultados de dois grupos com fadiga e deficiência de vitamina D — um dos quais recebeu suplementos de vitamina D, o outro um placebo. Em apenas quatro semanas, o grupo que recebeu vitamina D experimentou melhorias significativas nos níveis de energia.
“É muito difícil obter a vitamina D necessária a partir da dieta; peixes oleosos e produtos lácteos fortificados são as únicas fontes importantes”, pontua uma newsletter de Harvard sobre suplementos. “Então suplementos fazem sentido para a maioria dos adultos.”
“A vitamina D é benéfica durante o inverno”, diz Sharp, “com 1.000 a 2.000 IU diariamente sendo seguras para a maioria das pessoas”. Brighten acrescenta que “também é importante obter luz solar suficiente”, e sugere testar os níveis de vitamina D para determinar a quantidade de que você precisa.
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Creatina
Creatina é um composto produzido em seu fígado, rins e pâncreas — e encontrado naturalmente em alimentos como carne vermelha e peixe. Ela é principalmente armazenada em seus músculos na forma de fosfocreatina, que é “a fonte inicial de energia para todos os exercícios e a fonte preferida para movimentos ‘explosivos’ como levantar objetos pesados, pular e corridas curtas. Como tal, suplementos de monoidrato de creatina são amplamente utilizados para aumentar o desempenho de força”, de acordo com o Departamento de Defesa americano.
E, ao contrário de alguns outros suplementos, diz Dennehy, “esse realmente tem algumas evidências mais fortes de ser benéfico para alguém que faz exercícios de alta intensidade”. A International Society of Sports Nutrition, ela acrescenta, tem uma posição favorável sobre a creatina, assim como o Natural Medicines Database. “Parece melhorar a resposta no exercício intenso”. Então a creatina — disponível em pó, cápsula ou em forma de goma — faz sentido, ela diz, “se você é alguém que está praticando muita atividade física pesada.”
Brighten concorda. “Creatina é um suplemento muito bem estudado que oferece benefícios tanto para a saúde do cérebro quanto dos músculos. Além disso, pode ajudar suas células a gerar uma molécula chamada ATP, que é frequentemente referida como a moeda energética da célula. A creatina pode ajudar a melhorar seus treinos, o que pode resultar em você se sentir com mais energia e ter melhores noites de sono.”
Ferro
“Novamente, faria sentido em caso de deficiência de ferro”, diz Dennehy. “E como a Organização Mundial da Saúde (OMS) observa, a deficiência de ferro é comum em todo o mundo. Cerca de 30% das pessoas têm uma forma mais grave de anemia por deficiência de ferro, e sabemos que a anemia por deficiência de ferro pode resultar em cansaço, fadiga, fraqueza e diminuição da imunidade. É por isso que você deveria fazer seus exames laboratoriais.”
O excesso de ferro, por outro lado, pode ser tóxico para o corpo, ela diz.
Brighten acrescenta: “fora pacientes que menstruam regularmente, estão grávidas ou têm anemia por deficiência de ferro confirmada, geralmente não recomendamos suplementação de ferro porque pode ter efeitos negativos na saúde.”
“Pode causar problemas gastrointestinais se não for necessário”, adverte Sharp.
Menções honrosas
Finalmente, dois suplementos bônus a considerar são pó de beterraba, que Brighten explica ser “rico em nitratos, que o corpo converte em óxido nítrico, o que leva a um aumento do fluxo sanguíneo e entrega de oxigênio aos tecidos, o que pode resultar em mais energia” e magnésio.
O magnésio, ela afirma, “é um mineral de que muitas pessoas se beneficiam e pode ajudar com os níveis de energia melhorando o sono. Além disso, ele é necessário para o metabolismo dos alimentos, que é como obtemos energia, e na regulação do açúcar no sangue, o que nos ajuda a manter a energia.”
Este artigo foi originalmente publicado em Fortune.com.
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