Perder peso é difícil. Mesmo para os mais disciplinados, aderir a um regime continuado de alimentação nutritiva, boas noites de sono, treino de força e exercício aeróbico – para não mencionar a gestão da saúde mental – não é pouca coisa.
A perda de peso saudável também não é alcançada rapidamente; os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos recomendam emagrecer não mais do que 900 gramas por semana para evitar voltar a ganhar o que foi perdido. Ou seja, mesmo que você tenha começado sua jornada para perder peso hoje, poderá levar meses ou anos para atingir seu objetivo.
Portanto, não é nenhuma surpresa que os mitos sobre a perda de peso e os truques para emagrecer rápido sejam desmedidos. Nisha Patel, diretora médica do Programa de Medicina da Obesidade e Saúde Metabólica do departamento de transplantes do California Pacific Medical Center, em São Francisco, recorreu recentemente às redes sociais para dissipar cinco dessas falácias que “precisam acabar”. Abaixo, ela compartilha esses pontos com a Fortune.
Mito nº 1: o déficit calórico não importa para a perda de peso
Se você já tentou perder peso através de dieta, sabe que deve criar um déficit calórico queimando mais do que consome. É mais fácil falar do que fazer, especialmente quando essa discrepância é preenchida por desejos alimentares e pontadas de fome. Patel reconhece que esses fatores contribuem para a dificuldade de manutenção do déficit no longo prazo, mas não o tornam menos importante.
“O déficit calórico é o motor da perda de peso, e ainda importa o que você come”, diz Patel, que também é especialista em medicina culinária. “Se você comer alimentos com alto teor de fibras e proteínas magras, eles darão uma maior sensação de saciedade. Eles também estão alinhados com as diretrizes dietéticas que promovem a saúde e será mais fácil criar um déficit calórico com esses tipos de alimentos do que com ultraprocessados.”
Em teoria, brinca Patel, você poderia consumir apenas bolacha recheada e perder peso, desde que registrasse um déficit calórico. No entanto, essa não é uma dieta nutritiva nem sustentável. Além disso, diz ela, tentar criar um déficit calórico apenas com alimentos ultraprocessados pode ser mais difícil do que você pensa; sua mistura calculada de gordura, sal e açúcar aumenta a probabilidade de você comer demais.
“Nós realmente queremos nos concentrar nas frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais, lentilhas, feijões, nesses tipos de alimentos, para criar esse déficit calórico”, afirma Patel. “Você vai se sentir mais saciado por causa das fibras e das proteínas, vai atender às suas necessidades nutricionais e vai reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados.”
Mito nº 2: O jejum é mágico para perda de peso
Talvez você tenha tentado limitar o consumo de alimentos por meio do jejum intermitente. O método assume várias formas, desde o jejum completo de 24 horas, uma vez por semana, até comer apenas entre as 10h da mahã e as 18h da tarde, diariamente. Embora algumas pessoas possam perder peso com esse jejum, é um equívoco que a prática promova uma perda de peso melhor do que as abordagens tradicionais, diz Patel.
“O jejum pode ser uma ferramenta para ajudar os indivíduos a reduzir a ingestão de calorias porque, no final das contas, é a redução da ingestão de calorias que realmente leva à perda de peso”, comenta. “O que comemos durante essa janela de alimentação de oito horas é importante. Não é apenas um vale-tudo; você ainda pode comer mais calorias do que pretende em um período de oito horas, então as pessoas ainda precisam se concentrar na qualidade da dieta.”
A intenção por trás do jejum intermitente também é importante. Se jejuar 16 horas por dia e comer por oito horas for condizente com seu estilo de vida e você ainda conseguir manter uma dieta balanceada, ótimo. Pela experiência de Patel, no entanto, as pessoas que jejuam involuntariamente, como aquelas que têm manhãs ocupadas e que saltam o café da manhã, tendem a comer mais no fim do dia e à noite.
“Isso será contraproducente para a perda de peso”, diz ela.
Um estudo publicado no Annals of Internal Medicine apoia a experiência clínica de Patel. Num ensaio clínico randomizado com adultos com obesidade e pré-diabetes, pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins descobriram que as pessoas que comiam regularmente e aquelas que estavam restritas a uma janela alimentar de 10 horas tiveram resultados semelhantes de perda de peso – sugerindo que a quantidade de calorias consumidas tem maior influência na perda de peso do que quando são consumidas.
Mito nº 3: A dieta cetogênica é melhor para perda de peso
O objetivo de uma dieta cetogênica é colocar seu corpo em um estado metabólico chamado cetose. Na cetose, em vez de queimar principalmente carboidratos, seu corpo usa gordura como combustível. Dito isso, a dieta cetogênica é rica em gordura e pobre em carboidratos, com ingestão moderada de proteínas.
Os benefícios da dieta cetogênica podem incluir perda de peso, redução da pressão arterial, redução do açúcar no sangue, redução da inflamação e aumento do foco e da energia. Os efeitos colaterais, no entanto, variam de desidratação a pedras nos rins, além de sintomas como fadiga e dor de estômago.
Dietas com baixo teor de carboidratos, como a cetogênica, não são necessariamente ruins, diz Patel, mas suas restrições muitas vezes extremas tornam difícil mantê-las no longo prazo. Além disso, as pessoas tendem a recuperar o peso.
“As pessoas muitas vezes esquecem que os carboidratos não são um problema em si. Temos muitas fontes de carboidratos que promovem a saúde, como frutas, vegetais e grãos integrais que as pessoas não conseguem incorporar em uma dieta cetogênica”, afirma. “O outro problema com essa dieta é que, da maneira como é adotada por certos indivíduos, eles começam a incorporar mais gordura saturada em sua alimentação diária. Portanto, existe o risco de desenvolver colesterol alto, e isso pode aumentar o risco de doenças cardíacas.”
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Patel está convencida de que o componente mais poderoso da dieta cetogênica é – você adivinhou – o déficit calórico.
“Nos primeiros seis a 12 meses, as pessoas podem experimentar um pouco mais de perda de peso com a dieta cetogênica em comparação com outras formas de restrição calórica”, afirma. “Mas não é, novamente, sustentável no longo prazo. Eu diria que essa diferença na perda de peso é bastante insignificante.”
Mito nº 4: Suplementos para perda de peso vendidos sem receita são aprovados pela FDA
Existem inúmeros suplementos de venda livre para perda de peso e é fácil lembrar quais são aprovados pela Food and Drug Administration (FDA): nenhum. A agência americana regulamenta os suplementos dietéticos como alimentos, não como medicamentos, e normalmente o faz depois de estarem no mercado.
“Grande parte da responsabilidade recai sobre o fabricante do suplemento para provar sua segurança e ‘eficácia’, e há tantos suplementos por aí que os órgãos reguladores não conseguem acompanhar a tentativa de policiar todos eles”, diz Patel.
Poucas evidências científicas sugerem que os suplementos de venda livre para perda de peso funcionam, de acordo com o Office of Dietary Supplements, parte dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos.
Além do mais, eles podem ser perigosos. A FDA mantém uma lista de produtos para perda de peso que contêm ingredientes ativos de medicamentos não listados nos rótulos – potencialmente interagindo com remédios ou suplementos que as pessoas já tomam.
“(Os suplementos) não passam pelos mesmos testes e regulamentações que os medicamentos, que precisam passar por ensaios clínicos e comprovar segurança e eficácia antes de serem aprovados pela FDA”, lembra Patel. “Pode ser assustador. Como consumidores, é importante compreendermos os riscos versus benefícios de certos suplementos.”
Antes de tomar qualquer tipo de suplemento dietético, Patel recomenda discutir o assunto com seu médico, que pode ajudar a garantir que seu suplemento venha de uma fonte legítima e tenha sido testado por terceiros.
Mito nº 5: Tomar medicamentos para perder peso é a saída mais fácil
As redes sociais podem ter dado a impressão de que análogos de GLP-1, como Wegovy e Ozempic, são medicamentos milagrosos usados por celebridades que buscam emagrecer. Ou talvez você já tenha ouvido falar que as pessoas que tomam esses remédios estão “trapaceando” para perder peso. Não é assim, diz Patel.
“As pessoas esquecem que existem alguns fatores neuro-hormonais fortes em jogo, que tornam difícil não apenas perder peso, mas também mantê-lo no longo prazo”, diz Patel. “Os medicamentos realmente ajudaram a nivelar o campo de jogo. Eles podem ajudar a interromper parte dessa sinalização perturbadora.”
As pessoas também não deveriam associar medicamentos para controle de peso à vaidade; a obesidade é uma doença grave e crônica, para não falar de uma epidemia global, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Nos EUA, o CDC estima que uma em cada cinco crianças e dois em cada cinco adultos têm obesidade.
Os medicamentos GLP-1 podem ajudar as pessoas a perder peso, diminuindo o apetite e aumentando a sensação de saciedade. Além disso, ressalta Patel, esses medicamentos devem ser combinados com redução da ingestão de calorias e exercícios regulares. “Não é o caminho mais fácil”, reforça. “As pessoas ainda precisam praticar hábitos de vida saudáveis.”
Este artigo foi originalmente publicado em Fortune.com.
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