Dúvida: Eu leio muito na internet sobre comer, rastrear e gerenciar “macros” para uma melhor saúde. O que isso significa? E eu deveria me importar?
Os vídeos nas redes sociais normalmente seguem um padrão semelhante: uma pessoa com aparência saudável realiza uma série de cálculos vertiginosos para ilustrar qual a quantidade de ‘macros’, ou gramas de proteína, gorduras e carboidratos, você deve consumir em um dia.
Macros, abreviação de macronutrientes, “é apenas uma palavra da moda para descrever energia”, diz Stuart Phillips, professor de cinesiologia na Universidade McMaster em Ontário, Canadá.
Precisamos de grandes quantidades de macronutrientes como gordura, proteína e carboidratos para realizar funções corporais básicas, incluindo produção de energia, crescimento e reparo de tecidos, digestão e outras.
Na internet, as pessoas têm usado esse termo para descrever como elas rastreiam o que comem para vários objetivos, como perder peso ou melhorar sua saúde, dieta ou forma física.
Mas, enquanto especialistas em nutrição dizem que se tornar mais consciente do que você ingere através do rastreamento de macros pode ter algum valor, isso também pode se tornar prejudicial se virar uma obsessão. E a pesquisa sobre os benefícios para a saúde do rastreamento de macros é limitada.
O que é o rastreamento de macros?
Se você viu os vídeos sobre o assunto, provavelmente recebeu alguma versão das seguintes instruções: insira idade, sexo, altura, nível de atividade, peso atual, peso desejado e metas de fitness ou saúde em uma calculadora online especializada. Ela, então, dirá quantos gramas de carboidratos, gorduras e proteínas você precisa por dia para alcançar seus objetivos.
Se você gostaria de começar a seguir a dieta mediterrânea, por exemplo, pode ser aconselhado a dividir suas calorias diárias em 18% de proteínas, 50% de carboidratos e 32% de gordura. Se você consome 2.000 calorias por dia, isso se traduziria em 90 gramas de proteína, 250 gramas de carboidratos e 71 gramas de gordura.
Vários sites, que variam em complexidade e custo pelos serviços, podem ajudar com esses cálculos. Ou você pode encontrar tutoriais sobre como fazer isso manualmente.
O controle de macros beneficiará a saúde?
Os defensores afirmam que o rastreamento de macros pode ajudar com a perda de peso, construção muscular, melhora da energia para treinos e até reduções nos níveis de açúcar no sangue e colesterol.
Quando se trata de perda de peso, Phillips afirma que a principal alavanca é quantas calorias você consome e queima. Se você está perdendo peso ao rastrear macros, pode ser apenas porque você está consumindo menos calorias, por exemplo.
Outros entusiastas da dieta macro sugerem que, se você quer criar músculos, precisa aumentar muito seu consumo diário de proteína – para cerca de 2,25 gramas de proteína por quilo de peso corporal (por exemplo, 180 gramas de proteína para uma pessoa de 80 quilos).
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Mas Phillips informa que você precisa de só metade dessa quantidade de proteína por dia – cerca de 1,2 a 1,5 grama de proteína por quilo de peso corporal. (Se você pesa 80 quilos, isso significa cerca de 90 a 126 gramas de proteína por dia).
Se você quer construir mais músculos, especialistas reforçam que o exercício é mais importante do que o que você come. “O condicionamento físico, a força e os músculos são feitos na academia; é lá que o bolo é assado”, raciocina Phillips. “A proteína fornece uma camada muito fina de glacê por cima.”
Algumas pessoas gerenciam seus macros para controlar seu açúcar no sangue (reduzindo carboidratos) ou para tratar o colesterol alto (reduzindo gordura). Nesses casos, rastrear macros pode ser útil, informa Kevin Hall, pesquisador de nutrição e metabolismo nos Institutos Nacionais de Saúde. “Se você decide, ‘eu quero aderir a uma dieta de baixo carboidrato, e quero ter certeza de que estou realmente fazendo isso’, então, sim, você pode querer rastrear essas coisas”, disse ele.
Qual é a conclusão?
Não existe uma distribuição “correta” de macronutrientes que seja perfeita para todos, ressalta Hall.
A qualidade dos alimentos que você come — significando escolher aqueles que são ricos em fibras e com baixos teores de sódio, gorduras saturadas e açúcares adicionados — importa mais do que qualquer mix específico de macros. Quando as pessoas priorizam alimentos não processados em vez de processados, Hall acrescenta, elas tendem a se sentir mais satisfeitas, perder peso e desfrutar de uma saúde melhor.
Os especialistas concordam que, embora o rastreamento de macros possa ser benéfico de algumas maneiras (como ajudando você a se tornar mais consciente do que come), fazer isso em todas as refeições é provavelmente exagero. E o rastreamento de alimentos em geral pode aumentar o risco de transtornos alimentares.
“Pesar obsessivamente os alimentos e comer um lanche noturno de 40 gramas de proteína para atingir sua meta não é útil”, afirma Phillips.
Para a maioria das pessoas, aderir aos princípios básicos de uma alimentação saudável — observar os tamanhos das porções e incorporar frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis em suas dietas — é mais importante do que tentar encaixar suas refeições em uma proporção perfeita, orienta Phillips.
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