Um estudo recente descobriu que adicionar apenas cinco minutos de exercício por dia à rotina pode ajudar a baixar levemente sua pressão arterial.
A leitura ideal da pressão arterial é 120/80 mm Hg (ou 120/70, considerando as novas diretrizes europeias), com o número maior indicando a pressão nas artérias à medida que o coração bombeia sangue e o número menor apontando a pressão enquanto o coração relaxa. O estudo descobriu que, em média, o número superior caiu 0,68 mm Hg e o número inferior, 0,54 mm Hg, com um adicional de cinco minutos de exercício por dia.
“É uma quantidade relativamente pequena, mas qualquer diferença ajuda”, diz Jo Blodgett, pesquisadora sênior do University College London e primeira autora do estudo.
“Muitas pessoas não estão fazendo exercícios suficientes. Em vez de pensar, ‘preciso ir de zero a 60 minutos’, você pode começar pequeno e, então, quando se sentir confortável com isso, pode aumentar a intensidade com o tempo”, afirma Jo.
Menos minutos de exercício podem ter efeito
A hipertensão afeta cerca de 1,3 bilhão de adultos em todo o mundo, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). Como uma das principais causas de morte precoce em todo o mundo, ela é conhecida como a “assassina silenciosa” pela falta de sintomas e pode levar a acidente vascular cerebral (AVC), ataque cardíaco, insuficiência cardíaca e danos aos rins.
O exercício há muito é recomendado para pessoas com pressão alta ou hipertensão, mas os pesquisadores dizem que a maioria dos estudos se concentrou no efeito de períodos de 30 minutos ou mais de exercícios estruturados. O novo estudo destaca como até mesmo pequenas quantidades de exercício adicional — que muitas pessoas podem achar mais gerenciáveis — estão associadas a uma ligeira redução da pressão arterial.
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“Olhamos para um dia de 24 horas e perguntamos: ‘Se você mudar apenas cinco minutos entre quaisquer dois comportamentos, o que acontece com a pressão arterial dessa pessoa?’”, conta Jo. “Descobrimos que substituir qualquer tipo de comportamento por cinco minutos de exercício faz diferença.”
A pesquisa, publicada na revista Circulation no último dia 6, analisou dados de pressão arterial e atividade coletados de mais de 14 mil participantes em estudos realizados nos Países Baixos, Austrália, Dinamarca, Finlândia e Reino Unido. Os participantes continuaram com suas rotinas diárias, mas com um dispositivo chamado acelerômetro preso à coxa para medir sua atividade.
A atividade diária dos participantes foi dividida em seis categorias: dormir, comportamento sedentário, caminhada lenta, caminhada rápida, ficar em pé e esforço “semelhante ao exercício”, como correr, pedalar, subir ladeiras ou escadas. A equipe modelou estatisticamente o que aconteceria se um indivíduo mudasse um comportamento por outro para estimar o efeito na pressão arterial para cada cenário.
O estudo descobriu que até mesmo um adicional de cinco minutos por dia de atividade semelhante ao exercício foi associado a uma queda na pressão arterial, embora pelo menos 20 a 27 minutos de exercício por dia fossem necessários antes que diminuições clinicamente significativas na pressão arterial fossem observadas — uma descoberta consistente com a recomendação da OMS de 150 minutos de exercício por semana.
Incentivar mudanças no estilo de vida
Jo espera que a descoberta sobre os cinco minutos de atividade física ajude a incentivar as pessoas a fazerem mudanças em seu estilo de vida. “Aquela pequena quantidade — aquela mudança de cinco minutos — realmente oferece algo mais alcançável para as pessoas. Não precisa ser ‘vá correr por 30 minutos ou pedalar por uma hora.’ Pode ser subir escadas em vez de pegar o elevador.”
Naveed Sattar, professor de medicina cardiometabólica na Universidade de Glasgow, que não esteve envolvido no estudo, afirma que ele fornece mais informações sobre os tipos de atividade que ajudam a baixar a pressão arterial.
“A ênfase aqui é que uma das coisas que afetam a pressão arterial das pessoas é a quantidade de atividade ou exercício que elas fazem”, diz ele. “Se as pessoas puderem incluir pequenos períodos de exercício — 5, 10, 15 minutos —, elas serão capazes de manter sua pressão arterial mais baixa.”
Existem vários fatores que podem causar ou contribuir para a pressão alta, incluindo genética, estilo de vida sedentário, fumar, dieta pobre ou alto consumo de álcool. Os pesquisadores descobriram que o estresse e a ansiedade também podem aumentar temporariamente a pressão arterial.
Bryan Williams, diretor científico e médico da British Heart Foundation, que financiou o estudo, afirma em um comunicado que as descobertas ilustram que as pessoas não precisam fazer mudanças drásticas no estilo de vida para melhorar sua pressão arterial e que “fazer mudanças simples” é um bom começo.
“Ficar ativo nem sempre é fácil, mas como ilustrado por esse estudo, não precisa ser estruturado ou envolver ir a uma academia”, diz ele. “Qualquer coisa que faça sua frequência cardíaca aumentar pode ajudar.”
Este texto foi originalmente publicado no The Washington Post. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
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