THE WASHINGTON POST – A vida pode ser estressante, para dizer o mínimo. Em meio ao barulho e à pressa, muitas vezes é difícil cuidar da saúde mental. Mesmo mudanças relativamente simples e pequenas na rotina ou na mentalidade podem ter efeitos positivos e significativos na saúde mental e no bem-estar, tanto a curto quanto a longo prazo.
Aqui estão sete de nossas melhores dicas cerebrais para uma vida mais saudável e feliz em 2024.
1. Pare e ouça os pássaros
Dê um passeio e aprecie as cores e os sons dos pássaros. Ou peça ao seu alto-falante inteligente para tocar cantos de pássaros.
Pesquisas vêm mostrando consistentemente que a interação com a natureza está associada a mais saúde do corpo e do cérebro. Nossos amigos emplumados parecem ser uma fonte especial desses benefícios curativos. Eles estão em quase todos os lugares e proporcionam uma maneira de nos conectar com a natureza. E mesmo que estejam escondidos nas árvores ou na vegetação rasteira, ainda podemos nos deleitar com suas canções.
Outro estudo descobriu que ouvir áudios curtos – apenas seis minutos – do canto dos pássaros pode reduzir a ansiedade, a depressão e a paranoia em participantes saudáveis.
2. Cuide dos dentes e das gengivas
Escove os dentes e use fio dental, desde cedo e com frequência.
Evidências crescentes sugerem que o que se passa na boca pode afetar o que se passa no cérebro. Mais pesquisas são necessárias, mas estudos sugeriram que a saúde bucal pode ser um fator de risco modificável para demência.
3. Inspire-se nos “superidosos”
Exercite o corpo, coma alimentos ricos em fibras, mantenha uma vida social ativa e faça coisas difíceis. Estes são alguns dos hábitos dos “superidosos”. São as “Betty Whites do mundo”, diz Emily Rogalski, neurocientista cognitiva da Escola de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern.
Rogalski fez parte da equipe de pesquisa que cunhou o termo Superidosos [SuperAgers] quinze anos atrás. O termo descreve pessoas com mais de 80 anos cuja memória é tão boa quanto a de gente vinte a trinta anos mais jovem – ou até melhor.
O que os pesquisadores estão aprendendo com os Superidosos pode nos levar a descobrir novos fatores de proteção no estilo de vida, na genética e na resiliência para mudanças comuns que surgem com o envelhecimento. Chegar a ser um Superidoso provavelmente tem pelo menos um pouco a ver com a loteria genética, mas nossas escolhas de estilo de vida – alimentação, exercícios, conexões sociais e disposição para encarar novos desafios – também podem fazer a diferença em nossa saúde cognitiva à medida que envelhecemos.
4. Faça cinco minutos de exercício respiratório
Pratique respiração cíclica durante cinco minutos por dia. Inspire lentamente pelo nariz para começar a expandir os pulmões. Inspire novamente para encher os pulmões ao máximo. Agora, expire lenta e completamente o ar pela boca.
Os exercícios de respiração nos permitem desacelerar conscientemente a respiração. E pesquisas mostram que podem melhorar não apenas o humor, mas também a fisiologia, induzindo um estado físico mais relaxado. A respiração cíclica pareceu ser particularmente eficaz entre diferentes exercícios respiratórios e melhor do que a meditação de atenção plena, relata um estudo recente.
5. Tome medidas para reduzir a inflamação
A exposição prolongada a agentes inflamatórios no sangue pode quebrar a barreira entre o corpo e o cérebro, causando neuroinflamação e alterando circuitos neurais importantes, dizem os pesquisadores. Em pessoas com risco de depressão, a inflamação pode ser um gatilho para o distúrbio.
Pacientes com depressão devem procurar orientação de um médico ou terapeuta. E o uso regular de anti-inflamatórios pode ser arriscado. Mas há coisas que todo mundo pode fazer para diminuir a inflamação no corpo sem tratamentos medicamentosos.
Seu médico pode solicitar um exame de sangue para proteína C reativa para medir o nível de inflamação. E já se demonstrou repetidas vezes que os exercícios físicos têm efeitos anti-inflamatórios. Experimente moderar nos carboidratos ou seguir uma dieta mediterrânea rica em vegetais. Converse com seu médico se tiver distúrbios do sono, o que aumenta o risco de inflamação sistêmica e depressão.
6. Abrace e dê as mãos
Com apenas um abraço, um carinho ou um leve aperto de mão podemos aproveitar o poder do toque social.
O toque social é tão importante para nosso bem-estar que a pele tem células específicas para detectá-lo. Nossa pele nos dá o poder do tato discriminativo, que nos permite sentir a pressão, a textura e a vibração dos objetos. Mas a pele também tem sensores conhecidos como fibras C-táteis ou aferentes, que são especificamente sensíveis ao toque social das pessoas e ao carinho de um ente querido.
Estudos mostram que o toque social é essencial para nosso bem-estar mental e pode reduzir o estresse e a dor, ao mesmo tempo em que nos ajuda a criar laços com as outras pessoas.
7. Deixe sua mente viajar
O chuveiro é um lugar maravilhoso para deixar a mente viajar. Em meio aos vapores e espumas, um bom banho pode relaxar não só o corpo, mas também a mente, liberando fluxos de consciência, clareza e criatividade. É o chamado “efeito chuveiro”, mas também pode ocorrer fora do chuveiro. Muitos dos nossos melhores pensamentos não acontecem no trabalho ou na escola – mas sim enquanto cuidamos dos afazeres do dia a dia, com ideias incubadas em segundo plano.
Em um estudo de 2019, 98 escritores profissionais e 87 físicos registaram sua ideia mais criativa todos os dias, bem como o que estavam fazendo e pensando quando a tiveram. Embora a maioria tenha ocorrido no trabalho, 20% das ideias mais significativas surgiram enquanto eles faziam outra coisa – como lavar pratos ou tomar banho. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
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