Quando sentimos o desânimo e a sobrecarga do ciclo de notícias 24 horas por dia, sete dias por semana, geralmente concluímos que precisamos reorganizar toda a nossa vida e fazer mudanças drásticas para resolver o insolúvel. Mas, quando quase tudo está fora do nosso controle, a ciência nos diz que pequenos ajustes diários podem melhorar imediatamente nosso humor e nossa energia. Quando praticados ao longo do tempo, esses micro-hábitos podem se tornar a espinha dorsal de rotinas saudáveis.
Com base na ciência da conexão, da solidão, do sono e da felicidade, esses micro-hábitos estão mais ao seu alcance do que você imagina – embora não substituam as intervenções profissionais de saúde mental.
A seguir, estão oito maneiras de fazer você se sentir melhor agora mesmo.
1. Esfrie seu banho
Embora essa ideia possa parecer pouco atrativa, a ducha fria tem muitos benefícios, desde melhorar o humor e o estado de alerta até reduzir a inflamação. Começar o dia com uma ducha fria pode ajudar você a sentir mais calma e mais energia.
A terapia fria, os mergulhos e os banhos de gelo também ganharam popularidade por causa de seus possíveis benefícios à saúde. Quando você mergulha em água fria, os calafrios podem gerar uma descarga de adrenalina, ajudar você a despertar e liberar lentamente dopamina, o hormônio responsável por melhorar o humor.
2. Jogue sua autoestima para cima
Animação nunca é demais. Pesquisas descobriram que afirmações positivas podem ativar o sistema de recompensa do cérebro e reduzir o estresse.
Essa é uma dica da ginasta olímpica Suni Lee, que está competindo nos jogos de 2024, em Paris. Antes de cada competição, Lee repete este mantra: “Nada mais, nada menos, porque seu normal é bom o bastante”.
“Gosto de anotar minhas palavras-chave, tentando me lembrar do meu propósito, das coisas que preciso lembrar quando estou competindo e de coisas simples, como me afirmar e respirar, porque é algo com que tenho dificuldade quando estou competindo”, disse Lee à Fortune.
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3. Faça uma nova rota para o trabalho
Quando nos deslocamos para o trabalho, geralmente entramos no piloto automático, o que nos leva a ficar rolando a tela do celular no transporte ou nos preocupando com os dias e as semanas que virão. Os mesmos sinais de parada, as mesmas lojas de esquina e os mesmos padrões de tráfego não nos trazem nada de novo.
Mas o cérebro é estimulado por novidades. Tomar uma nova rota pode envolver seus sentidos e ajudar você a aproveitar o momento presente. Talvez você veja um grupo de crianças andando para a escola numa rua perto da sua casa, mas pela qual você nunca passou. Então, reserve um momento para apreciar a energia, o otimismo e o humor delas.
Ao fazer algo novo, nosso cérebro fica alerta e empolgado, distraindo-nos da sobrecarga que costuma nos consumir quando estamos no piloto automático.
4. Dedique 10 minutos para se conectar com um colega de trabalho
Cerca de 50% dos americanos se sentem solitários. Um estudo recente descobriu que 80% das mulheres se sentem solitárias por causa do emprego. E um em cada cinco idosos não tem ninguém para quem ligar nos momentos de necessidade.
A epidemia de solidão está afetando pessoas de todos os grupos demográficos, e é imperativo encontrar soluções para lidar com o declínio da conexão social descrito pelo Cirurgião-Geral dos Estados Unidos. Quando as pessoas anseiam por conexão, até mesmo 10 minutos fazem a diferença e podem ajudar as pessoas a se sentirem vistas, trazendo alegria ao seu dia.
Ann Shoket, CEO da TheLi.st, divulgou no início deste ano uma pesquisa que constatou que apenas 10 minutos diários de conexão no trabalho podem reverter significativamente o declínio da conectividade social.
Passe 10 minutos conversando com um colega de trabalho, perguntando sobre sua recente promoção, sobre as férias ou sobre um hobby. “O negócio não é aparecer nas festas da firma e beber Chardonnay quente. Não é fazer conferências grandes, caras e sofisticadas”, diz Shoket à Fortune. “Esses pequenos hábitos para manter contato por mensagem de texto, passar um tempo conversando ou literalmente dar uma volta pelo escritório são maneiras realmente valiosas de cultivar suas conexões”.
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5. Leia uma autobiografia
Quando estamos no meio da preocupação e do pavor, aprender com outras pessoas sobre seus fracassos e sucessos pode nos ajudar a colocar nossos estressores em perspectiva.
Jay Shetty, apresentador do podcast On Purpose e líder em meditação e atenção plena, ainda se lembra das lições das autobiografias de Martin Luther King Jr., Dwyane “The Rock” Johnson e David Beckham que ele leu quando era adolescente.
“Eu simplesmente olho para todas essas histórias e penso em todos os sacrifícios que foram feitos e nos contratempos que aconteceram”, explicou Shetty à Fortune. Então, considere deixar o celular de lado e pegar um livro quando precisar de uma inspiração rápida durante o dia.
6. Faça algo aleatório por 30 segundos
Da mesma forma que tomar um novo caminho para o trabalho pode estimular o cérebro e fazer com que você se envolva com o mundo ao redor, fazer algo aleatório pode ter os mesmos efeitos. Shetty prometeu fazer algo aleatório todas as manhãs, como abrir um livro numa página qualquer, ouvir uma música ao acaso ou escolher alguém dos seus contatos para enviar uma mensagem de texto.
“Mandei mensagens para algumas pessoas aleatórias com as quais não tinha contato desde um tempo, e foi muito bom para me reconectar. Li páginas de livros que talvez não tivesse lido se tentasse ler tudo”, comenta Shetty. “Adoro abraçar a aleatoriedade”.
Além disso, os atos aleatórios de bondade têm um efeito muito mais benéfico do que imaginamos para quem os pratica. Em um estudo de 2022 do Journal of Experimental Psychology, as pessoas subestimaram as consequências positivas de seus atos aleatórios de bondade.
7. Envie uma mensagem a um parente dizendo que está pensando nele
Você também pode priorizar intencionalmente as conexões fora do trabalho. Tem pensado em seus avós, primos ou tios? Conte isso a eles.
Em termos simples, contar histórias nos une e cura a alma. “Um dos fatores de proteção da saúde e do bem-estar da comunidade é a coesão social e a conexão”, informa Cío Hernández, terapeuta licenciada em casamento e família. “Segurança e conexão são vitais para nós como espécie”.
Uma maneira de compartilhar histórias e lembranças com seus familiares é entrar em contato quando se lembrar deles, pedir para conversar por telefone ou para tomar um café de vez em quando.
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8. Vá para a cama 15 minutos mais cedo hoje à noite
Tenho certeza de que você já sabia desta, mas é verdade. O sono é um dos fatores mais determinantes do nosso bem-estar geral. Quando dormimos o suficiente, em boa qualidade e quantidade, é mais provável que nos sintamos com energia e capazes de regular nossas emoções.
Os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono à noite para se sentirem bem descansados, então adiantar o horário de dormir em apenas 15 minutos – e, com o tempo, em 30 minutos – pode ser benéfico e ajudar você a chegar lá. Isso é essencial porque a qualidade do sono depende do alinhamento de seu horário de dormir e acordar com o relógio natural do corpo, e o sono mais profundo geralmente ocorre entre 10 da noite e 2 da manhã.
Especialistas em sono disseram à Fortune que os melhores hábitos de sono permanecem quando são alcançados em pequenos incrementos ao longo do tempo. Raj Dasgupta, médico de medicina interna e cientista do sono, também recomenda uma rotina de relaxamento de 30 a 60 minutos antes de dormir, para acalmar o sistema nervoso e aumentar as chances de um sono de qualidade.
Independentemente de você escolher um ou todos esses ajustes, priorize o que faz você se sentir melhor e integre esse hábito ao seu dia de forma mais rotineira./TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
Este artigo foi originalmente publicado na Fortune.com
