O ditado “nem tudo que reluz é ouro” é muito válido quando o assunto é alimentação. Muitos alimentos com cara (e propaganda) de saudáveis podem ocultar alto teor de açúcar, sódio, gordura ou conservantes. Nesse caso, talvez possamos reformular o dito popular para “nem tudo que parece natural é in natura”.
Alimentos in natura são aqueles sem qualquer transformação industrial, como frutas e vegetais frescos, e são os mais saudáveis. Há também os processados, que passam por alguma modificação, mas ainda preservam a essência do alimento, como iogurte feito apenas de leite e lactobacilos. Ultraprocessados, por outro lado, são produtos que contêm ingredientes industriais e aditivos, como conservantes, estabilizantes e adoçantes, alterando significativamente o alimento original.
Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, um número elevado de ingredientes (frequentemente cinco ou mais) e a presença de compostos com nomes pouco familiares e não usados em preparações culinárias, como gordura vegetal hidrogenada ou xarope de frutose, indicam que o produto pertence à categoria de alimentos ultraprocessados.
De acordo com a nutricionista Beatriz Tenuta, professora de nutrição do Centro Universitário São Camilo, entram na lista de ultraprocessados com cara de naturais a barra de cereal, muitas granolas, chás prontos, néctares e a maior parte dos iogurtes vendidos no mercado.
A pedido do Estadão, ela e a nutricionista Daniela Cierro, consultora da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), avaliaram alguns desses produtos aparentemente inofensivos e ensinam abaixo como escolher opções mais nutritivas.
Barra de cereal
Embora pareça uma opção prática e nutritiva para um lanche rápido, a barrinha de cereal nem sempre corresponde às expectativas. Para ser realmente saudável, ela deve conter boas quantidades de fibras, com cereais, flocos de milho, aveia ou farelo de aveia, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
Para fazer uma boa escolha, Daniela Cierro dá a seguinte dica: analise a lista de ingredientes presente no rótulo considerando a ordem em que eles aparecem.
Por determinação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), os fabricantes devem informar o que entra na composição dos produtos em ordem decrescente. Dessa forma, os primeiros produtos da lista são sempre os presentes em maior quantidade.
“A barra de cereal não é indicada quando o primeiro ingrediente é gordura ou açúcar, como ocorre em muitas opções disponíveis no mercado”, explicou Cierro.
Outro aspecto que deve ser observado é a tabela nutricional, que permite checar se o produto tem alto teor de açúcar, gordura ou sódio adicionado.
Por último, a nutricionista recomenda avaliar se há aditivos, substâncias químicas colocadas nos alimentos, como conservantes e corantes. Normalmente, eles são descritos nas embalagens em forma de siglas ou descrevem produtos que não conseguimos reconhecer como alimentos.
“Com essas características, ele sai de um produto saudável e passa a ser um produto considerado ultraprocessado, que deveríamos evitar”.
Granola
Para a granola, valem os mesmos conselhos da barra de cereal. Apesar de estar associada a uma alimentação saudável, em algumas versões a granola pode apresentar altas quantidades de gorduras saturadas e açúcar.
Para ser saudável, é preciso que ela tenha algumas características. “Esperamos que a base seja de aveia em flocos. Elas podem também ter algum tipo de oleaginosa, como amendoim e castanhas, e frutas secas. Isso seria uma granola saudável”, explicou Cierro.
Além disso, caso a pessoa queira um produto com açúcar adicionado, ela sugere escolher entre aqueles com açúcar mascavo, que por ser menos refinado aumenta os níveis de glicose no sangue mais lentamente.
“Se a granola estiver livre de açúcar refinado, de altas quantidades de gordura e não tiver aqueles aditivos com uma nomenclatura que não entendemos, é uma granola boa”, afirmou.
Iogurte (não natural)
O iogurte é tradicionalmente feito a partir da fermentação do leite. No entanto, para obter uma consistência mais cremosa e sabores variados, a indústria adiciona conservantes, edulcorantes e saborizantes. Quando esses componentes estão presentes, o iogurte se torna um alimento ultraprocessado.
Atualmente, muitos dos iogurtes saborizados disponíveis no mercado são considerados ultraprocessados, não sendo recomendados para consumo diário. Isso inclui até mesmo aqueles com apelo a benefícios para a saúde intestinal.
“Quando um iogurte contém açúcar ou aditivos, seu efeito benéfico sobre o intestino pode ser comprometido”, explicou Cierro.
A nutricionista destaca que um iogurte benéfico para a flora intestinal deve ser composto apenas de leite e fermento lácteo. Para quem deseja acrescentar um sabor especial, a dica é incluir pedaços de frutas frescas.
Para quem não é diabético, também é possível adoçar com mel ou açúcar mascavo.
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Chás prontos
Segundo Tenuta, os chás prontos são considerados bebidas ultraprocessadas porque são misturas e não infusões simples de folhas.
Quando vendidos prontos, é comum que esses “chás” ou infusões contenham, além de flores e frutas, vários outros ingredientes, incluindo açúcar em excesso e conservantes.
“Se o rótulo mostra conservantes, edulcorantes ou outros aditivos, significa que o chá é bem diferente daquele que feito em casa. Preparar um chá em casa, gelar e beber é simples e muito mais saudável do que comprar o produto pronto com esses ingredientes industriais”, acrescentou Cierro.
Néctar
O néctar é uma das bebidas mais comuns do mercado e, embora possa ser facilmente confundido, não é suco.
De acordo com o Ministério da Agricultura e Pecuária, existem três categorias de bebidas conforme o teor de suco natural de fruta presente na composição: o refresco, que deve ter no mínimo 10%, o néctar, com taxas de 30% a 50%, e o suco mesmo, que deve ser puro.
O néctar, portanto, muitas vezes tem uma porcentagem baixa de fruta e costuma conter ainda adoçantes, corantes, conservantes e outros aditivos.
Por isso, entre as bebida prontas disponíveis no mercado, a mais saudável é o suco integral. “O suco integral tem simplesmente suco, podendo ter água. Por exemplo, o suco integral de laranja tem alta concentração e não tem açúcar”, recomendou Cierro.
