Na contramão de algumas dietas da moda que fazem sucesso nas redes sociais, cada vez mais pesquisadores e entidades de saúde têm sugerido a redução no consumo de carne vermelha.
“A Agência Internacional de Pesquisa em Câncer (IARC, na sigla em inglês) recomenda não ultrapassar 500 gramas de carne cozida por semana”, comenta a nutricionista Giselle Vitto Reis Pereira, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.
Planos alimentares consagrados também acompanham o movimento. É o caso da DASH, sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou Dieta para Combater a Hipertensão, que prega moderação sem estabelecer cotas, e da Dieta do Mediterrâneo, que indica o máximo de uma porção semanal.
Essa meta é parecida com a proposta pela Dieta da Saúde Planetária. Nascida em 2019, a partir do documento EAT Lancet, criado por 37 cientistas de 16 países, ela preconiza cerca de 100 g de carne por semana, o equivalente a um bife grande.
Um dos motivos para a orientação de parcimônia, especialmente no caso do relatório, é o cuidado com o meio ambiente. “A produção de alimentos de origem animal envolve o desmatamento e a emissão de gases de efeito estufa”, comenta a nutricionista Lara Natacci, da DietNet e integrante do Entre Solos, iniciativa do Pacto Global da ONU para a agricultura sustentável.
Mas a principal razão por trás das diretrizes é a presença marcante de gordura saturada na maioria dos cortes. Não faltam trabalhos atestando que extrapolar nesse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Existem evidências de que o exagero contribui, por exemplo, para o aumento das taxas de colesterol na circulação sanguínea.
“O excesso também favorece a produção, pela fermentação no intestino, de uma substância chamada de N-óxido de trimetilamina”, diz o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Conhecida como TMAO, ela teria um elo com o acúmulo de gordura nos vasos e o desenvolvimento de placas.
“O consumo exagerado também está relacionado com a diabete”, sinaliza a nutricionista Carolina Pimentel, doutora em ciências pela Universidade de São Paulo (USP).
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Engrossam a lista de encrencas a obesidade e o risco aumentado para alguns tipos de tumor, como o de intestino. “Essa relação com o câncer se dá, sobretudo, com as carnes processadas, ou seja, hambúrgueres industrializados, salsichas e linguiças, entre outros”, afirma Giselle Pereira. E aqui há mais um ingrediente polêmico, o nitrito de sódio, que estaria por trás de distúrbios celulares, segundo estudos.
“Para as carnes processadas, a recomendação é evitar no dia a dia. Seu consumo deve ser muito esporádico”, acrescenta a nutricionista. Melhor degustar em situações especiais, como dias de festa.
Filés nutritivos
Ainda que as diretrizes aconselhem reduzir a carne vermelha fresca, seja de boi, porco, cordeiro ou carneiro, não se fala em eliminá-la do cardápio, afinal, ela não é composta apenas de gordura saturada. Aquele filé suculento possui uma mistura de nutrientes.
Do grupo de sais minerais, há fósforo, magnésio, potássio, zinco, mas o maior destaque vai para o ferro. “O mineral vindo da carne apresenta uma melhor absorção”, comenta Lara Natacci. Diferentemente das fontes vegetais do nutriente, como feijões, que demandam a ingestão conjunta de um alimento rico em vitamina C para melhorar a absorção, na carne o ferro está pronto para ser aproveitado pelo organismo.
Além disso, as carnes contêm vitaminas do complexo B, entre as quais a B12, aliada da disposição e das funções cognitivas.
Elas ofertam ainda proteínas, essenciais para a constituição dos tecidos e envolvidas na produção de anticorpos e na reparação muscular, e fornecem todos os aminoácidos – unidades formadoras das proteínas – de que precisamos, inclusive aqueles que nosso corpo não produz.
Dicas de consumo
Para se beneficiar com os nutrientes da carne sem correr riscos, além da moderação, são bem-vindos alguns cuidados desde a escolha dos cortes até a preparação.
Opções magras são mais indicadas para o cotidiano. É o caso do patinho, do filé mignon e do lombo de porco. Costela suína, pernil de cordeiro e fraldinha bovina, entre outras peças gordas, podem ficar para situações diferenciadas, como churrascos.
Quanto ao modo de preparo, se for usar a grelha, não deixe que os filés torrem nem que se formem crostas. A carne queimada concentra substâncias conhecidas como aminas heterocíclicas, relacionadas a danos celulares. Lançar mão de marinadas com vinagre, ervas e outros temperos, por outro lado, pode deixar a receita cheia de substâncias protetoras.
As especialistas também reforçam a importância da variedade, com lugar no cardápio para peixes e aves, opções que concentram muitos nutrientes e costumam apresentar menor teor de gordura saturada. “Uma sugestão é retirar a pele antes do cozimento”, ensina Giselle.
Quanto maior a diversidade no cardápio, melhor. “A questão é que a carne vermelha tem sido a grande protagonista das refeições”, observa Carolina. Os vegetais aparecem de forma discreta em muitos pratos Brasil afora. “Está na hora de inverter isso, fazer com que grãos e hortaliças ocupem espaços maiores”, defende Lara.
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