No Pergunte ao Especialista desta semana falamos sobre nutrição. Se você também tiver alguma dúvida sobre saúde, psicologia, bem-estar, exercício físico ou nutrição, escreva para ana.lourenco@estadao.com ou envie uma DM para o nosso Instagram.
Responde Camila Queiroz, nutricionista e coordenadora do curso de Nutrição da Cruzeiro do Sul Virtual
Durante muito tempo se acreditou nessa abordagem. Mas é preciso atenção. Ser obrigado a comer de três em três horas pode levar a comer sem fome e sem necessidade energética. Ao mesmo tempo, demorar muito para comer pode deixar a pessoa com fome e a levar a comer demais em uma única refeição.
Claro que a estratégia pode ser interessante, a curto prazo, para pessoas que se encontram em um processo de reeducação alimentar. Porém, a longo prazo, o correto é que a pessoa tenha um controle da sua própria saciedade.
Assim, o ideal é ter um acompanhamento de um nutricionista que montará seu plano alimentar de acordo com seu metabolismo, hábitos e rotina.
Metabolismo
As refeições fracionadas fazem com que os níveis de glicose e insulina no organismo se estabilizem, mas estudos científicos apontam que elas devem ser feitas controladamente e com alimentos saudáveis. Além disso, é importante reparar na velocidade que consumimos o alimento.
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No entanto, comer várias vezes ao dia pode não desempenhar um papel significativo na perda ou no ganho de peso. O que a ciência mostra é que a aceleração do metabolismo está mais associada à quantidade e ao tipo de alimento que se come do que a sua frequência. Assim, incluir alimentos termogênicos (pimenta, canela, gengibre, chás) na rotina, além de alimentos vegetais que melhoram a microbiota intestinal (ou seja, que ajudam na digestão, como o feijão, brócolis, banana, aspargos), podem contribuir muito mais com nosso metabolismo.
Há também pesquisas que apontam que fazer refeições a cada três horas pode manter constante o gasto energético necessário para manter as funções vitais – bem como o gasto total de energia. É como se seu corpo ficasse sempre em ação. Além disso, com a ingestão de alimentos de baixo valor calórico, mas que sejam saudáveis, comer com uma frequência maior durante o dia pode diminuir a fome, melhorar a queima de gordura e os marcadores sanguíneos, como colesterol total e LDL, além de não haver picos de insulina, o que pode contribuir com o controle do peso e da diabete.
O importante é reconhecer a individualidade de cada um, respeitando sua fome e sua saciedade e não apenas o relógio de três em três horas. Não é preciso insistir em nada. Nosso corpo tem seu próprio relógio biológico e cada pessoa tem uma rotina que precisa ser respeitada.
Fome emocional x fome real
Comer é um ato social e não comemos apenas por fome fisiológica. A fome emocional pode interferir em nossa ingestão calórica diária e por isso é preciso atenção: é aí que tendemos a comer alimentos com mais gorduras e açúcares.
Também é importante perceber, ao longo do dia, a diferença entre a fome real e a emocional, que surge muito em momentos de estresse, ansiedade ou tédio.
Antes de pensar no número de refeições por dia, temos de verificar o que cada organismo precisa ingerir de nutrientes. O aporte adequado e equilibrado de carboidratos, lipídios e proteínas e das vitaminas e minerais deve ser prioridade.
Mas, para a população em geral, o ideal é fazermos as três principais refeições – café da manhã, almoço e jantar – e ao menos dois lanches, preferencialmente com frutas, que podem ocorrer no meio da manhã e no meio da tarde.
A ceia pode oferecer um aporte maior de nutrientes para os casos em que a pessoa ainda sinta fome no período noturno. Nesses casos, o melhor é optar por uma refeição leve como um caldo, um mingau ou uma fruta.
O sucesso da alimentação está em seguir uma rotina com muitos vegetais e poucos alimentos ultraprocessados. O planejamento para as refeições também é importante, já que assim evitamos comer muito fora de casa, com oferta de produtos não tão saudáveis, como os fast-food. Um prato colorido e equilibrado, três porções de fruta por dia e de três a cinco porções de vegetais são regras de ouro na boa alimentação.
O auxílio de um profissional da nutrição, apesar de muitas vezes ser negligenciado, também é imprescindível para obter um plano alimentar individualizado.
*Pergunta inspirada na dúvida da leitora Alice Silveira, de São Paulo.
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