Respire fundo. Agora expire e observe como se sente.
Se você se sentir um pouco mais calmo, acabou de experimentar o poder da respiração consciente e intencional.
Pesquisas mostram que realizar algumas técnicas e desacelerar a respiração podem aliviar o estresse e melhorar o humor ao aproveitar a influência (muitas vezes sutil, mas profunda) que a respiração exerce sobre o que pensamos, sentimos e como nos comportamos.
“Nossa respiração nos acompanha do nascimento até a morte”, diz Helen Lavretsky, psiquiatra geriátrica da Universidade da Califórnia em Los Angeles e diretora de pesquisa para a Integrative Medicine Collaborative. Como resultado, a respiração é “uma ferramenta imediata disponível ao ser humano para autorregulação das emoções”.
Respiração, corpo e cérebro alinhados
A relação entre nossa respiração, corpo e cérebro é conhecida há pelo menos 1,5 mil anos, afirma Paul Dallaghan, especialista em técnicas de respiração e autor de uma revisão sobre a história da ioga. “Um reflete o outro. À medida que a respiração se move, a mente se move”, ele diz, citando textos de ioga.
Pesquisas mais recentes encontraram evidências que apoiam essa percepção antiga.
Com cada inspiração, as pupilas dos nossos olhos tendem a dilatar, nosso tempo de reação acelera e nossa habilidade de recordar informações se torna mais eficiente. Ao mesmo tempo, nossa resposta a informações emocionais se intensifica, e também é menos provável que façamos um movimento voluntário.
E quando expiramos acontece o oposto.
A atividade neural em regiões cerebrais importantes para a emoção oscila a cada ciclo de respiração.
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Os neurônios responsáveis pela geração da respiração são encontrados no tronco cerebral, no que é conhecido como complexo pré-Bötzinger. Embora eles sejam apenas 10 mil em humanos, ritmos neurais relacionados à respiração são encontrados por todo o cérebro, segundo Jack Feldman, chefe do departamento de neurociências da Universidade da Califórnia em Los Angeles e o pesquisador que descobriu e nomeou essa área.
A respiração se associa à atividade no hipocampo, uma região chave para a memória, enquanto dormimos e quando estamos acordados. Ela também sincroniza a atividade neural em áreas cerebrais importantes para a emoção e a cognição, como o córtex pré-frontal e a amígdala.
Nós já usamos isso inconscientemente. Antes de um grande exame, corrida ou apresentação, respiramos fundo.
“É relaxante”, observa Feldman, que coescreveu uma revisão de 2022 sobre a relação entre respiração e emoção.
Respirar devagar e corretamente
Em média, a maioria das pessoas respira entre 12 e 20 vezes por minuto, embora a taxa varie de indivíduo para indivíduo e conforme a circunstância. Pessoas mais ansiosas tendem a respirar mais rápido.
No entanto, o “número mágico” de respirações relaxantes é cerca de 5,5 a 6 respirações por minuto – bem mais devagar do que a maioria alcança, afirma Dallaghan. Esse número vem de observações de pessoas em estados meditativos – momentos de calma, tranquilidade e clareza quando a respiração desacelera espontaneamente.
Desacelerar nossa respiração pode ajudar a reequilibrar o sistema autônomo, saindo de um modo simpático de “luta ou fuga” para um modo parassimpático de “descanso e assimilação”, diz Guy Fincham, pesquisador associado na Brighton and Sussex Medical School interessado em “tudo relacionado à respiração”.
Respirar envia sinais do corpo para o cérebro através do nervo vago, e respirações mais lentas e profundas ativam o nervo de forma mais potente, explica Helen. “Quando o nervo vago é ativado, é como um grande sinal vermelho”, ela diz. “Quando todos os sistemas param, você para de se preocupar”.
Por termos o poder de mudar conscientemente nosso padrão respiratório, podemos influenciar como pensamos e nos sentimos.
“Eu sinto que, se todo mundo na Terra respirasse fundo antes de reagir, seria um lugar muito mais pacífico”, afirma Helen.
Fazendo a respiração funcionar
Trabalhar a respiração envolve o controle intencional da taxa, profundidade e padrão de inspiração e expiração à medida que usamos nossas áreas corticais superiores do cérebro para substituir o padrão de respiração inconsciente no tronco cerebral.
Um estudo recente apontou que cinco minutos de respiração consciente todos os dias, durante cerca de um mês, podem reduzir a taxa de respiração, melhorar o humor e diminuir a ansiedade. Uma revisão de 2023 constatou que técnicas de respiração podem ajudar adultos com transtornos de ansiedade com seus sintomas, enquanto outras pesquisas verificaram que elas podem auxiliar pacientes com depressão.
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Em uma meta-análise com 12 ensaios controlados randomizados sobre respiração, Fincham e seus colegas reportaram que o uso de técnicas de respiração estava associado a níveis mais baixos de estresse, bem como de sintomas autorrelatados de depressão e ansiedade, embora ele pontue que muitos desses estudos eram relativamente pequenos e tinham grupos de controle fracos.
É possível que os benefícios para a saúde mental surjam de um efeito placebo: você acredita que respirar com intencionalidade faz bem, e então faz.
Mas novas pesquisas de Feldman e seus colegas sugerem que a respiração lenta pode ter efeitos profundos sobre a emoção — em ratos.
No estudo, que ainda não passou por revisão por pares, os pesquisadores induziram artificialmente os ratos a respirar mais devagar por 30 minutos por dia, durante quatro semanas. Quando os ratos foram colocados em uma condição de medo que haviam experimentado antes, eles estavam visivelmente mais calmos e “congelaram” menos do que os animais de controle que não passaram pelas sessões de respiração lenta.
“Nossa conclusão é que as atividades de respiração não são uma resposta placebo. Podem estar presentes em todos os mamíferos”, avalia Feldman. “E nós podemos ser a única espécie que tira vantagem disso”.
Como respirar melhor
Podemos praticar a respiração consciente quase a qualquer momento e em qualquer lugar. Aqui estão algumas dicas de especialistas sobre como respirar melhor para alcançar uma mente mais calma.
- Cuide da sua postura
Sente-se firmemente em uma cadeira com os dois pés apoiados no chão. É importante configurar a “infraestrutura para a respiração funcionar com mais facilidade”, ensina Dallaghan.
- Respiração suave e tranquila
Faça uma boa expiração e então uma inalação livre, orienta Dallaghan. Permita que a respiração se torne suave e tranquila, com o mínimo esforço possível.
“Seja gentil consigo mesmo e perceba que pode ser difícil aprender no início”, diz Fincham. Apenas relaxe, afinal, o ponto principal é relaxar e induzir a calma no corpo.
- Respire pelo nariz
O nariz filtra, umidifica e regula a temperatura do ar.
A respiração nasal também pode ter um maior impacto no sistema autônomo, acalmando-o, conta Dallaghan.
Algumas pesquisas sugerem que a respiração nasal pode ser mais eficaz do que a respiração bucal para alguns comportamentos, como desempenho visuoespacial e recuperação de memória.
- Esteja atento à sua respiração
A atenção plena à respiração é importante “porque você tem que se tornar consciente dela para controlá-la”, ensina Fincham.
Coloque uma mão na sua barriga, acima do umbigo (logo abaixo do diafragma). Sentir o movimento dos músculos abdominais enquanto você respira permitirá notar o seu diafragma.
Se você sentir a respiração apenas no alto do peito, “há uma boa chance de que sua respiração não tenha ido fundo o suficiente”, diz Dallaghan.
- Experimente padrões de respiração diferentes
A respiração quadrada envolve um tempo igual gasto inalando, segurando, exalando e segurando, com cada etapa durando três ou quatro segundos (por exemplo: inale por quatro segundos, segure o ar por quatro segundos, exale durante quatro segundos e segure novamente por quatro segundos).
A respiração de quatro-sete-oito prolonga a duração: inspire por quatro segundos, segure por sete e expire por oito.
O suspiro cíclico envolve inalar lentamente e depois inalar novamente para encher completamente os pulmões antes de expirar devagar.
Outras práticas, como ioga e meditação, também podem desacelerar a respiração.
- Experimente uma prática mais longa
Respirar devagar de 5 a 10 minutos por dia pode ajudar, mas sessões mais longas podem ser ainda mais benéficas.
“Você meio que atinge uma ‘zona dourada’ com 20 a 30 minutos de prática respiratória regular”, diz Dallaghan. “Então ela tem um efeito mais transformador fisiologicamente”.
- Considere consultar um instrutor de respiração
Para garantir que uma prática correta e verificar se há padrões de respiração ruins, como hiperventilação ou tensão, Fincham e Dallaghan recomendam consultar um instrutor de respiração ou facilitador.
Este texto foi originalmente publicado no The Washington Post. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
