Comer muito sal é prejudicial para o intestino? Alguns cientistas acreditam que sim. Eles descobriram que dietas ricas em sódio podem ter um impacto prejudicial no seu microbioma intestinal, a comunidade de trilhões de bactérias, vírus e outros micro-organismos que vivem em nosso intestino.
Em estudos, cientistas perceberam que o consumo elevado de sódio pode suprimir alguns dos micro-organismos benéficos que vivem na microbiota. Reduzir o consumo de sal parece ter o efeito oposto.
Um estudo recente descobriu que, quando as pessoas diminuíram a quantidade de sódio consumido, suas bactérias intestinais produziram maiores níveis de compostos benéficos que reduzem a inflamação e melhoram a saúde metabólica. Alguns especialistas suspeitam que uma maneira pela qual uma dieta alta em sódio contribui para a hipertensão é perturbando os micróbios intestinais que ajudam a regular a pressão sanguínea.
“Sabemos, por estudos, que até mesmo pequenas mudanças na quantidade de sal que você está comendo podem impactar os micróbios no cólon”, conta Chris Damman, um gastroenterologista no Digestive Health Center na Universidade de Washington Medical Center e autor do blog Gut Bites MD, sobre saúde intestinal.
O sal parece afetar a saúde e o crescimento desses micro-organismos, “e até que ponto eles são capazes de produzir os fatores saudáveis que ajudam a regular nosso apetite e nosso metabolismo,” diz Damman. A maioria dos adultos consome muito sódio sem sequer perceber. A maioria do sódio que comemos não vem do sal de mesa que adicionamos aos nossos alimentos. Cerca de 70% do sal dietético vem de alimentos ultraprocessados e embalados como pão, pizza, batatas fritas, carnes frias, sopas enlatadas e hambúrgueres.
As autoridades de saúde recomendam que os adultos consumam não mais do que 2.300 miligramas de sódio diariamente (a quantidade em aproximadamente uma colher de chá de sal de mesa) e ainda assim, o americano médio consome cerca de 3.400 miligramas de sódio por dia.
No Brasil, estima-se que a população consuma o dobro da quantidade indicada de sal, ingrediente culinário que mais contém sódio.
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Intestino salgado
Comer tanto sódio pode elevar sua pressão arterial, aumentando o risco de ataque cardíaco e derrame. Mas cientistas também demonstraram que o consumo excessivo de sódio tem um impacto direto na microbiota intestinal. Aqui estão alguns dos efeitos do excesso de sal:
- Menos micro-organismos saudáveis: Em pequenos ensaios clínicos, descobriram que alimentar pessoas com dietas ricas em sal leva a reduções acentuadas em importantes micróbios intestinais, como Lactobacillus, que desempenham um papel crucial no sistema imunológico e nossos níveis de inflamação. Vários estudos em animais também documentaram isso.
- Mais micro-organismos com efeitos prejudiciais: Cientistas descobriram em grandes estudos observacionais que pessoas que consomem níveis mais elevados de sódio têm mais probabilidade de abrigar bactérias patogênicas em seu intestino.
- Menos diversidade de micro-organismos: Esses mesmos estudos mostram que quem consome muito sal tende a ter menos diversidade na microbiota, o que está ligado a taxas mais altas de obesidade, hipertensão e outras doenças crônicas.
- Menos ácidos graxos de cadeia curta: Os ácidos graxos de cadeia curta são produzidos pelos nossos micro-organismos intestinais, e pesquisas mostram que eles são bons para nossa saúde metabólica. Um estudo randomizado notável pediu a 145 adultos com hipertensão não tratada que seguissem uma dieta baixa em sódio ou uma dieta normal por seis semanas. Os pesquisadores descobriram que, quando os participantes comeram menos sódio, eles tiveram níveis mais elevados de ácidos graxos de cadeia curta, pressão arterial mais baixa e melhorias na saúde dos vasos sanguíneos em comparação com quando eles consumiam uma dieta de alto teor de sódio. Os achados sugerem que, quando fornecida a dieta certa, nossos micro-organismos intestinais produzem compostos que podem ajudar a baixar a pressão arterial, diz Haidong Zhu, autor principal do estudo e professor nos departamentos de medicina e medicina da família e comunidade na Universidade de Augusta, na Geórgia.
Como reduzir o sal da sua dieta
- Fique de olho em alimentos ultraprocessados. Eles quase sempre têm mais sódio do que alimentos minimamente processados, como frutas frescas, vegetais, carnes, aves, ovos, peixes, leite e iogurte natural. Substituir produtos ultraprocessados por alimentos frescos significa que você inevitavelmente acabará consumindo menos sódio.
- Leia rótulos. Se você consome alimentos em embalagens, acostume-se a verificar o conteúdo de sódio. Em geral, um alimento é considerado baixo em sódio se fornecer 5% ou menos do valor diário de sódio por porção. Por outro lado, um alimento é considerado rico em sódio se contiver 20% ou mais do valor diário de sódio por porção.
- Fique atento às bombas de sal. De acordo com o governo federal [dos EUA], a maioria dos adultos obtém cerca de 40% do seu sódio de nove categorias de alimentos. Estes incluem pizza, sopas, sanduíches de carne fria, petiscos saborosos (batatas fritas, biscoitos, pipoca), hambúrgueres, burritos e tacos, aves, pratos de massa, ovos e omeletes. Fique atento a esses alimentos e esteja ciente de que eles podem estar adicionando quantidades excessivas de sódio à sua dieta.
- Use substitutos do sal: O sal não é inerentemente ruim, avalia Damman, na Universidade de Washington. Precisamos de sal em nossa dieta. É só que estamos comendo muito dele. Uma maneira de mitigar os efeitos do sal na saúde é aumentar a ingestão de potássio. Uma grande meta-análise publicada em abril no Annals of Internal Medicine descobriu que pessoas que trocaram o sal de mesa por substitutos que continham cloreto de potássio e cloreto de sódio (em vez de só cloreto de sódio) tinham significativamente menos chances de morrer prematuramente de doenças cardíacas ou outras causas em comparação com pessoas que usavam sal regular. Outros estudos também descobriram que trocar o sal regular por substitutos que contêm potássio abaixa a pressão arterial.
- Coma mais alimentos ricos em potássio. Concentre-se em adicionar os seguintes alimentos ricos em potássio à sua dieta: folhas verdes, batatas, feijões, lentilhas, grão-de-bico, abóbora, e frutas como abacate, banana, laranja, manga, kiwi, ameixa, passas, tâmaras e damascos secos.
- Use temperos. Em vez de temperar sua comida com sal de mesa, experimente usar alho em pó, pimenta preta, sementes de gergelim e outros temperos e ervas.
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