Os níveis extremamente baixos de umidade do ar têm desafiado o descanso dos brasileiros. Assim como dormir em quartos demasiadamente úmidos, repousar em ambientes muito secos dificulta a manutenção de um sono longo e reparador.
Segundo Alexandre Ordones, coordenador do Departamento de Medicina do Sono da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico-Facial (ABORL-CCF), embora durante o dia a umidade relativa do ar deva estar em pelo menos 70%, durante a noite esse percentual cai.
Para dormir, uma umidade entre 30% e 50% já é suficiente para o sono restaurador. Abaixo disso, surgem os desafios, a começar pelo nariz entupido.
“Quando as vias nasais estão congestionadas, ocorre uma espécie de respiração superficial, que atrapalha chegarmos ao sono profundo”, explica Ordones. Esse fator é ainda mais importante em pessoas que já têm problemas respiratórios como asma e bronquite.
Esse estágio também é chamado de sono restaurador, por ser o período ideal para sintetizar diversos hormônios e garantir uma recuperação do cérebro após o cansaço do dia. Caso esse nível não seja alcançado, a pessoa tende a despertar várias vezes durante a noite e, provavelmente, irá acordar com a sensação de cansaço.
Outra questão relacionada ao nariz entupido é que, para respirar melhor à noite, o mecanismo de defesa do corpo é abrir a boca para facilitar a entrada de ar. Esse processo provoca o ronco e pode gerar um quadro de apneia, por falta de oxigenação dos pulmões, que em casos extremos pode ser fatal.
Além disso, o otorrinolaringologista Paulo Mendes Junior, do Hospital Paranaense de Otorrinolaringologia (IPO), lembra que o ronco pode incomodar o parceiro e levar a mais despertares durante a noite — em tentativas de mudar de posição para reduzir o barulho, por exemplo.
Soma-se ainda o fato de a boca aberta ressecar a garganta, podendo provocar a tosse, outro fator de quebra do sono. “O paciente pode ainda acordar para buscar um copo d’água na cozinha, que faz com que ele levante e ande”, acrescenta.
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Copo com água
Para evitar essa ida à cozinha, os especialistas recomendam deixar um copo com água do lado da cama.
Balde com água e toalha molhada
Outra dica é manter um balde com água ou uma toalha molhada no quarto. A evaporação da água aumenta a umidade no ambiente, facilitando a respiração. “Tenho um paciente que decidiu instalar um aquário no quarto e melhorou muito a vida dele”, diz Ordones.
Umidificador
Investir em um umidificador de ambiente também é uma medida que ajuda a aliviar o desconforto pelo tempo seco, mas cuidado: é necessário verificar se ele tem um regulador. Essa ferramenta é responsável por desligar o equipamento em determinados intervalos de tempo, evitando que permaneça funcionando a noite toda.
Caso o umidificador não tenha essa função, é melhor desligá-lo enquanto estiver dormindo e, durante o funcionamento, mantê-lo longe da cama e das paredes, evitando o acúmulo de água nesses locais. Primeiro, para que o ambiente não fique úmido demais (o que também prejudica o sono) e, em segundo lugar, porque a umidade favorece o surgimento de mofo e ácaros prejudiciais à saúde, especialmente para quem tem alergia.
As fragrâncias que costumam ser utilizadas com o equipamento também merecem atenção, já que podem conter componentes alergênicos na sua fórmula.
Ar condicionado
O ar condicionado deixa o ar mais seco, mas essa não é a maior preocupação com o equipamento. Segundo Ordones, o problema no uso do ar condicionado está na velocidade do vento, que deve ser apenas a necessária para esfriar o quarto. Quanto mais forte o vento, mais o nariz irá ressecar.
O lado bom desse equipamento é que, com ele, é possível ajustar a temperatura entre 21 °C e 23 °C, melhor faixa para dormir. “Esse é o clima ideal para o cérebro sintetizar a melatonina (hormônio do sono) e fazer com que se durma mais profundamente”, ensina.
A dica dos especialistas é utilizar o aparelho somado à técnica do balde com água. “Também não é interessante umidificar demais esse ar, pois podem aparecer fungos no próprio filtro do ar condicionado, sendo espalhados pelo vento”, adiciona Mendes Júnior.
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Quarto das crianças
Curiosamente, a temperatura ideal para a liberação do hormônio do sono nas crianças é um pouco mais alta, em torno de 25 °C. Fora esse ajuste, as dicas são as mesmas: utilizar copo com água, toalha molhada (longe do berço ou cama) ou umidificador (também afastado da cabeceira e das paredes).
Soro fisiológico
O soro fisiológico é um aliado nos dias mais secos, seja em inalações ou na lavagem do nariz. A lavagem deve ser feita com pouca pressão, para não causar microtraumas nos vasos internos do nariz, e com a cabeça levemente inclinada, impossibilitando que o líquido vá para os ouvidos. Veja aqui como realizar a lavagem nasal.
Mendes Júnior indica ainda o soro fisiológico em gel, encontrado em farmácias. “Ele vai grudar no seu nariz, então vai durar mais tempo e garantir essa umidade à noite”.
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