Melhorar nossa saúde mental e cognitiva nem sempre requer uma mudança drástica. Até mesmo pequenos hábitos intencionais podem se acumular ao longo do tempo, criando um efeito cascata que melhora não apenas o cérebro, mas também a qualidade de vida em geral.
Desde gerenciar nossa exposição à luz noturna, até abraçar atividades conscientes como ioga e jardinagem, até encontrar o JOMO (ou a alegria de estar ausente), aqui estão sete dicas baseadas na ciência que podem ajudar a reforçar a saúde cerebral e fortalecer a resiliência emocional.
1- Dormir com uma máscara de olhos
Seu quarto provavelmente não é tão escuro quanto deveria ser. Mesmo através das pálpebras fechadas, a luz que vem da televisão ou do corredor pode chegar às nossas retinas e prejudicar a saúde e acuidade mental no dia seguinte.
Os efeitos prejudiciais à saúde da exposição à luz noturna são impressionantes.
Pesquisas demonstraram que mesmo uma luz relativamente fraca quando dormimos – aproximadamente o equivalente à luminosidade de um corredor – pode ter efeitos fisiológicos surpreendentemente profundos, elevando os batimentos cardíacos, reduzindo a duração de estágios importantes do sono e aumentando a resistência à insulina. Em adultos mais velhos, qualquer exposição à luz noturna foi associada a taxas mais altas de obesidade, diabetes e hipertensão. Ela também afeta a qualidade do sono, a memória e o estado de alerta.
Felizmente, existe uma solução simples: use uma máscara de olhos quando dormir.
2- Faça saudações ao sol
A ioga tem sido associada há muito tempo a uma melhor flexibilidade física e saúde e, agora, pesquisas têm relacionado a prática a uma cognição aprimorada.
Um estudo recente também sugere que a ioga pode beneficiar algumas pessoas mais velhas em risco de declínio cognitivo e doença de Alzheimer.
A prática holística que trabalha corpo e mente proporciona benefícios físicos e mentais por meio de quatro componentes principais: respiração, relaxamento físico, meditação da atenção plena e posturas.
Juntos, eles compõem um “banquete” que permite às pessoas obter benefícios e se voltar para o que mais lhes agrada, defende Sat Bir Singh Khalsa, professor associado de medicina na Harvard Medical School e editor-chefe do International Journal of Yoga Therapy. “É sobre otimizar seu funcionamento e desempenho como ser humano em todos os níveis”, resume Khalsa.
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3- Mantenha as vacinas atualizadas
Ficar doente é ruim no momento e também pode afetar seu cérebro em longo prazo.
Um novo estudo publicado na Nature Aging acrescenta evidências crescentes de que infecções graves, incluindo gripe, herpes-zóster e infecções do trato respiratório, estão ligadas à atrofia cerebral acelerada e ao aumento do risco de demência anos depois. Ele também sugere os fatores biológicos que podem contribuir para a doença neurodegenerativa.
A pesquisa atual é um “salto além dos estudos anteriores que já haviam associado infecção com suscetibilidade à doença de Alzheimer” e fornece um “conjunto de dados útil”, comentou Rudy Tanzi, professor de neurologia na Harvard Medical School e diretor do McCance Center for Brain Health no Massachusetts General Hospital.
Outros estudos recentes descobriram que as vacinas contra gripe e herpes-zóster podem reduzir o risco de demência. Infecções graves também foram ligadas a derrames e ataques cardíacos subsequentes.
4- Gerencie a pressão arterial
Para ter um cérebro saudável à medida que envelhecemos, precisamos de uma pressão arterial saudável.
No entanto, quase metade dos adultos americanos tem hipertensão, que é um dos fatores de risco mais comuns – e preveníveis – para desenvolver demência décadas depois, mostram pesquisas. (De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a OMS, mais de 50% das pessoas com hipertensão não sabem e não tratam a doença. Mesmo entre os diagnosticados, apenas um a cada cinco cuida realmente do problema)
Hipertensão, ou pressão arterial cronicamente alta, é um problema duplo para o cérebro – dificultando a entrada de oxigênio e nutrientes no órgão e também a eliminação de resíduos metabólicos. A pressão arterial anormalmente alta pode danificar os pequenos vasos sanguíneos no cérebro, causando lesões cerebrais e atrofia, e impulsionando a neuroinflamação.
Quando as pessoas têm hipertensão, especialmente na meia-idade, “elas começam a perder fluxo sanguíneo para o cérebro, começam a ter impactos na vasculatura no cérebro”, explicou Silvia Fossati, professora associada de ciências neurais e diretora interina do Centro de Alzheimer na Temple University School of Medicine. “E isso é paralelo e aditivo com a patologia de Alzheimer.”
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5- Experimente o JOMO, ou seja, a alegria de estar ausente
Seus amigos provavelmente estão se divertindo sem você.
Para muitos, esse conhecimento desencadearia um medo de estar por fora – popularmente conhecido pela sigla FOMO (do inglês “fear of missing out”, ou “medo de perder alguma coisa”). Mas pesquisas emergentes sugerem que estar por fora não precisa ser algo que tememos, mas algo que podemos desfrutar.
Para uma melhor saúde mental no novo ano, tente reformular esses sentimentos de FOMO e, em vez disso, encontre o JOMO – isto é, a alegria de estar ausente.
“O JOMO nos lembra que não podemos apenas não temer que estamos perdendo algo importante, mas na verdade, desfrutar de estar perdendo algo”, comentou Tali Gazit, professora associada de ciência da informação na Universidade Bar-Ilan de Israel.
A pesquisa sobre o JOMO é incipiente e foca nos efeitos das mídias sociais. Mas podemos encontrar o JOMO no resto de nossas vidas também, escolhendo quando queremos dar um passo para trás. O JOMO pode ser rejuvenescedor porque nos ajuda a parar de estar preocupados com outras pessoas.
6- Jardinagem para se conectar com a natureza e os amigos
Procurando por uma mudança simples que possa melhorar sua saúde física, mental e emocional? Experimente a jardinagem.
As pessoas fazem jardinagem dentro e fora de casa, em diferentes climas e com diferentes intensidades e objetivos. Pesquisas consistentemente mostram que a jardinagem tem um efeito positivo na saúde mental e no bem-estar. E pesquisas emergentes sugerem que a jardinagem também pode ser uma maneira de promover mudanças comportamentais saudáveis em grande escala.
Por que a jardinagem é uma prática tão saudável? Estudos sugerem que existem dois principais caminhos que levam os jardineiros ao bem-estar mental. Um é através da conexão com a natureza e sua beleza estética. Mas outro, talvez surpreendentemente, é como a jardinagem também pode ser uma maneira de nos conectarmos com outras pessoas.
“Sinto que é apenas sobre reunir as peças do que nos torna humanos,” explicou Jonathan Kingsley, professor sênior de promoção da saúde na Swinburne University of Technology na Austrália.
7- Ajude alguém
Se você quer aumentar sua felicidade e seu bem-estar, gaste dinheiro, tempo ou energia em alguém.
Pesquisas consistentemente encontram que atos de altruísmo, como doar dinheiro, voluntariar-se ou doar sangue, beneficia tanto o receptor quanto o doador – mesmo quando o doador não espera nada em troca.
Ajudar os outros pode criar um ciclo de feedback positivo: como fazer o bem nos faz sentir bem, o altruísmo pode gerar mais altruísmo e melhorar o bem-estar.
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