A ciência tem apresentado diversas evidências de que combinar o uso de creatina à prática de exercícios é uma ótima opção para o combate da perda acentuada de massa muscular e de força decorrentes principalmente do envelhecimento – principais características de uma doença chamada sarcopenia.
A patologia, que atinge entre 6 e 12% da população com mais de 60 anos e prejudica a realização de atividades do cotidiano, como caminhar ou levantar-se da cama, ainda desacelera o metabolismo, o que pode levar ao aumento de peso, complicando ainda mais a situação.
Um dos trabalhos que apresentou essa conclusão foi realizado na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Ele mostrou que a dobradinha fez os voluntários experimentarem ganhos significativos em termos de força muscular, especialmente quando os treinos duraram ao menos 24 semanas.
Já uma revisão de estudos científicos de 2019 a 2023 feita na Universidade Federal de Pernambuco (UFPE) confirmou que a ingestão de creatina feita em paralelo à prática de exercícios de força ajuda no tratamento da sarcopenia. O mesmo não aconteceu quando a suplementação aconteceu isoladamente – ou seja, sem o apoio da atividade física.
Como a creatina funciona
A creatina pode ser ingerida na dieta, principalmente através de variados tipos de carnes, e utilizada na forma de suplemento. “Ela fica estocada nos músculos, no coração e no sistema nervoso central e tem um papel importante no fornecimento de energia para o corpo, pois regenera moléculas conhecidas como ATP, que são fundamentais para que as células consigam realizar suas atividades”, descreve Antonio Herbert Lancha Junior, educador físico e professor titular de nutrição pela Universidade de São Paulo (USP).
Para que o suplemento serve
Como mencionamos, a creatina é aliada de quem deseja (ou precisa) aumentar a força dos músculos. Segundo Serena del Favero, nutricionista do check-up esportivo do Espaço Einstein, unidade de esporte e reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein, é justamente por causa disso que ela tem ação benéfica na prevenção e atenuação da sarcopenia. Ela acrescenta ainda que a substância pode ajudar na recuperação de massa muscular após incidentes, como uma lesão.
Para quem aposta na musculação como treino de força, a creatina permite, na prática, que ocorram contrações mais intensas dos músculos e por um tempo maior. “Com isso, a pessoa consegue aumentar o número de repetições nas séries com uma carga mais alta e, em médio e longo prazo, isso ajuda a preservar o tecido muscular e melhorar sua força e resistência”, explica Lancha Junior.
Como a substância tem ação rápida, também é aliada de quem faz exercícios curtos e de alta intensidade. “Alguns exemplos são tiros de corrida, esportes coletivos e de raquetes [como tênis], que envolvem deslocamentos rápidos”, cita Serena.
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A importância de ter o apoio de um profissional de saúde
É fundamental que a recomendação do uso da substância seja feita por um nutricionista, que será capaz de analisar a alimentação do indivíduo e sua real necessidade de suplementação.
“Existem estudos apontando que vegetarianos e veganos necessitam mais da creatina do que o resto da população. E, em todos os casos, é importante que a pessoa consuma o suplemento todos os dias, mesmo naqueles em que não for treinar”, comenta a nutricionista Desire Coelho, bacharel em educação física com iniciação científica em suplementação de creatina e colunista do Estadão.
Outro ponto importante sobre a creatina é que ela pode levar a um discreto aumento de peso corporal, já que provoca acúmulo de água dentro do tecido muscular – o ganho seria de mais ou menos um quilo. “Esse efeito pode ter impacto ruim para algumas pessoas, como um nadador, que terá mais volume corporal submerso, mudando a mecânica do movimento. Por isso, é crucial que fatores como quantidade e momento de consumo sejam avaliados por um profissional capacitado”, afirma Lancha Junior.
“A suplementação também pode levar a um desconforto no trato gastrointestinal, mais um aspecto que deve ser considerado na hora da recomendação do produto”, acrescenta Serena del Favero.
Compra segura
Segundo os especialistas ouvidos na reportagem, não existem evidências de efeitos adversos provocados pelo uso da creatina. “Antigamente se falava muito sobre a relação entre a substância e função renal, mas muitos estudos, inclusive um no qual fui coautora, mostraram que esse é um suplemento seguro. A não ser que a pessoa tenha uma doença nos rins muito importante, o que faz com que seja essencial consultar um médico antes de dar início ao consumo”, diz Desire.
Mas, para que a suplementação de fato não ofereça riscos, é essencial que o produto seja produzido por uma marca confiável e comprado em lojas sérias, já que existem muitos itens adulterados no mercado. O selo Creapure, bastante comentado no meio, foi criado por uma marca alemã e atesta que a substância em questão passou por um processo patenteado de alta qualidade – mas existem marcas que não contam com o selo e são seguras.
Para ter certeza se vale a pena levar para casa determinada creatina, o mais indicado é pedir a indicação de um nutricionista e checar se há número de registro da Anvisa estampado na embalagem, que pode ser conferido no portal da Agência. “Outra dica é optar sempre pela versão monohidratada, que é mais bem absorvida pelo organismo”, indica Desire.
