Você é daqueles que acordam com as galinhas – e logo está pronto para as atividades – ou prefere dormir até mais tarde, postergando seus compromissos? Ou troca o dia pela noite? Se for, é bom saber que dormir muito tarde ou adiar a hora de ir para a cama, diminuindo assim as horas de sono (embora para muitos não seja uma escolha, e sim obrigação), pode causar danos à saúde.
“Essa situação, de forma crônica, aumenta o risco cardiovascular, podendo repercutir em hipertensão arterial, enfarte do miocárdio ou acidente vascular cerebral (AVC), além de piorar o perfil metabólico com aumento da ocorrência de diabete, alterações do colesterol e obesidade”, explica Lúcio Huebra, neurologista e médico do sono do Hospital Sírio-Libanês e da Universidade Federal de São Paulo. E mais: “Existe também evidência de maior risco de alguns tipos de câncer, como o de mama, em mulheres”.
Outra revelação científica importante: um estudo publicado em junho, conduzido por pesquisadores da Universidade do Colorado, do Instituto Broad do MIT (Massachusetts Institute of Technology) e de Harvard, indica que acordar uma hora mais cedo pode reduzir em 23% o risco de depressão grave. A pesquisa acompanhou mais de 840 mil pessoas e foi publicada na revista científica JAMA Psychiatry.
“É bem estabelecido que o sono insuficiente ou de má qualidade aumenta o risco de desenvolver transtornos como depressão e ansiedade. Além disso, quem dorme e acorda tarde muitas vezes se expõe menos à luz solar ao longo do dia, fato também relacionado a maior risco de depressão”, diz o neurologista. A pedido do Estadão, Huebra e o endocrinologista Aloísio Vargas, da Clínica Belief Human, falaram sobre os riscos e deram dicas para, de noite ou de dia, manter a boa qualidade do sono.
Se pretende dormir cedo
Para não atrapalhar a qualidade do sono, evite se expor mais intensamente à luz no período do fim da tarde e à noite – isso inclui as chamadas telas azuladas, como celular, televisão e computador. Dê preferência a refeições leves e não faça atividade física.
Se precisa dormir tarde
Esse hábito, como já foi explicado, não é saudável e coloca a saúde em risco. Porém, se há a necessidade de dormir tarde, como no caso de trabalho ou estudo, faça isso de maneira controlada, com truques para “enganar” seu relógio biológico. Exponha-se mais à luz durante à noite, retarde os horários das refeições e faça exercícios no período noturno.
Minimize os riscos
Para quem trabalha à noite e na madrugada, é possível se preparar para um bom dia de sono. Ao sair do trabalho, no caminho de casa, use óculos escuros para diminuir a exposição à luz antes de dormir. Evite tomar bebidas estimulantes, como o café, por exemplo, próximo ao fim do expediente. Antes de se deitar, faça uma refeição leve. Pratique atividade física regularmente.
Para dormir durante o dia
O sono diurno tem menor qualidade do que o noturno. À noite, a temperatura é mais baixa, há menos luminosidade e o silêncio é maior. Para quem vai dormir durante o dia, a dica, então, é evitar, principalmente, a exposição à luz externa. Uma boa sugestão é usar uma cortina tipo blackout ou colocar venda nos olhos.
Só nos fins de semana
Há quem siga uma rotina bem regrada durante a semana, seguindo horários regulares. Porém, quando chega a sexta-feira, com as atividades sociais e de lazer, esse hábito muda. É o que a medicina chama de “jet lag social”. Momentos de relaxamento como esses são bem-vindos, mas é preciso moderação. “É como se nos fins de semana o indivíduo dormisse em um fuso horário diferente daquele dos dias úteis. Estudos recentes mostram que pessoas que mantêm esse padrão de sono têm, no longo prazo, maior risco cardiovascular”, alerta Lúcio Huebra.
Ganho de peso
Um ciclo circadiano (o relógio biológico) alterado pode levar à compulsão alimentar, conforme explica o endocrinologista Aloísio Vargas. “Os hormônios que controlam questões como fome e ansiedade, como grelina (fome), cortisol (estresse), leptina (saciedade) e serotonina (bem-estar), são regulados durante o sono profundo.
Quem dorme muito tarde ou troca o dia pela noite tende a acordar com mais fome, com mais desejo por alimentos doces, por exemplo”, explica o médico. E muitas vezes, dão preferência ao fast-food.
Fique atento aos níveis de vitamina D
O hormônio que controla fatores como pressão arterial, absorção de cálcio e imunidade é sintetizado pela pele por meio da exposição à luz solar.
Quem passa o dia dormindo pode apresentar deficiência dele no organismo – lembre-se, a maneira correta de medi-lo é pelo exame de sangue. “A alimentação ajuda, mas não consegue regular sozinha a taxa de vitamina D”, diz Vargas.
É possível se expor ao sol, sem proteção solar, por 15 minutos. Se for preciso, pesquise alternativas com médicos sobre como fazer essa suplementação.
Volta à rotina
Para quem está com os horários do sono desregulados ou invertidos há uma salvação. A melhor maneira para que tudo volte ao normal é criar uma rotina, o que inclui um horário para se deitar, acordar e fazer as refeições. Aproveite para incluir uma atividade física no dia a dia. De preferência durante o dia e ao ar livre, com a incidência da luz solar.
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