Em 2014, foi publicado o Guia Alimentar para População Brasileira – e ele veio com uma abordagem tão inovadora que serviu de referência para muitos países e tem sido objeto de centenas de estudos. Uma das inovações (que também é motivo de muitas críticas) foi a classificação dos alimentos conforme seu nível de processamento.
Dentre os diferentes grupos, destacam-se:
- In natura: alimentos obtidos diretamente de plantas ou de animais, como ovos, legumes, verduras, frutas e raízes;
- Processados: são alimentos industrializados, com adição de sal e/ou açúcar e outros ingredientes. Exemplos: palmito e outros vegetais em conserva, frutas em calda, queijos e alguns pães;
- Ultraprocessados: são formulações industriais prontas para consumo que, além de açúcar e sal, possuem também aditivos alimentares, como salgadinhos, bolachas, chocolates.
Ao contrário das versões anteriores, que apenas nutricionistas e profissionais da área entendiam, essa classificação simples ajudou a população em geral a compreender melhor o que está comendo e como melhorar sua alimentação, já que para saber a categoria de cada alimento basta ler sua lista de ingredientes.
Em 2019, um grupo de pesquisadores fez uma nova proposta: a classificação de acordo com a palatabilidade. Segundo os autores, alimentos hiperpalatáveis seriam aqueles formulados para serem extremamente agradáveis ao paladar – o que, muitas vezes, leva ao consumo exagerado. Eles dividiram os alimentos em três grandes grupos, conforme a combinação dos seguintes ingredientes:
- Ricos em gordura e sódio: mais de 25% das calorias de gordura e mais de 0,3% de sódio – esse grupo inclui batata-frita, salgadinhos, bacon, queijos processados, etc.
- Ricos em gordura e açúcar: mais de 20% das calorias de gordura e mais de 20% das calorias de açúcar. Inclui sorvetes, bolos, biscoitos recheados, chocolates etc.
- Ricos e carboidratos e sódio: mais de 40% das calorias de carboidratos refinados, e mais de 0,20% de sódio. Neste grupo entrariam os pães salgados, pipocas e outros snacks de trigo.
Um estudo posterior avaliou o sistema alimentar americano e verificou que, entre 1988 e 2018, a presença de alimentos ultraprocessados passou 58 para 65%, e a de hiperpalatáveis de 55 para 69%, ou seja, mais de dois terços dos alimentos disponíveis nos EUA são ultraprocessados e/ou hiperpalatáveis.
Vamos analisar três dos muitos pontos importantes relativos a esses achados.
Nem todo alimento ultraprocessado é hiperpalatável
Apesar de muitos alimentos hiperpalatáveis serem ultraprocessados e vice-versa, isso não é uma regra. Essa distinção é importante porque nos faz entender que existem, sim, alguns alimentos ultraprocessados que, além de não induzirem ao exagero, podem ajudar na busca por uma alimentação saudável.
Outro ponto importante é que você pode fazer um alimento hiperpalatável em casa, mesmo sem ultraprocessados na receita. Pense quantas batatas cozidas na água, sem qualquer tempero, você comeria. Dependendo da fome, uma, duas? Poucos iriam para a terceira unidade. Agora, imagine essas batatas assadas no forno com azeite e sal, bem crocante: quantas você comeria?
Quando adicionamos a um alimento mais gordura, açúcar e sal, ele se torna mais saboroso, mais palatável, fazendo com que nossa vontade de comer também aumente. O que nos leva ao segundo ponto no tema...
Alimentos hiperpalatáveis dificultam a saciação
Saciação é o sinal corporal que sentimos enquanto estamos comendo e indica que já estamos satisfeitos e podemos parar.
Tomemos o exemplo da batata cozida sem tempero: mesmo sendo um alimento rico em carboidratos, quando consumido isoladamente, permite que nosso corpo perceba melhor o que estamos ingerindo e sinalize o término da refeição. Isso ocorre porque evoluímos por milhões de anos, desde os Australopitecos, como caçadores-coletores, com uma alimentação baseada no consumo de um único alimento por vez (ou monoalimento). Não havia preparações elaboradas, como coelho ao molho de laranja. Comiam-se laranjas ou coelhos.
Por esse aspecto evolutivo, nosso corpo sabe lidar muito bem com alimentos isolados.
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Nos últimos séculos, houve um aumento no consumo de farinhas, açúcares, manteigas, óleos e azeites, produtos que, até o século XVI, eram relativamente escassos. Note que mesmo o consumo desses alimentos, de modo isolado, não é uma barreira para nosso corpo: se estiver com fome, quantas colheres de manteiga ou azeite você acha que come? Se estiver com desejo por doce, quantas colheres de mel você comeria em sequência?
O problema surgiu a partir das receitas culinárias cada vez mais elaboradas, que passaram a agregar ingredientes para aumentar mais e mais a palatabilidade. Com isso, surgiu também a nossa dificuldade em perceber e respeitar o momento de parar de comer.
Um estudo recente da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que alimentos ricos em açúcar ou gordura ativam diferentes áreas do cérebro relacionadas ao prazer, à recompensa e ao aprendizado do comportamento. O dado relevante é que, quando esses ingredientes foram consumidos juntos, as diferentes áreas foram estimuladas ao mesmo tempo, provocando uma resposta exacerbada do cérebro e aumentando o desejo de comer, mesmo quando o corpo não precisava de mais energia.
Consegue entender os desafios? Há quem argumente que basta a pessoa ter força de vontade para se controlar diante de alguns alimentos, por mais irresistíveis que eles sejam. Esse é um discurso superficial e que leva ao terceiro ponto que quero destacar.
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Algumas pessoas têm maior propensão ao exagero – e isso não tem relação com força de vontade
O momento de parar de comer é sinalizado pelo nosso corpo principalmente pelo preenchimento do estômago e pela sinalização hormonal. Contudo, cada pessoa tem uma regulação corporal desses fatores. Nem todo mundo sente esses sinais do mesmo modo.
Já percebeu que enquanto algumas pessoas não ligam para comida, outras a tem como questão central na vida? Essa diferença pode ser explicada por fatores genéticos.
Existe um gene chamado MC4R (gene do receptor de melanocortina 4) que influencia em nossos comportamentos e preferências alimentares. Indivíduos com certas variantes desse gene possuem maior estimulação neural e tendem a preferir alimentos ricos em gordura e açúcar – ou seja, são mais suscetíveis a alimentos hiperpalatáveis e ultraprocessados, o que pode levar a um maior consumo desses itens, contribuindo para o ganho de peso e o desenvolvimento de doenças metabólicas.
Infelizmente, na prática ainda não temos como saber o tipo de alteração existente, já que essa é apenas uma das centenas de alterações possíveis que vêm sendo estudadas e que interferem, em maior ou menor proporção, naquilo que comemos e por que comemos. Contudo, saber disso é importante para entendermos um pouco da complexidade dos fatores que influenciam no nosso comportamento alimentar e, a partir daí, criar estratégias para lidar com os desafios que se apresentam à mesa e em tantos outros lugares que frequentamos.
Dicas para lidar melhor com alimentos hiperpalatáveis
1- Identifique os alimentos mais desafiadores para você. Faça uma lista escrita desses alimentos e, quando for consumi-los, coma com atenção. Não se trata de demonizá-los, mas de entender que eles exigem um cuidado extra.
2- Não se coloque em situação de risco. Evite ter grandes quantidades desses alimentos por perto ou consumi-los enquanto está distraído, como assistindo TV ou no computador.
3- Quando for comer, saboreie intensamente. Você gosta desses alimentos, então nada mais justo do que apreciar cada pedacinho, com atenção plena ao momento.
4- Crie um ritual após a refeição. Após saborear seu alimento, escove os dentes, beba um copo de água e siga a vida feliz e leve por ter comido algo de que gosta, ciente de que isso também é parte importante de uma alimentação equilibrada e saudável.
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