Opinião|Microbiota: O que é? Como surge? Por que afeta a saúde? Entenda ecossistema dentro do nosso corpo

Existem trilhões de seres vivos coabitando nosso corpo e a ciência vem mostrando que eles influenciam diretamente em nossa saúde e talvez até em nossas escolhas alimentares; veja como cuidar deles e ter uma microbiota equilibrada

Depois do lançamento do documentário Os Segredos da Alimentação (2024), da Netflix, fui inundada com perguntas sobre a nossa microbiota e como melhorar a alimentação para deixá-la mais saudável. Assisti ao documentário e me surpreendi positivamente pela abordagem séria (ao contrário de outros que beiram o sensacionalismo) e indico fortemente que também assistam, apesar de algumas ressalvas. Uma delas é que nem todas as evidências científicas são tão conclusivas como o documentário sugere. E, apesar de ainda termos mais perguntas que respostas quando falamos desse tema, algumas coisas já sabemos. Aqui vão alguns pontos importantes.

O que é microbiota?

É o conjunto de micro-organismos que habitam nosso corpo, principalmente pele, via respiratória e trato gastrointestinal, de modo simbiótico. Ela é composta por trilhões de diferentes tipos de bactérias, fungos e vírus, sendo a maior parte desse contingente está localizado na parte final do intestino, o cólon.

Quanto maior a população e a diversidade de micro-organismos, melhor. Isso porque cada tipo produz substâncias diferentes, que vão desde ácidos graxos de cadeia curta (fundamentais para a saúde) até vitaminas, analgésicos, antioxidantes, aminoácidos essenciais, entre outros elementos importantes para o organismo.

A microbiota é formada por um conjunto de micro-organismos que vivem em nosso corpo, como bactérias, fungos e vírus. Foto: Sebastian Kaulitzki/Adobe Stock

Como a microbiota surge?

A partir do nascimento, sendo que os três primeiros anos de vida possuem um papel fundamental na sua formação. Já ouviu falar sobre os primeiros mil dias de vida? Neles, é importante garantir não apenas uma alimentação de qualidade, mas também diversos estímulos ao bebê, para que seu corpo seja povoado por diferentes micro-organismos.

Nossa microbiota é modulada o tempo todo, em maior ou menor proporção, de acordo com fatores como alimentação, uso de antibióticos e outros medicamentos, estilo de vida (atividade física e tabagismo) e idade.

A relação entre microbiota e saúde

Uma microbiota bem diversificada e abundante é fundamental para a saúde. O envelhecimento e as doenças crônicas – como diabetes tipo 2, obesidade, distúrbios autoimunes, entre outras – têm sido associadas a uma redução na diversidade de micro-organismos na microbiota.

Considerando que essas doenças são de natureza inflamatória e levando em conta o papel da microbiota nesse processo, a ciência ainda tenta responder: o que vem antes? Será que uma alteração na microbiota atuaria como facilitadora do desenvolvimento de doenças crônicas, ou o início da doença e sua inflamação é que alterariam a microbiota?

O que podemos afirmar é que o estilo de vida como um todo possui papel fundamental na manutenção dessa rede complexa de processos e regulação bidirecional.

A disbiose intestinal

Trata-se de um desequilíbrio na microbiota, que pode ser resultante de uma diminuição da diversidade e da abundância de micro-organismos ou até mesmo de uma alteração na característica desses seres vivos – neste último caso, com predominância das versões patogênicas. Isso porque nem todos os micro-organismos que habitam nosso corpo têm papel benéfico. Alguns deles, sobretudo quando aparecem em maior quantidade devido a um desequilíbrio da flora intestinal, podem aumentar processos inflamatórios, gerar distúrbios gastrintestinais, entre outros problemas.

Nesses casos, a barreira intestinal, fundamental na resposta imunológica corporal, fica comprometida, dando início a um processo inflamatório que pode resultar no desenvolvimento ou agravamento de doenças como obesidade, diabetes tipo 2, doenças inflamatórias intestinais e alterações neurológicas como ansiedade e depressão.

O diagnóstico da disbiose ainda é motivo de muita discussão científica pela ausência de um método confiável, considerado padrão-ouro. Na prática clínica, a avaliação da sintomatologia do paciente e o quadro clínico geral são os recursos mais utilizados, porém, também limitados quando falamos de um diagnóstico de disbiose.

Embora existam alguns testes que prometem avaliar a microbiota, a falta de um padrão de referência de saúde para comparação limita sua aplicabilidade. Devido à tamanha complexidade, a ciência ainda busca respostas para o que realmente caracteriza uma microbiota saudável. Por isso, cuidado antes de gastar seu suado dinheiro com testes de clínicas particulares.

A microbiota interfere em nossa alimentação?

Os neuropods, estruturas presentes nas paredes intestinais, parecem facilitar a comunicação entre a microbiota e o sistema nervoso central e vice-versa. Desde a sua recente descoberta, eles mudaram o modo que entendemos o efeito da microbiota. Um estudo demonstrou que eles são ativados em resposta ao açúcar da alimentação, fazendo com que animais prefiram esse tipo de alimento. Especula-se que eles funcionariam quase como um botão que, quando ativado, estimularia nosso cérebro a “pedir” por alimentos ricos em açúcar.

Essa é uma área de pesquisa fascinante, porém, ainda muito inicial – precisamos de mais estudos. Mas a ideia de que nossa microbiota seja um dos fatores capazes de modular nossas escolhas alimentares vem ganhando cada vez mais força.

O papel da alimentação no equilíbrio da microbiota

Nossa alimentação desempenha um papel fundamental na diversidade e abundância da microbiota, já que assim como os animais na natureza, cada cepa – espécie diferente de micro-organismo – tem uma preferência alimentar específica. Existem dois tipos principais de alimentos que influenciam diretamente nossa microbiota:

• Prebióticos: representam componentes dos alimentos que normalmente não são absorvidos pelo corpo, mas sim pelas bactérias intestinais. Alimentos ricos em fibras (presentes nas frutas, legumes, verduras e grãos integrais) atuam como prebióticos, alimentando as bactérias benéficas da nossa microbiota, promovendo sua proliferação e melhorando nossa saúde.
• Probióticos: são micro-organismos vivos presentes em alimentos, em suplementos e itens fermentados que, quando consumidos, conferem benefício ao corpo. Nessa categoria entram iogurte, kefir, kombucha, kimchi, chucrute e outros vegetais fermentados.

Existem também produtos chamados de simbióticos, que são suplementos com a presença dos dois grupos citados acima: prebióticos e probióticos.

Mais recentemente a indústria tem lançado produtos chamados pós-bióticos, que contém as sustâncias resultantes de fermentação das bactérias benéficas, como ácidos graxos de cadeia curta e peptídeos bioativos.

Atenção: antes de recorrer a suplementos probióticos, saiba que nem sempre mais é melhor. Cada cepa exerce um efeito diferente e alguns produtos comercializados podem, inclusive, aumentar processos inflamatórios.

Por isso, consulte sempre um nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado para obter ordenações personalizadas e, principalmente, baseadas em ciência.

Dicas para uma microbiota saudável

• Faça dos alimentos in natura a base da sua alimentação. Estudos mostram que consumir de 30 a 50 alimentos in natura diferentes por semana seria o melhor para a nossa saúde intestinal.
• Varie os alimentos que consome e lembre que quanto mais ricos em fibras, melhor.
• Capriche no consumo de alimentos fermentados. Pesquisas indicam que de três a seis porções por dia, mas qualquer aumento no consumo já é capaz de produzir melhoras.
• Reduza o consumo de alimentos ultraprocessados. O consumo frequente de aditivos e de alimentos com alto teor de açúcar, sal e gordura prejudicam a microbiota.
• Cuide do seu estilo de vida – sono e atividade física regular são fundamentais para a saúde da sua microbiota.