Dez dicas para quem quer começar a meditar

Controle da ansiedade e melhora do sono são alguns dos benefícios da prática, que tem diversas técnicas – não necessariamente ligadas à religiosidade

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A instrutora de mindfulness Patrícia Berton: 'Os benefícios já começam a aparecer com a prática diária de 10 minutos' Foto: Taba Benedicto/Estadão

Controle de ansiedade, melhora do sono, aumento da concentração e da imunidade. É longa a lista de benefícios – cientificamente comprovados – atribuídos à meditação, prática com raízes em sociedades orientais que promove o bem-estar físico e mental a partir do foco em si mesmo e no presente.

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Há diversos tipos de meditação, cada um deles com suas técnicas, mas nem todas são religiosas. A meditação praticada pelos adeptos dos programas de mindfulness (atenção plena), por exemplo, tem base no budismo, mas é disseminada de forma laica. Veja a seguir algumas dicas de Patrícia Berton, instrutora pelo Mindfulness Trainings International (MTi), para quem nunca praticou meditação e quer experimentar:

Improvise um lugar e comece a praticar

Você não precisa idealizar um espaço silencioso, para meditar ao som dos pássaros, se você mora em um centro urbano agitado. Improvise o local da prática de acordo com a sua realidade. Se estiver em casa, por exemplo, entre em um cômodo e peça para ninguém interrompê-lo por alguns minutos. No local de trabalho, busque uma sala vazia e avise seus colegas que você vai usar por alguns minutos.

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Com o tempo, você aprende a não reagir a pensamentos e sentimentos. Você lida com as emoções sem que elas dominem você

Patrícia Berton, instrutora de mindfulness

Para começar, feche os olhos e observe a si mesmo

Não há um botão para desligar os pensamentos e sentimentos. Portanto, quando eles surgirem, reconheça-os e deixe-os ir embora.

“Com o tempo, você aprende a não reagir a pensamentos e sentimentos. Você lida com as emoções sem que elas dominem você. Com a prática, desenvolvemos a habilidade de não nos envolver com as coisas que aparecem em nossa mente”, explica a instrutora.

Observe sua respiração

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Na meditação da atenção plena, o praticante apenas observa a sua respiração, sem tentar corrigir ou julgar.

A postura deve ser confortável

Não há postura certa ou errada, mas é preciso estar desperto e atento para meditar.

Para começar a prática de meditação, uma das possibilidades é sentar-se com a coluna ereta – mas sem tensão – sobre uma almofada, de preferência firme, ou numa cadeira de assento mais duro. Na cadeira, você pode se sentar mais na ponta, de forma a encostar os pés no chão. Se quiser, coloque uma pequena almofada ou uma toalha enrolada entre o quadril e o encosto. 

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“Cada pessoa encontra uma postura que é agradável para si”, diz a instrutora. Ao ganhar experiência, o praticante de meditação da atenção plena poderá praticar não só sentado, mas de pé e até caminhando. O conforto também vale para a roupa: prefira um tipo de vestimenta que não incomode ou aperte durante a prática. 

Comece com pouco tempo

Pouco tempo de meditação já é válido: não precisa ser ambicioso com o tempo de prática. “Os benefícios já começam a aparecer com a prática diária de 10 minutos”, afirma a instrutora Patrícia Berton. Vá aumentando esse tempo gradualmente, e respeitando os seus limites. “Ninguém corre uma maratona de um dia para o outro”, compara.

O melhor horário é o seu

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A meditação pode ser encaixada em qualquer horário do dia, segundo a instrutora Patrícia. “Não existe horário que funcione e outro que não funcione. Pratique no horário que caiba na sua vida.”

A prática leva à concentração

Um dia você estará mais concentrado na meditação e no outro não, isso é esperado. Tenha paciência consigo mesmo e apenas busque praticar com frequência. Quanto mais você praticar, mais terá concentração.

Experimente diferentes práticas com aplicativos

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As práticas guiadas com ajuda de aplicativos ou vídeos podem ajudar os iniciantes em meditação. É uma forma de experimentar diversos tipos de meditação e testar práticas com diferentes tempos de duração.

Busque um instrutor ou grupo

Ao avançar na prática, procure um professor, programa ou grupo de prática de meditação, para conseguir tirar dúvidas e conseguir evoluir.

Assim como quem quer ficar bom no esporte ou na música se dedica, é preciso praticar a meditação para buscar resultados. Exige comprometimento

Patrícia Berton, instrutora de mindfulness

Mantenha a rotina

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Para colher os benefícios da meditação, é preciso manter a prática frequente. “Assim como quem quer ficar bom no esporte ou na música se dedica, é preciso praticar a meditação para buscar resultados. Exige comprometimento”, diz Patrícia Berton.

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