A dieta mediterrânea é considerada uma das mais saudáveis do mundo. Na década de 1960, pesquisadores perceberam que as pessoas que moravam nas regiões banhadas pelo Mar Mediterrâneo, como Portugal, Espanha, Marrocos, Itália, Grécia, Chipre e Croácia, tinham menos problemas de saúde, em especial, os cardiovasculares, devido aos seus hábitos à mesa.
Nas décadas seguintes, a dieta continuou despertando a curiosidade de cientistas de todo o planeta. Hoje, há diversos estudos que demonstram os seus benefícios em relação a inúmeras condições de saúde – e não apenas aquelas ligadas ao coração –, como na prevenção e no controle do diabetes do tipo 2 e da obesidade. Ela também é ligada à proteção contra processos neurodegenerativos, como os que levam ao Alzheimer.
Não à toa, em 2013, a dieta mediterrânea foi considerada Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade, pela Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura, a Unesco.
O que é a dieta mediterrânea?
Trata-se de uma dieta composta essencialmente por alimentos in natura, como frutas, vegetais, cereais e peixes. Também são consumidos, com menos frequência, laticínios, como iogurtes e queijos e, excepcionalmente, carnes vermelhas.
A principal fonte de gordura da dieta é o azeite, usado para o tempero e a produção dos alimentos. Vale destacar ainda que o sal não é tão recrutado – a preferência é por ervas aromáticas, além de alho e cebola, de acordo com Associação Portuguesa de Nutricionistas.
“Os alimentos ultraprocessados e a farinha branca não costumam fazer parte dessa dieta”, destaca a nutricionista Juliana Watanabe, especializada em dieta mediterrânea pela Universidade Internacional de Valência, na Espanha.
Em relação às bebidas, a protagonista é a água, consumida em abundância ao longo do dia. Além disso, o consumo de chás sem adição de açúcar também é frequente e, eventualmente, o vinho surge à mesa.
“O vinho é um elemento relativamente polêmico da dieta mediterrânea. De maneira geral, é importante que ele seja consumido em pouca quantidade, ou seja, uma taça durante a refeição”, pondera.
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Outro aspecto importante da dieta mediterrânea destacado pela nutricionista é que se trata de um conceito que vai além dos alimentos. Atualmente, segundo Juliana, fala-se em um estilo de vida mediterrâneo, que combina alimentação com atividades físicas frequentes, conexões sociais e preocupação com sustentabilidade.
“Nesse estilo de vida, é preferível comer ao redor da mesa e em família, por exemplo. Além disso, a prática de atividades físicas costuma ser ao ar livre e em grupo. Também é aconselhado priorizar alimentos da estação e de consumidores locais”, exemplifica.
Dieta mediterrânea em versão nacional
Como a dieta mediterrânea tradicional é baseada em produtos típicos dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, a sua incorporação exata na nossa rotina tende a ser cara e difícil. Pensando nisso, o Estadão conversou com especialistas para sugerir opções mais acessíveis e tradicionais do Brasil para reproduzir esse menu.
Confira:
- Proteínas vegetais: Elas são parte fundamental da dieta mediterrânea. Tradicionalmente, esse grupo de alimentos é composto por grão de bico, lentilhas, ervilhas, entre outros. No Brasil, uma sugestão de Juliana é valorizar o feijão. “Trata-se de um alimento culturalmente importante no Brasil, além de ser bastante nutritivo. Nos países mediterrâneos, por outro lado, é raro encontrar alguns feijões, como o carioca”, comenta.
- Proteínas animais: A especialista aponta o salmão e os enlatados, como atum e sardinha, como sendo os mais comuns nas regiões mediterrâneas. Segundo ela, vale a pena incorporar os enlatados e os peixes brasileiros na refeição. “O ideal é buscar os pescados típicos da região e da época do ano. Esses costumam ser mais saudáveis e acessíveis”, pontua. Laticínios e queijos magros também podem ser incorporados à rotina vez ou outra.
- Frutas: O grupo ocupa o espaço de sobremesa na dieta mediterrânea e, tradicionalmente, as frutas vermelhas são as mais populares, como framboesa, morango e mirtilo. Segundo a nutricionista Pamela Lanza, especializada em prevenção cardiovascular pelo Instituto do Coração (InCor), em São Paulo, essas opções são importantes pela sua capacidade antioxidante, que protege contra inflamações arteriais e, consequentemente, contra infarto. Como essas frutas costumam ser caras no Brasil, a especialista sugere algumas substitutas igualmente saudáveis. “São as ‘berries’ brasileiras, como jabuticaba, amora, morango e acerola”, exemplifica.
- Verduras e legumes: Nesse caso, as possibilidades também são amplas. “Há diversas opções brasileiras, como abobrinha, berinjela e escarola. Quanto mais diversificado, melhor”, aconselha Juliana.
- Azeite de oliva: abastecido de gorduras monoinsaturadas (consideradas vantajosas à saúde) e antioxidantes (protetores de nossas células), é um dos pilares da dieta mediterrânea, mas costuma ter preços salgados no Brasil. “Apesar de ter efeitos melhores para a saúde, o azeite extravirgem não é obrigatório”, diz. Esse tipo é obtido a partir da primeira prensa das azeitonas e, por isso, é considerado mais rico em nutrientes – e mais caro. Para o dia a dia, ela diz que tudo bem priorizar o azeite virgem. A nutricionista do InCor conta que outra opção é recorrer aos óleos de canola ou soja. Enquanto o primeiro tem gorduras monoinsaturadas e um pouco de ômega-3, o segundo é fonte de gorduras poli-insaturadas, das quais se destacam os ômegas 3 e 6.
- Cereais: Para os brasileiros, Juliana sugere o consumo de produtos típicos, como arroz integral, mandioca, tapioca, aveia e milho. A dica é sempre privilegiar aquilo que é feito com grão integral, porque concentra mais nutrientes e também fibras, substâncias que dão saciedade e favorecem a microbiota intestinal (e, como consequência, o resto do corpo).
- Oleaginosas: O grupo marca presença na dieta mediterrânea, e é representado por nozes, pistache e avelãs. No Brasil, temos versões mais acessíveis, como amendoim e as castanhas de caju e do Pará.
- Vinho: A melhor opção é trocá-lo pelo suco de uva integral, que é igualmente rico em compostos protetores, mas tem a vantagem de não conter álcool, elemento que vem sendo contraindicado pela ciência. O suco deve ser integral, sem adição de açúcares e conservantes.
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