THE WASHINGTON POST – Muitas pessoas acham que motivação é a chave para a mudança de hábitos – e que ou você tem motivação ou não tem. Mas motivação não é um traço psicológico nem uma característica de personalidade. É algo que você pode cultivar.
“A questão é se preparar para o sucesso”, diz a cientista comportamental Katy Milkman, professora da Wharton School da Universidade da Pensilvânia e autora do livro How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be [algo como “Como mudar: a ciência de sair de onde você está para chegar aonde quer”, em tradução livre]. “Crie um ambiente propício para fazer as escolhas que você quer fazer. Pense com antecedência sobre o que pode fazer você fracassar, para que você possa pensar estrategicamente sobre como superar esse obstáculo”.
E, quando encontramos motivação, ela não fica constante. Pode ir e vir em ondas.
“As pessoas tendem a avaliar mal os níveis futuros de motivação – elas não entendem que a motivação alta de hoje vai cair amanhã ou que outras motivações vão surgir”, conta B.J. Fogg, fundador do Laboratório de Design de Comportamento da Universidade de Stanford e autor de o livro Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything [em tradução livre, “Pequenos hábitos: as pequenas mudanças que mudam tudo”]. “A outra coisa que as pessoas entendem errado é que elas acham que vão conseguir manter níveis consistentemente elevados de motivação, todos os dias. Simplesmente não é assim que funciona”.
Outra surpresa: a motivação muitas vezes vem de pensar na mudança de comportamento, e não antes. Pesquisas mostram que fatores pré-motivacionais – como a percepção de risco e a consciência do próprio comportamento – são importantes para que as pessoas criem motivação para aumentar a atividade física.
Depois de pensarmos na mudança e nos mobilizarmos para mudar, muitas vezes descobrimos que “mudar o comportamento é mais fácil e mais agradável do que imaginávamos e encontramos nosso ritmo”, comenta Wendy Grolnick, professora de psicologia na Clark University em Worcester, Massachusetts, e coautora do livro Motivation Myth Busters: Science-Based Strategies to Boost Motivation in Yourself and Others [algo como “Derrubando mitos da motivação: estratégias fundamentadas na ciência para aumentar a motivação em você e nos outros”]. “Portanto, em vez de esperar que a motivação surja, é melhor fazer algo para despertá-la”.
Com as estratégias certas e comprovadas, você pode fazer mudanças saudáveis, dizem os especialistas.
Identifique o que você quer fazer e por quê
Pesquisas sugerem que a teoria da autodeterminação – que se refere à qualidade, não à quantidade, de motivação – é fundamental na mudança de comportamentos. Pergunte a si mesmo por que você quer ter uma dieta mais saudável, fazer exercícios com mais frequência, parar de fumar ou mudar outros hábitos.
As pessoas se sentem mais motivadas quando têm autonomia (quando sentem que escolheram a mudança, em vez de se sentirem pressionadas ou coagidas a mudar), quando se sentem capazes de fazer a mudança e quando se sentem ligadas a outras pessoas, diz Grolnick: “Quando você vê o valor, o significado ou a utilidade da mudança, fica mais fácil manter a motivação”.
Converse consigo mesmo
Você pode reforçar sua autonomia e capacidade com entrevistas motivacionais, que ajudam você a explorar seus motivos pessoais para fazer determinada mudança de hábito e o que você está disposto a fazer para chegar lá, declara William R. Miller, professor de psicologia e psiquiatria da Universidade do Novo México e autor do livro On Second Thought: How Ambivalence Shapes Your Life [em tradução livre, “Pensando bem: como a ambivalência molda sua vida”].
Pense nas seguintes questões:
- Quais são minhas três melhores razões para fazer isso?
- Quão importante é fazer essa mudança?
- Que passos tomei para avançar nessa direção?
- O que estou disposto a fazer para alcançar essa mudança?
- O que eu vou fazer?
“Ouvir a si mesmo dizendo tudo isso em voz alta pode criar um compromisso”, disse Miller.
Anuncie seus planos e peça apoio a familiares e amigos. “O próprio ato de pedir ajuda é motivador, porque você assume uma certa responsabilidade”, disse Miller.
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Mapeie as etapas iniciais
Comece com ações simples e pequenas. Para entrar em uma rotina de caminhada, você pode começar caminhando pelo quintal ou calçando seus tênis de caminhada, aconselha Fogg.
“A primeira etapa é uma espécie de jiu-jitsu mental: tem um impacto surpreendente mesmo sendo um movimento tão pequeno, porque o impulso que cria muitas vezes leva você para os próximos passos com menos atrito”, disse Fogg.
Torne a busca mais agradável
Se você encontrar desafios de autocontrole, tente uma estratégia chamada “agrupamento de tentações”, diz Milkman.
O agrupamento de tentações determina que você só se entregue a um prazer quando estiver fazendo uma atividade que quer transformar em hábito. Para se exercitar com mais frequência, só leia aquele livro que você não consegue largar ou só assista àquele programa de TV predileto enquanto estiver usando a bicicleta ergométrica. Para preparar refeições saudáveis, permita-se escutar seu podcast favorito ou beber uma bebida de sua preferência enquanto trabalha na cozinha. “O importante é deixar o caminho mais agradável”, nota Milkman.
Pegue carona em certas ações
Se você vincular um hábito desejado a algo que já faz (uma âncora), vai conseguir criar lembretes integrados para pôr as coisas em prática, declara Fogg. Alguns exemplos: depois de sair da cama pela manhã, vou fazer um número X de flexões ou pranchas. Sempre que possível, vou pelas escadas e não pelo elevador.
Ao possibilitar que uma ação vire o gatilho para outra, o novo comportamento se torna automático, afirma Grolnick.
Passe tempo em boa companhia
Tente se cercar de pessoas que tenham os hábitos que você quer cultivar. “Ao observar as pessoas ao redor, os bons hábitos delas vão ficar normais para você, a influência delas vai fazer efeito em você sem maiores esforços”, comenta Milkman.
Pergunte a quem tem uma dieta excelente como essa pessoa consegue comer de maneira saudável nos restaurantes. Pergunte como um colega ocupado sempre encontra tempo para fazer exercícios quando viaja a trabalho. Quando as pessoas contarem esses segredos, “copie e cole” na sua vida, orienta Milkman.
Tenha paciência
“Muitas pessoas acham que existe um número mágico de dias para transformar um novo comportamento em hábito”, avalia Milkman. Mas, dependendo da pessoa e da atividade, existem enormes variações nesse ritmo.
Em dois estudos, Milkman e seus colegas examinaram a formação de hábitos entre pessoas que queriam frequentar a academia regularmente e funcionários de hospitais que tinham dificuldade de melhorar a higiene das mãos. Os pesquisadores descobriram que, embora normalmente leve meses para que as pessoas mantenham a rotina na academia, a melhoria na lavagem das mãos no hospital se tornou automática em questão de semanas. Milkman diz: “Leva um tempo significativo para mudar hábitos”, muitas vezes mais do que as pessoas pensam. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
