Todos nós já ouvimos que ficar sentado por muito tempo é ruim. Além de não termos evoluído para fazer isso, o hábito pode comprometer nossos ganhos com os exercícios e causar a síndrome do bumbum morto. Ficar sentado pode não ser exatamente “o novo fumar”, mas é capaz de encurtar a vida.
“Ficar sentado está, na verdade, te envelhecendo mais rápido”, define Katy Bowman, especialista em biomecânica e autora de “Meu Plano de Movimento Perfeito”. Seja por causa da saúde óssea ou articular, massa muscular ou nível de energia, ela acrescenta, “muito do que você percebe como envelhecimento vai ser fortemente influenciado pelo seu tempo sentado”.
E nós passamos muito tempo nessa posição. Os números variam, mas estima-se que os americanos fiquem até 9 horas e meia sentados. Estudos sugerem que o comportamento é mais frequente entre os homens, mas a maioria concorda que todos nós permanecemos mais sentados do que as gerações anteriores.
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As consequências podem ser graves. Um estudo publicado no início do ano acompanhou 480 mil pessoas em Taiwan com mais de 13 anos de idade e descobriu que aqueles que ficavam sentados a maior parte do dia de trabalho tinham um risco 34% maior de morrer de doenças cardiovasculares do que aqueles com empregos menos sedentários – e um risco 16% maior de mortalidade em geral.
Segundo os autores, uma maneira de reduzir o risco é acrescentar de 15 a 30 minutos de atividade física por dia à sua rotina atual. Outros estudos vão além, sugerindo que as pessoas sedentárias precisam dobrar as recomendações padrão de exercícios semanais.
“O resultado final é que ficar sentado demais é um novo grande risco à saúde”, diz Neville Owen, cientista sênior do Baker Heart and Diabetes Institute em Melbourne, Austrália.
Veja, a seguir, o que você precisa saber sobre esse hábito e como reduzir seu tempo na cadeira.
Por que ficar sentado é tão ruim?
Em resumo, ficar sentado sem interrupções é ruim para o coração, as articulações, os músculos, o metabolismo e a saúde mental.
A American Heart Association observa que ficar sentado por muito tempo aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas ou derrame, mesmo para quem se exercita regularmente. Bastam apenas 30 minutos ininterruptos nessa posição para afetar o funcionamento dos vasos sanguíneos. E quanto mais tempo você ficar na cadeira ou no sofá, maiores serão os riscos cardiovasculares, especialmente se isso ocorrer por mais de 10 horas.
Ficar nessa posição por períodos prolongados também tem sido associado à dor lombar. Pequenos estudos sugerem que a altura do disco lombar pode ser comprimida após ficar sentado por mais de quatro horas sem interrupção.
Além disso, os músculos grandes das pernas e dos glúteos podem parar de ser ativados depois de apenas 30 minutos sentado, comenta Owen. Com o tempo, eles podem se enfraquecer e resultar em dores nas costas ou nos joelhos.
Ficar sentado também não queima muita energia. Com o tempo, um estilo de vida sedentário é capaz de afetar sua capacidade de regular o açúcar no sangue e quebrar a gordura, o que pode culminar em ganho de peso e diabetes do tipo 2.
Atualmente, os trabalhadores americanos queimam cerca de 100 calorias a menos por dia do que há 50 anos. Isso equivale aproximadamente a 30 minutos de caminhada, compara Thom Rieck, especialista em exercícios do Mayo Healthy Living Program em Rochester, Minnesota.
Por fim, ficar sentado afeta o humor e a cognição, aumentando o risco de depressão e ansiedade.
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Como mudar esse cenário
- Se você fica sentado no trabalho, precisa ser mais ativo
O fato é que, se você fica muito tempo sentado, os 150 minutos semanais recomendados de atividade aeróbica moderada e treinamento de força podem não ser suficientes, alerta Geoffrey Whitfield, epidemiologista do Centers for Disease Control and Prevention.
Quanto mais tempo você passa sentado, mais exercícios são necessários. Algumas evidências sugerem triplicar essa quantidade para cerca de 60 minutos por dia, acrescenta Whitfield.
- Use um cronômetro no trabalho
Se não for possível adicionar essa quantidade de movimento ao seu dia, tente adicionar pequenas sessões distribuídas ao longo do dia.
Brian Cleven, fisiologista em Marinette, Wisconsin, recomenda realizar alguns exercícios durante o dia em sua mesa de trabalho. Tente fazer de 10 a 15 repetições de movimentos como apontar e flexionar cada pé, além de elevar a panturrilha sentado e marchar no lugar.
Ele sugere ainda realizar algum movimento a cada hora ou talvez exercitar a parte inferior do corpo em uma hora e a parte superior do corpo na hora seguinte.
Melhor ainda, observa, tente elevar sua frequência cardíaca fazendo uma caminhada de dois a cinco minutos a cada hora ou subindo e descendo um lance de escadas.
- As mesas de trabalho em pé não são a solução para tudo
Trabalhar em uma mesa em pé gasta mais energia do que trabalhar sentado, mas também pode causar dor.
A chave é o movimento regular, seja sentado ou em pé, informa Bethany Barone Gibbs, epidemiologista da American Heart Association, em Pittsburgh.
- Se não der para ficar em pé, tente se mexer
Se não puder se levantar – por exemplo, durante uma longa viagem de carro –, no mínimo você deve mudar a posição do corpo, de preferência a cada 15 a 30 minutos, indica Barone Gibbs. Isso pode ser feito por meio de movimentos pequenos e sutis, como bater ou sacudir os pés a cada poucos minutos.
Tente ajustar a posição de pernas, pélvis e coluna, orienta Katy. “Leia seu e-mail com os braços esticados para cima ou torcendo os ombros para a direita e para a esquerda”, sugere. Ou alterne entre 30 minutos de trabalho em pé e 30 minutos sentado.
Mas você não consegue se manter saudável apenas se mexendo. Para evitar os efeitos adversos de um estilo de vida que exige muito tempo sentado, acrescente mais pausas para se movimentar e exercícios extras à sua rotina diária, ressalta Whitfield.
Este conteúdo foi originalmente publicado no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
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