O feijão pode, às vezes, causar gases, mas especialistas afirmam que isso não deve impedi-lo de encontrar maneiras de inclui-lo na dieta. Isso porque o alimento é repleto de nutrientes que contribuem para uma boa saúde. “Os feijões estão em uma categoria única, porque são fontes de proteína, mas também de carboidratos complexos”, resume Mopelola Adeyemo, nutricionista clínica na UCLA Health em Los Angeles.
Os feijões também são considerados vegetais (mais especificamente, leguminosas), de acordo com as orientações dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA). Nenhum outro alimento pode reivindicar todas essas qualidades, analisa Mopelola.
A boa notícia é que você não precisa comer porções intermináveis para colher grandes benefícios nutricionais.
“Uma das melhores coisas sobre o feijão é seu alto conteúdo de fibra”, aponta a nutricionista em um comunicado de imprensa da UCLA Health. Por exemplo, apenas uma porção de meia xícara de feijões pretos contém 8 gramas de fibra. “Isso é cerca de 25% do total de fibra que você precisa em um dia, apenas nessa porção”, diz.
Feijões também são ótimas fontes de proteína vegetais. Se você é vegetariano, vegano ou está apenas tentando comer menos carne, é essencial buscar outras fontes proteicas.
Muitos outros nutrientes essenciais também são encontrados nos feijões. Uma meia xícara contém entre 300 e 500 miligramas de potássio (os níveis variam de acordo com o tipo de feijão). Esse mineral desempenha um papel no controle da pressão arterial, mas a maioria dos americanos não consome o suficiente em sua dieta.
Feijões também são fontes de:
- Cobre
- Ácido fólico
- Ferro
- Magnésio
- Vitamina B6
Ainda assim, os maiores benefícios para a saúde vêm mesmo do alto conteúdo de fibra. “Devido à presença de fibra, os feijões podem desempenhar um papel significativo em usar a comida como remédio,” afirma Mopelola.
“A fibra diminui a quantidade de colesterol absorvida quando você come.” Esse alto conteúdo também ajuda a baixar o açúcar no sangue, previne a constipação, protege contra o câncer de cólon e ajuda as pessoas a gerenciar o peso, lista Mopelola. “A combinação te mantém saciado por mais tempo”, afirma.
“Estudos mostraram que pessoas que consomem feijões regularmente têm peso corporal mais baixo e circunferência de cintura menor do que aqueles que não consomem”, revela.
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Infelizmente, toda essa fibra também é a principal razão pela qual os feijões causam inchaço e gases, especialmente se você não está acostumado a comê-los sempre. “Comece com uma porção pequena ou distribua sua ingestão ao longo do dia,” sugere Mopelola. “Enquanto seu corpo está se acostumando, você não precisa comer uma porção inteira em uma refeição ou comê-los todos os dias”.
Os especialistas recomendam deixar o feijão de molho durante a noite para extrair alguns dos compostos que produzem gases, ensina ela. Adicionar ervas que ajudam na digestão também pode ajudar: cominho, coentro, funcho e gengibre são boas opções.
Embora existam muitos tipos diferentes de feijão, todos são igualmente saudáveis. “As diferenças em termos de fibras, proteínas e outros nutrientes são mínimas”, explica a nutricionista. “Então, escolha o que você mais gosta”.
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