Para ter saúde, é importante não apenas praticar exercício físico como também evitar períodos longos de comportamento sedentário. Parece redundante, mas não é. Em um dos painéis do Congresso Internacional de Obesidade (ICO 2024) desta sexta-feira, 28, pesquisadores da área mostraram que a quebra de longos períodos que passamos sentados é importante para afastar doenças crônicas. Ou seja, não basta apenas reservar um período do dia para ir à academia: é preciso prestar atenção na rotina como um todo.
Falta de atividade física x sedentarismo
A inatividade física se refere àquelas pessoas que não conseguem cumprir a quantidade de exercícios indicada pela Organização Mundial da Saúde (OMS): 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos em intensidade vigorosa na semana. Por dia, isso equivale a cerca de 20 minutos de exercício moderado e 10 minutos de exercício vigoroso.
Já o sedentarismo é caracterizado por atividades de baixo gasto calórico que uma pessoa exerce durante o período em que está acordada, segundo descreve o Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Geralmente, isso envolve estar sentado, reclinado ou deitado.
Dessa forma, é possível ter um nível de sedentarismo e também ser uma pessoa que pratica atividade física. É o que acontece, por exemplo, com quem frequenta a academia três vezes por semana e passa o dia todo sentado, seja em um trabalho de escritório ou como motorista de ônibus.
Mesmo seguindo uma rotina diária de exercícios físicos programados, como caminhada e musculação, esse tempo colado na cadeira durante o expediente pode cobrar um preço alto da saúde.
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O comportamento sedentário em excesso, prolongado e sem interrupção, gera danos ao organismo, afetando desde o sistema nervoso central até os músculos e ossos. Não à toa, a frase que fechou a sequência de palestras sobre saúde, atividade física e sedentarismo no painel de hoje do ICO 2024 foi “ficar sentado é o novo fumar”.
No geral, ficar muito tempo parado aumenta o risco de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e obesidade. Isso porque favorece o aumento de gordura e a diminuição da massa magra, além de deixar o coração “menos condicionado” para exercer sua função de bombear o sangue para o corpo.
“É importante que a gente insira a atividade física, insira movimento de alguma forma, de modo a quebrar o comportamento sedentário”, alertou Bruno Gualano, professor do Centro de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade de Medicina da USP, durante sua apresentação.
“Snacks” de exercício
Para aqueles que não atingem o nível de atividade física moderada ou vigorosa recomendada e, portanto, estão mais sujeitos aos danos do comportamento sedentário, há a possibilidade de fazer o que Gualano chama de “snacks” de exercício. São atividades físicas estruturadas com objetivo claro de quebrar o período sedentário, uma estratégia importante de poupar tempo, que é uma das principais barreiras à adesão ao exercício.
Nesses “snacks”, a pessoa pratica um exercício de maneira intensa, mas por um curto período (igual ou maior a um minuto). Entre as atividades já estudadas para esse tipo de quebra do sedentarismo estão ações simples, como o ato de subir escadas ou uma pedalada.
Em sua apresentação no congresso, Gualano deu exemplos de como os “snacks” de exercício podem se estruturar. Veja abaixo:
- Subir escadas: três sessões de subidas de três lances de escada, separadas por quatro horas de intervalo. Quando feitas três dias por semana, durante seis semanas, melhoraram os índices de condicionamento cardiorrespiratório e vascular em pessoas jovens e inativas.
- Bicicleta ergométrica: sessão de intensidade máxima e tempo curto. Por exemplo: três séries de 20 segundos de duração, com intervalos de uma a quatro horas. A atividade também se mostrou suficiente para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e vascular.
Pensando no grupo de pessoas com limitações na prática física, atividades mais leves como uma caminhada também parece ser uma opção para quebrar longos períodos de sedentarismo.
Segundo Gualano, em estudo laboratorial recente com pacientes com artrite reumatoide, sobrepeso, obesidade ou síndrome metabólica do Hospital das Clínicas, em São Paulo, interromper o tempo sentado com atividade leve fez com que eles reduzissem a glicemia em 28% e diminuíssem significativamente o nível de inflamação.
Vale lembrar que ainda existem poucas evidências científicas de que esses “snacks” de exercícios sejam viáveis a longo prazo. A alternativa pode ser efetiva para aqueles que trabalham em escritórios ou em casa, mas motoristas de aplicativo ou de ônibus, por exemplo, podem ter dificuldade em encontrar momentos e maneiras para realizar as atividades ao longo do dia.
“O que nós não sabemos ainda: qual é a composição ideal desse ‘snack’ de exercício, o que vai nele para funcionar em termos de eficácia, ou seja, para melhora de parâmetros relacionados à saúde”, explica. Mas o pesquisador enfatizou a necessidade de estratégias personalizadas, o que também pode melhorar a adesão à prática.
