Se você usa um smartwatch ou monitor de atividade física, provavelmente já tem acesso a um fluxo constante de dados sobre a saúde do seu coração.
Além do monitoramento básico da frequência cardíaca, as pulseiras fitness também podem medir e monitorar as zonas de frequência cardíaca, sua variabilidade e tendências.
Essas informações podem ser poderosas para sua saúde e seu condicionamento físico, se você estiver a fim de experimentar diferentes níveis de intensidade durante o exercício – e se entender os limites dos dados.
Para fazer com que os dados sejam úteis, Kathryn Larson, cardiologista da Clínica de Cardiologia Esportiva da Clínica Mayo em Rochester, Minnesota, pergunta aos pacientes sobre suas metas de saúde e condicionamento físico. “A conversa muda muito dependendo do que o paciente ou atleta quer fazer com esses dados”, disse ela.
Para as pessoas que querem desenvolver o hábito de praticar exercícios, os dados de frequência cardíaca podem ser uma ótima ferramenta para entender como os níveis de condicionamento físico mudam com o tempo. Para os atletas mais experientes, o treinamento por zona de frequência cardíaca pode ajudar a melhorar a velocidade e a resistência.
Como medir sua frequência cardíaca
Para medir a frequência cardíaca sem um dispositivo wearable como smartwatches, sinta sua pulsação no pescoço ou no pulso. Conte o número de batimentos detectados em 15 segundos e multiplique esse número por quatro.
Sua frequência cardíaca em repouso é o número de vezes que seu coração bate em um minuto quando você não está se exercitando. Sua frequência cardíaca máxima, que pode variar conforme a idade, é a velocidade com que seu coração bate durante exercícios intensos.
A maioria dos monitores de atividade física, relógios de corrida com GPS e smartwatches medem a frequência cardíaca usando uma luz minúscula para medir as alterações de fluxo nos vasos sanguíneos do pulso ao longo do dia. Os monitores de cinta peitoral costumam ser um pouco mais precisos do que as pulseiras, mas geralmente são usados apenas durante os exercícios.
Uma frequência cardíaca saudável em repouso normalmente fica entre 60 e 100 batimentos por minuto, embora possa haver muita variação de um indivíduo para outro. Atletas e pessoas com alto nível de condicionamento físico geralmente têm frequência cardíaca em repouso mais baixa.
Noções básicas de treinamento por zona de frequência cardíaca
O treino por zonas consiste na estruturação de seu plano de exercícios em torno de cinco zonas de frequência cardíaca, variando de um esforço relaxado até a intensidade máxima. Treinar dessa maneira ajuda você a fazer exercícios com objetivos específicos, como aumentar a resistência ou melhorar a eficiência.
Cada zona se baseia em uma porcentagem de sua frequência cardíaca máxima: na zona 1, por exemplo, você deve atingir de 50% a 60% de sua frequência cardíaca máxima, ao passo que a zona 5 exige de 90% a 100%. Muitas pulseiras fitness sabem calcular as zonas de frequência cardíaca e informar em qual zona você se encontra durante o treino. Mas você também pode fazer o treinamento por zona com base na sua sensação de esforço.
“O melhor jeito de entender as zonas é entender o esforço e o objetivo”, diz Tamanna Singh, cardiologista e codiretora do Centro de Cardiologia Esportiva da Cleveland Clinic, acrescentando que diferentes níveis de intensidade de exercício desencadeiam diferentes processos fisiológicos no corpo.
- A zona 1 é fácil, como um aquecimento ou um desaquecimento. Você deve ser capaz de “cantar uma música ou recitar um soneto de Shakespeare sem interrupção”, disse Singh.
- A zona 2 precisa ser um pouco mais desafiadora. Você deve ser capaz de manter uma conversa, mas talvez precise respirar aqui e ali, explica a cardiologista. O treino na zona 2 é fundamental para aumentar a resistência e desenvolver sua capacidade aeróbica. Durante esportes de resistência, como corrida e ciclismo, a maior parte do tempo de treinamento deve ocorrer nessa zona.
- A zona 3 não é tão suportável quanto a zona 2 e você deve sentir a necessidade de fazer mais intervalos entre as conversas.
- A zona 4 é o que os corredores e ciclistas chamariam de treino limite, “algo que você provavelmente conseguiria sustentar por 45 minutos ou uma hora, no máximo”, afirmou Singh.
- A zona 5, seu esforço máximo e total, é uma intensidade que a especialista considera “a linha vermelha”. Não há espaço para conversas, pois seu corpo está tentando desenvolver a capacidade de trabalhar com menos oxigênio.
Atletas de esportes como natação, corrida e ciclismo geralmente passam a maior parte do tempo de treino nas zonas 1, 2 e 3, para desenvolver a saúde e a resistência aeróbica, com menos tempo nas zonas 4 e 5, dependendo de metas individuais.
Muitos fatores – estresse, clima e sono, por exemplo – podem afetar sua frequência cardíaca, então é importante levar em conta sua sensação de esforço junto com as leituras de batimentos. Se você quiser experimentar um plano de treino por zona estruturado, alguns aplicativos oferecem exercícios baseados na frequência cardíaca.
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Variabilidade da frequência cardíaca
Muitos dispositivos wearables também calculam a variabilidade da frequência cardíaca do usuário, ou VFC. A medição rastreia como a frequência cardíaca flutua naturalmente de batimento a batimento e, de modo geral, pode ser usada para monitorar o grau de recuperação ou fadiga entre os treinos.
Os números que são mais altos do que sua linha de base geralmente indicam um sistema cardiovascular mais saudável e bem recuperado (a maioria das pulseiras e smartwatches consegue calcular sua linha de base para você, depois de coletar dados suficientes). Números mais baixos, especialmente após um treino intenso, podem sugerir que seu corpo ainda precisa de mais tempo para se recuperar. Mas, assim como outras métricas de frequência cardíaca, a VFC também pode flutuar de acordo com fatores não relacionados ao exercício, como doenças e consumo de álcool.
Muitos médicos dizem que ainda não há dados suficientes sobre a VFC para que ela possa ser usada como base para decisões de saúde ou treinamento. Seth Martin, cardiologista da Johns Hopkins Medicine, afirmou que considera o número “interessante, mas não tão útil” quanto outros dados de frequência cardíaca.
Entrando nos detalhes
Embora os dados de frequência cardíaca possam fornecer orientações úteis para sua saúde, os especialistas advertem que não se deve confiar demais nessas informações.
“Qualquer dispositivo consegue detectar coisas com precisão algumas vezes, mas não é muito confiável outras vezes”, disse Larson, acrescentando que qualquer anormalidade que possa causar preocupação deve ser um sinal para você conversar com seu médico.
Fazer um “teste de conversação” – tentar manter uma conversa, mesmo que apenas consigo mesmo, durante o treino – pode ser tão útil quanto verificar sua frequência cardíaca. E prestar atenção se você sente o corpo recuperado ou cansado depois de treinar às vezes é tão útil quanto monitorar sua VFC.
Segundo Larson, alguns pacientes podem ficar viciados nos dados. Nesses casos, ela os aconselha a analisar o quadro geral: “Quanto esses dados estão realmente ajudando ou quanto estão nos distraindo das questões mais importantes?” /TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
Esta matéria foi originalmente publicada no The New York Times.
