Priorizar o consumo de frutas no cotidiano é uma das orientações do Guia Alimentar para a População Brasileira, documento considerado referência mundial de alimentação saudável. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é ingerir 400 gramas de alimentos in natura por dia, o que na prática leva a três porções de frutas (além de legumes e verduras).
As frutas são tão recomendadas porque têm alta densidade nutricional, ou seja, possuem baixo valor calórico e fornecem uma riqueza de nutrientes. No geral, elas são repletas de vitaminas, minerais e compostos bioativos, além de macronutrientes como carboidratos, gorduras e proteínas importantes para os processos metabólicos no corpo.
Segundo o guia brasileiro, há evidências de que as frutas fornecem uma proteção contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer que não é alcançada com a ingestão dos nutrientes individualmente, como por exemplo em suplementos.
“A indicação é que você faça o consumo das frutas da estação por elas estarem no seu melhor momento produtivo, no seu melhor momento sob ponto de vista de sabor e de preço”, explica a nutricionista Sueli Longo, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN). Confira a seguir 11 frutas típicas do inverno e os benefícios de cada uma delas.
Banana
Parte da rotina alimentar brasileira e disponível em diversas variedades (nanica, da terra, maçã, ouro, prata, entre outras), a banana é uma fruta versátil. Além de compor a salada de frutas, também pode ser ingrediente de vitaminas e receitas salgadas, como a farofa.
Ela possui fibras e potássio, e seus nutrientes se mantêm em diversos tipos de preparo, como em bolos, biscoitos e bebidas. Ainda assim, a recomendação é dar preferência para o consumo in natura.
“Diferentemente do que as pessoas pensam, ela não é uma fruta rica em gordura. Ela se destaca pelo carboidrato e tem um pouco mais de proteína do que as demais”, explica Sueli. No total, a cada 100 gramas de banana, há cerca de 95 calorias.
A nutricionista também destaca a praticidade da fruta, que por possuir casca grossa não é tão delicada e não amassa tão facilmente quanto outras opções. Por isso, é uma ótima opção de alimento para carregar na bolsa.
Carambola
A carambola tem um valor calórico ainda mais baixo (47 calorias a cada 100 gramas de fruta) e, assim como a banana, é fonte de fibras. Sua característica mais marcante, no entanto, é o teor de vitamina C significativo, de cerca de 60 miligramas a cada 100 gramas de fruta. Por isso, está no grupo das chamadas frutas cítricas.
Além do consumo in natura, a carambola é bastante usada em compotas. Sua única contraindicação é para aqueles que possuem insuficiência renal crônica, como aquelas que fazem diálise. “Elas precisam verificar com a equipe de acompanhamento a possibilidade do uso do fruto, em função de algumas interações com os medicamentos”, explica a nutricionista da SBAN.
Caju
Segundo Sueli, o caju é o “campeão de vitamina C”. São 257 miligramas do nutriente a cada 100 gramas de fruta. Além disso, é um alimento com vitamina A e que possui boa quantidade de fibras, importantes para a saúde e bom funcionamento do intestino.
A nutricionista lembra que, apesar das alergias alimentares à castanha de caju, elas não se estendem à polpa da fruta, de forma que não há restrições ao seu consumo.
Coco
A polpa do coco é rica em gordura, predominando o tipo de gordura saturada. No total, são 42 gramas desse macronutriente a cada 100 gramas do alimento. Além disso, o coco também é uma fruta um pouco mais calórica, com cerca de 423 calorias a cada 100 gramas.
Nutritiva, mas com composição diferente da polpa, a água de coco é baixa em calorias e oferece muitos minerais. “É um alimento que é isento de gordura e tem só um pouquinho de carboidrato. Então a função é hidratar, vai ter sódio e potássio“, diz Sueli.
Maçã
Diferentemente das frutas já citadas, que possuem fibras alimentares insolúveis, a maçã possui fibras solúveis, como a pectina. “Isso confere mais saciedade, apesar de algumas pessoas falarem que comem maçãs e sentem fome — ela tem um poder adstringente, essa condição pode trazer a sensação de esvaziamento gástrico mais rápido”, comenta Sueli. Para aproveitar as fibras da fruta, a nutricionista recomenda a ingestão com a casca.
A maçã também é um alimento de baixo valor calórico e se destaca pela presença de compostos bioativos, como os flavonoides, que têm ação antioxidante, anti-inflamatória e antimicrobiana.
Caqui
Apesar de também ser fonte de vitamina C, o caqui se destaca pela alta quantidade de vitamina A e de fibras. Seu valor calórico é de 68 calorias a cada 100 g de fruta.
Kiwi
O kiwi se destaca pela oferta de fibras e de vitamina C — são aproximadamente 70 miligramas em 100 g do alimento. Embora não seja tão versátil, aparece em compotas, geleias e saladas, além de sua forma natural.
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Laranja
Assim como a banana, a laranja é grande conhecida da dieta brasileira e possui diferentes variedades: lima, pera, seleta, entre outras. Segundo Sueli, não há grande variação entre nutrientes e calorias em cada tipo. No geral, elas têm entre 40 e 50 calorias a cada 100 g, e são fontes de vitamina C.
Mexerica
Chamada também de tangerina ou bergamota, suas variações implicam em mudanças nos valores nutricionais. “A depender de qual você escolhe, tem mais ou menos vitamina C. Por exemplo, a mexerica Rio tem 111 miligramas de vitamina C em 100 gramas de composição. Se eu pego uma murcote, ela tem 21,8 miligramas”, explica Sueli.
Morango
O morango tem baixíssimo valor calórico e é uma boa fonte de vitamina C e fibras alimentares. Além disso, é fonte de compostos bioativos como flavonoides, que possuem ação antioxidante.
Uva
Disponível em várias versões, como Itália, Niágara, rubi ou Thompson, a uva também tem baixo valor calórico e é ótima fonte de compostos bioativos, com propriedades antioxidante, anti-inflamatória e antimicrobiana.
Com tantas opções, Sueli reafirma a necessidade de aumentar o consumo de frutas no dia a dia. “Estamos dando espaço para colocar, no lugar da fruta, alimentos que não são tão interessantes do ponto de vista nutricional. O que não tem no seu prato faz falta na sua saúde”, conclui.
