Opinião | Quer fazer mais exercício em 2025? Algumas estratégias podem ajudar

Ser mais ativo é uma das promessas clássicas feitas ao final de cada ano, mas quase sempre ela fica no campo das ideias; veja como quebrar esse ciclo

Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) mostram cerca de 40% da população adulta no Brasil não atinge níveis mínimos de atividade física. No mundo, o percentual de adultos que não pratica pelo menos 150 minutos de atividades moderadas ou 75 minutos de atividades vigorosas por semana tem aumentado nas últimas décadas. Considerando todos os benefícios que a prática regular de exercícios traz à saúde, e levando em conta que a maior parte da população sabe da importância de ser fisicamente ativo, devemos nos perguntar por que é tão difícil manter níveis mínimos de atividades físicas em nossa sociedade.

Encontrar respostas a essa pergunta não é fácil, já que diversas razões podem estar por trás da situação. Ainda assim, analisar o problema nos leva a entender melhor os fatores que determinam nosso comportamento, e pode nos ajudar a desenvolver formas de modificá-lo de maneira positiva e incorporar os exercícios ao dia a dia.

Diversos fatores podem dificultar a prática de exercícios no dia a dia, e identificá-los é um dos primeiros passos para conseguir sair do sedentarismo. Foto: nazarovsergey/Adobe Stock

Diferença entre adesão e aderência

Começar um programa de exercícios físicos é algo que a maioria das pessoas já fez em algum momento de sua vida. Porém, seguir firme nesse programa já são outros quinhentos. Assim, aderir ao exercício é mais fácil do que se manter aderido. Em outras palavras, a adesão é só o começo de uma longa jornada, na qual o maior desafio será manter a aderência à prática de exercícios.

Neste texto, discutirei o que a ciência mostra sobre estratégias de aumento da aderência a programas de exercício físico. Se você pretende se tornar mais ativo em 2025, reflita sobre quais delas fazem sentido em sua realidade e experimente implementá-las.

As barreiras ao estilo de vida fisicamente ativo

Existem diversas barreiras que dificultam a adoção de estilos de vida mais ativos. Refletir sobre quais são os seus obstáculos, pensar sobre formas de superá-los e buscar apoio de amigos, familiares e profissionais podem ser gatilhos para a mudança.

Muitas pessoas não fazem exercícios por julgarem, por exemplo, não ter condições físicas para tal, ou porque convivem com doenças que limitam os movimentos e/ou causam dor. Com raras exceções, essas condições não são impeditivas para o exercício. Isso porque é quase sempre possível fazer adaptações que permitam a prática regular de exercícios, algo que um bom profissional deve ser capaz de propor.

Fatores psicológicos, como medos, crenças e falta de motivação interna, são frequentemente limitantes para a prática de exercícios. Da mesma forma, rotinas exaustivas de trabalho, dificuldade de locomoção pela cidade e o excesso de responsabilidades na vida pessoal e familiar podem dificultar a inclusão de exercícios no dia a dia. Além da falta de tempo e disposição, as pessoas podem não ver o exercício com suficiente prioridade em meio a uma desgastante rotina.

Outra barreira comum são as comparações sociais negativas, capazes de gerar ansiedade, estresse e desencorajamento. Observar pessoas mais ativas, com mais aptidão física e aparência dentro dos padrões de beleza (o que é geralmente associado a uma percepção de melhor status social e sucesso) pode desencadear sentimentos negativos, como tristeza, baixa autoestima e a sensação de incapacidade para atingir objetivos.

Nesse quesito, destaca-se o papel das redes sociais e dos influenciadores fitness que, embora insistam no desgastado discurso da “influência positiva”, via de regra desinformam e não contribuem para a saúde ou bem-estar dos que os seguem. Não hesite em deixar de seguir qualquer influenciador que, ao exibir um mundo irreal de perfeição e felicidade, evoca sentimentos negativos sobre você mesmo.

Estratégias para vencer as barreiras

A mudança de comportamento talvez seja um dos maiores desafios da medicina moderna. Para mudar, não basta apenas querer mudar, ou saber da importância disso – bom seria se fosse assim tão simples.

Destaco duas estratégias que podem de fato ajudar na mudança comportamental:

• Crie padrões de comportamento saudável. Isso requer decisões constantes e conscientes sobre o novo padrão que se quer incorporar, especialmente no início do processo. Ainda que exija esforço no início, esse é um caminho para que o novo comportamento, com o tempo, torne-se um hábito;
• Identifique suas barreiras para mudança e faça planos para superá-las. Planejamento, organização e a definição de metas realistas são fundamentais no processo de mudança.

Especificamente para criar o hábito de fazer exercícios, seguem algumas dicas que podem ser úteis:

• Alinhe suas expectativas e estabeleça metas pequenas. O treino não precisa ser perfeito, longo, intensivo ou exaustivo para ser bom. Treinar já deve ser visto como uma grande conquista;
• Reveja e restabeleça novas metas constantemente;
• Aprecie as pequenas conquistas e procure valorizar o processo, e não apenas os resultados;
• Se lhe falta motivação interna, busque motivadores externos. Por exemplo, treinar com um amigo ou fazer atividades em grupo podem tornar o exercício um prazeroso evento social;
• Busque diversão e desafio. Algumas atividades podem ser mais monótonas do que outras. Encontrar atividades desafiadoras e, ao mesmo tempo, divertidas, pode aumentar a aderência;
• Busque apoio. Conte com parentes e amigos para viabilizar a adesão e aderência ao exercício físico. Da mesma forma, conte com profissionais da saúde para receber suporte e aconselhamento sobre como implementar mais exercícios em sua rotina;
• Experimente recursos tecnológicos voltados à mudança de comportamento. Muitas pessoas têm se tornado mais ativas com o auxílio das novas tecnologias.

Nem todas as barreiras são individuais

Embora aqui tenham sido enfatizadas atitudes individuais que podem auxiliar em uma mudança de comportamento, é importante destacar que fatores extrínsecos – portanto, alheios à vontade das pessoas – também têm forte influência sobre seus comportamentos. Entre essas barreiras está a falta de acesso a parques, praças, áreas verdes e outros espaços adequados.

Nesse sentido, mudanças urbanísticas podem ter impacto grande nos níveis de atividade física das pessoas, como nos ensina o exemplo de Copenhague, capital da Dinamarca, onde as ruas passaram a dar prioridade a bicicletas (em vez de carros), mudando radicalmente a forma de locomoção dos cidadãos.

Vale ressaltar que é função dos governantes criar e manter áreas apropriadas à prática de exercícios espalhadas por todas as áreas urbanas, sejam elas centrais ou periféricas. A nós, cidadãos, cabe fiscalizar e exigir que essas medidas sejam colocadas em prática.