A ansiedade pode ser avassaladora e dominar tudo. Um paciente com ansiedade severa certa vez me disse: “Parece que nada é seguro, sinto que não há mais adultos no mundo”.
Outra paciente ficava terrivelmente ansiosa sempre que sentia que alguém havia dito algo crítico a seu respeito. Ela descrevia esse sentimento como alguém “envenenando” sua mente, pois ela repetia as palavras várias vezes e era impossível fazer ou pensar em qualquer outra coisa. Isso a levava a se isolar e a faltar do trabalho até se acalmar.
Às vezes, quando determinados sinais desencadeiam uma onda de preocupação e estresse, nós nos fixamos neles e ampliamos sua importância, deixando a mente e o corpo sobrecarregados. Isso pode dificultar que pensemos com calma para sair da situação. Nossos pensamentos ficam negativos, rígidos, repetitivos e dominados pelas emoções (o que foi chamado de “cognição perseverativa”).
Em termos neurobiológicos, durante a ansiedade o “cérebro emocional” (que abarca áreas como a amígdala, que determina a qualidade e a força de nossas reações emocionais) é superativado e se sobrepõe ao “cérebro pensante” (que abrange áreas do córtex pré-frontal, responsável por limitar a atividade da amígdala).
À medida que a ansiedade aumenta, temos menos acesso às áreas corticais pré-frontais que possibilitariam o pensamento flexível. Nesses casos, a amígdala assume o controle, estimulando outras áreas a liberar hormônios do estresse, como o cortisol e a noradrenalina, preparando o corpo e a mente para aquilo que se percebe como ameaça.
Esse estado de alerta e pensamento rígido pode dominar nossa vida, dificultando a tranquilidade e nos mantendo em um estado de preocupação constante.
A ansiedade também pode atrapalhar o sono, pois é difícil se livrar desses pensamentos perturbadores à noite. Quando dormimos pouco ou de maneira fragmentada, o cérebro pode priorizar a consolidação de experiências negativas e memórias de medo durante o pouco que conseguimos dormir. E isso pode fortalecer as perspectivas pessimistas.
Muitos pacientes relatam que sua ansiedade atinge o pico assim que eles acordam, com o pavor de enfrentar o dia que está começando.
A ansiedade pode se manifestar de diversas maneiras e, muitas vezes, as experiências das pessoas não se encaixam perfeitamente em uma única categoria. Aqui estão algumas formas comuns da sensação de ansiedade.
1. Ansiedade social
Na ansiedade social, ficamos preocupados com o julgamento dos outros, imaginando que as pessoas estão nos analisando. Essas crenças às vezes são alimentadas por um “viés de negatividade”, que compromete o reconhecimento das verdadeiras intenções das pessoas, reforçando crenças distorcidas.
Como resultado, tendemos nos comportar de um modo que limite nossa exposição aos outros, minimizando as interações sociais e as situações que direcionariam atenção demais para nós. Quando o medo da vergonha ou do constrangimento é grande, podemos ir a extremos para evitar qualquer situação social. Vários pacientes que lutam contra a ansiedade social falaram sobre seu alívio com a oportunidade de trabalhar remotamente.
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2. Ansiedade generalizada
Na ansiedade generalizada, são vários os estressores ou situações recorrentes que impulsionam a ansiedade (como prazos, boletos, obrigações profissionais e domésticas), gerando um estado de preocupação persistente. A ansiedade generalizada também é marcada por sintomas relacionados ao corpo, como tensão muscular, fadiga e inquietação.
Enquanto outras formas de ansiedade muitas vezes são atribuídas a estressores específicos, a ansiedade generalizada é mais difusa, com uma sensação constante de desconforto que talvez não esteja diretamente ligada a uma coisa só. Os pacientes com esse tipo de ansiedade costumam relatar que “toda e qualquer coisa” é motivo de preocupação, o que dificulta encontrar estratégias de enfrentamento adequadas.
3. Ataques de pânico
Uma das formas mais angustiantes de ansiedade é o ataque de pânico, marcado por uma onda de medo ou desconforto intenso que pode atingir o pico em poucos minutos, além de fortes efeitos no corpo e na mente – por exemplo, medo de morrer ou de perder o controle, dores no peito e no abdômen, tremores, respiração acelerada, batimentos cardíacos acelerados, sudorese e sensação de tontura.
O pânico é tão avassalador que o cérebro pode entrar no “modo de sobrevivência”, estimulando áreas como a substância cinzenta periaquedutal, que dispara respostas comportamentais ao longo do espectro luta-ou-fuga, até mesmo paralisia ou congelamento.
Alguns ataques de pânico estão ligados a determinadas situações ou circunstâncias; no entanto, se alguém já teve um ataque de pânico, pode haver uma preocupação significativa com a possibilidade de ter outro, devido ao grau de angústia que eles causam. A pessoa pode ter um ataque de pânico por causa do medo de ter um ataque de pânico.
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4. Fobias
A ideia de entrar em contato com objetos ou ambientes que nos causam medo ou preocupação pode levar a escolhas de vida que são ditadas por estratégias de “reforço negativo” (comportamentos que tentam afastar ou evitar sentimentos desagradáveis).
Por exemplo, uma pessoa com fobia de agulhas ou de ver sangue pode se recusar a procurar atendimento médico para não ter de fazer exames laboratoriais. Ou alguém com medo de estradas movimentadas pode recusar um emprego promissor que o obrigaria a dirigir na rodovia. Esses comportamentos podem conter a ansiedade, mas cobram caro por isso.
Estratégias úteis de enfrentamento
Quando a ansiedade tomar conta de tudo, tente estes métodos:
- Vá com calma: Não há como controlar totalmente nossas reações aos ambientes. Todos nós temos limitações e respostas pessoais às situações. Respeitar a maneira como nossa mente opera, em vez de tentar mudá-la a todo custo, pode nos ajudar a cultivar a autoaceitação.
- Aceite, se possível: À medida que a autoaceitação cresce, podemos encontrar maneiras sutis e sustentáveis de “convidar” a ansiedade e conviver com ela, em vez de evitá-la ou se livrar dela. Criar uma “hierarquia de exposição” ajuda a mapear o padrão de nossas respostas ansiosas e a encontrar maneiras possíveis de encarar os sinais angustiantes. Por exemplo, alguém com medo de elevadores pode colocar no primeiro lugar na lista “ficar do lado de fora de um prédio com elevador” e, no último, “entrar em um elevador lotado”, com várias gradações no meio.
- Encontre um espaço intermediário: É difícil redirecionar o pensamento disparado pela ansiedade, o que nos mantém presos em ciclos de pensamento imutáveis. Encontrar maneiras de ver os pensamentos só como o que realmente são (“pensamentos”), em vez de considerá-los realidade absoluta, pode afastar um pouco esse ciclo perturbador. Podemos fazer “registros de pensamentos automáticos” – respostas a estressores (como cognições disparadas pela ansiedade) – e anotar formas alternativas de pensar na situação (por exemplo, o que diríamos a um amigo que estivesse com ansiedade e pensamentos negativos em circunstâncias parecidas). Essa perspectiva pode servir como uma “bússola interna” para consultarmos quando nos sentimos ansiosos, ajudando a reformular cognições rígidas em meio a circunstâncias difíceis.
Christopher W.T. Miller é psiquiatra e psicanalista do Centro Médico da Universidade de Maryland e professor associado da Faculdade de Medicina da Universidade de Maryland. Ele é autor de The Object Relations Lens: A Psychodynamic Framework for the Beginning Therapist. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
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