Agosto é mês de volta às aulas e também à rotina diária dos pais, mães e responsáveis que montam lancheiras para as crianças levarem para a escola. Então, como montar composições diversificadas e atrativas de alimentos saudáveis para o lanche dos pequenos?
O Estadão conversou com nutricionistas que deram dicas sobre quais grupos de alimentos não podem faltar na lancheira, assim como as quantidades ideais. Elas falaram também sobre como estimular as crianças a comer frutas e outros alimentos saudáveis.
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O que colocar na lancheira saudável?
De acordo com a nutricionista infantil Camila Garcia, considerando que o conteúdo será consumido como um lanche da tarde ou da manhã pela criança, é essencial que nela tenha:
- Uma porção de proteína, como frango desfiado, atum ou ovos;
- Uma porção de carboidrato, como pão, milho ou tapioca;
- Uma porção de frutas, como morango, maçã, banana ou qualquer outra;
- Água.
“Esses são os principais grupos alimentares e é importante não esquecer da hidratação, que idealmente deve ser feita com água. É muito comum os pais mandarem o suco, mas ele não é essencial. Pelo contrário, o suco pode atrapalhar a aceitação da criança de outros alimentos”, afirma a especialista.
Fernanda Ortolani, também nutricionista, acrescenta que é possível adicionar à essa lista básica alguns alimentos doces e com gordura de boa qualidade na lancheira, como iogurtes, geleias, leite com achocolatado ou bolinhos ou panquecas caseiros feitos com cacau e mel.
“De preferência, deve-se evitar achocolatados prontos e enviar o leite com o achocolatado em pó em sua versão com menos açúcar. Hoje, existe Nescau com zero adição de açúcar e 70% cacau, por exemplo”, diz.
O que evitar na lancheira?
Tanto Fernanda, quanto Camila concordam que quanto mais natural for o alimento, melhor. Por isso, se optar por sucos, é preferível utilizar versões naturais, feitas em casa com a própria fruta. Mesmo nesses casos, é importante enviar na lancheira água e frutas em seus estados originais.
“A fruta, além das vitaminas e minerais, oferece fibras que são importantes para a saúde. Quando as consumimos como suco, elas perdem bastante dessas fibras”, diz Fernanda. “A água deve servir para hidratar a criança ao longo de todo o período escolar”, acrescenta.
Embutidos como salsicha, presunto e salame devem ficar de fora. Prefira patês de atum ou frango, queijos ou ovos – que podem ser cozidos ou mexidos – como opção de proteína.
Bolachas e bolinhos industrializados também têm sinal vermelho. Além disso, é preciso evitar ao máximo adoçar alimentos e bebidas com açúcar.
Qual a importância de uma lancheira saudável?
Camila e Fernanda afirmam que a quantidade de alimentos enviados na lancheira não deve ultrapassar a que a criança geralmente come em casa – considerando crianças que não têm distúrbios alimentares. Geralmente, uma porção de cada grupo nutricional costuma ser suficiente para um lanche.
Camila, que é especialista em seletividade alimentar, reforça ainda que a qualidade dos alimentos é mais importante que a quantidade. Ela diz que mesmo que a criança não consuma frutas ou algum outro tipo de alimento, é importante adicioná-los na lancheira para que ela tenha contato e considere comer em algum momento.
“Alguns pais ficam muito preocupados em a criança não passar fome, mas a preocupação principal deve ser em nutrir a criança. Não adianta matar a fome com alimentos que não têm qualidade nutricional, como bolachas. É preferível que ela coma menos, mas coma alimentos ricos em nutrientes”, diz Camila.
“Mesmo se a criança não comer muito, não vai passar fome, pois depois terá o almoço ou a janta para complementar”, garante a especialista.
Alimentação saudável é uma prática construída todos os dias
Fernanda recomenda que os pais agucem os sentidos das crianças para que elas se interessem mais por alimentos saudáveis e lembra que os pequenos tendem a reproduzir o que veem a sua volta. Por isso, famílias cujos pais geralmente consomem alimentos saudáveis costumam ter filhos que fazem o mesmo.
A especialista diz que é preciso ter paciência e entender que a alimentação é um hábito. É preciso rotina e dedicação, pois quanto mais os pais incentivarem uma criança a comer determinados alimentos, maiores são as chances de sucesso.
“Fazer cortes diferentes nos alimentos, utilizando forminhas de estrela ou coração, pode ajudar a gerar interesse na criança pela comida. Dá também para fazer desenhos utilizando canetinhas comestíveis ou preparar alimentos coloridos. Eu costumo indicar fazer rostinhos em ovos de codorna ou preparar panquecas cor-de-rosa utilizando beterraba”, diz.
Camila acrescenta que é praticamente impossível criar uma criança totalmente sem acesso a doces, refrigerantes e outros alimentos que não são saudáveis. De acordo com ela, faz parte consumi-los vez ou outra, se a criança desejar. A diferença está em fazê-la entender que no dia a dia, é a comida saudável que precisa estar na mesa.
De acordo com a especialista, a lancheira faz parte do cardápio do dia a dia, por isso deve evitar alimentos de exceção. “Se a criança sabe que ela pode conseguir o alimento rico em açúcar, que agrada mais o paladar, a qualquer hora, a qualquer dia, ela vai insistir em conseguir isso”, diz.
Outra prática indicada pelas nutricionistas para aumentar a adesão das crianças ao consumo de alimentos saudáveis é dar opções de escolha a elas, mas de forma controlada. É possível oferecer duas opções saudáveis de alimentos e deixá-las escolher qual preferem.
“Você pode dizer: filho, hoje tem banana, uva e maçã, qual você prefere?”, exemplifica Fernanda. “Preparar a lancheira junto com a criança faz com que ela não tenha uma surpresa ao abrir a lancheira, reduzindo as chances de rejeição”, diz Camila.
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