Da próxima vez que você estiver sentindo aquela queimação durante o treino, talvez seja bom saber que o exercício também pode ser um bálsamo: pesquisas sugerem que se exercitar é uma das melhores ferramentas para combater a inflamação crônica.
Nos últimos anos, a inflamação surgiu como uma preocupação de saúde – especialistas dizem que ela pode ser tanto uma causa quanto um sinal de doença. E embora ainda haja muita coisa que não sabemos sobre sua importância, a maioria dos especialistas concorda que, quanto menos inflamação crônica tivermos, mais saudáveis seremos.
As evidências científicas também deixam outra coisa bem clara: pessoas sedentárias tendem a ter níveis mais altos de inflamação quando comparadas com aquelas que se exercitam regularmente. E quando as sedentárias começam a se movimentar de forma consistente, seus níveis de inflamação geralmente diminuem.
Alguns pesquisadores acreditam que o poder do exercício para combater a inflamação pode até mesmo estar no centro do motivo pelo qual a atividade física é tão eficaz para nos proteger contra doenças cardiovasculares, diabetes, demência e outros problemas crônicos.
O crescente entendimento de que o exercício e a inflamação estão ligados é relativamente novo, e isso impulsionou um boom de pesquisas sobre essa conexão, diz Robert Shmerling, reumatologista e editor médico da Harvard Health Publishing. Confira o que sabemos – e o que isso significa para você.
O que é inflamação crônica?
Embora a inflamação possa parecer uma ameaça, ela tem uma função vital para a saúde.
Por exemplo, depois de um corte de papel ou de uma entorse de tornozelo, as células imunológicas inundam a área, o que faz com que o tecido ao redor inche e fique vermelho – esse tipo de inflamação aguda geralmente se resolve em alguns dias. Um processo semelhante acontece quando você contrai uma infecção, como uma gripe ou resfriado.
Mas a inflamação crônica é um problema de baixo grau que pode durar anos. Ela pode começar com uma infecção ou lesão, mas depois se transformar em um estado persistente, no qual o sistema imunológico começa a atacar o tecido saudável, ensina Shmerling.
A inflamação crônica também pode estar ligada à dieta, ao estresse, ao tabagismo, à obesidade, à qualidade do sono e ao seu nível de atividade física. E ela aumenta à medida que você envelhece.
Os especialistas suspeitam que essa resposta imunológica prolongada pode aumentar o risco de doenças e, em alguns casos, fazer com que você se sinta fatigado, deprimido ou confuso. Em geral, o médico pode detectar a inflamação crônica por meio de exames de sangue que medem substâncias químicas específicas, ou biomarcadores, liberadas pelo sistema imunológico.
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Por que o exercício é anti-inflamatório?
Os especialistas ainda não entendem como a atividade física combate a inflamação crônica, informa Barbara Nicklas, fisiologista do exercício e professora de gerontologia da Wake Forest University School of Medicine.
As pesquisas sugerem que o exercício moderado e consistente pode combater a inflamação, reduzindo a liberação de substâncias químicas inflamatórias e aumentando a liberação de substâncias químicas que a combatem, comenta ela.
O exercício também pode reduzir a inflamação indiretamente, por exemplo, melhorando a qualidade do sono e diminuindo o estresse.
No caso das pessoas sedentárias, o exercício é especialmente eficaz para combater a inflamação, segundo os especialistas. Já se demonstrou que determinados tipos de células de gordura liberam substâncias químicas que causam inflamação de baixo grau. Quando uma pessoa sedentária começa a se exercitar de forma consistente, não apenas o tecido adiposo costuma diminuir, mas estudos também sugerem que a atividade física pode alterar as células adiposas para que produzam menos substâncias inflamatórias, descreve Shmerling.
De qualquer forma, não há nenhuma desvantagem em começar a se exercitar, acrescenta Shmerling. “A pessoa pode ficar mais saudável rapidamente, e isso talvez não tenha nada a ver com inflamação”, diz. “De um jeito ou de outro, o resultado é positivo”.
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Como você pode maximizar o potencial anti-inflamatório dos exercícios físicos?
Embora as pesquisas ainda não tenham nos dado uma receita para determinar exatamente que tipo e que quantidade de exercício é mais eficaz para combater a inflamação, os especialistas compartilharam quatro dicas para aproveitar ao máximo seu impacto sobre ela.
- Faça exercícios regularmente
A maioria dos exercícios de intensidade moderada parece reduzir a inflamação a curto prazo e, quanto mais consistente for o exercício, mais a inflamação crônica ficará sob controle, orienta Suzi Hong, professora da Escola de Saúde Pública da Universidade da Califórnia, em San Diego.
Em um estudo de 2017, Hong e sua equipe descobriram que um único treino moderado de 20 minutos na esteira, como uma caminhada rápida ou corrida leve, provocou uma resposta anti-inflamatória temporária. Se você estiver respirando mais do que o normal para manter o ritmo e sentir que está fazendo um esforço moderado, diz ela, você provavelmente está combatendo a inflamação. No entanto, para obter benefícios duradouros, é preciso fazer disso um hábito.
- Priorize o treinamento de força
O treinamento de força é fundamental à medida que envelhecemos, inclusive por seu potencial de combater a inflamação.
Para começar, o treinamento de resistência ajuda a reduzir as células de gordura causadoras de inflamação, principalmente quando combinado com exercícios aeróbicos regulares.
Pessoas com inflamação crônica tendem a perder massa muscular mais rapidamente à medida que envelhecem do que aquelas com menos inflamação, avisa Barbara, então o treinamento de força pode ser especialmente importante para que elas permaneçam ativas e independentes. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que os adultos reservem tempo para pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana.
- Encontre exercícios que ajudem você a desestressar
O estresse crônico é outro fator que contribui para a inflamação, portanto, encontrar um exercício de que você goste pode oferecer maiores benefícios anti-inflamatórios. Se estiver procurando um lugar para começar, um grande número de pesquisas sugere que a ioga pode ajudar a acalmar o sistema nervoso, reduzir os marcadores inflamatórios e diminuir os sintomas de doenças associadas à inflamação crônica.
- Dê tempo para a recuperação
O próprio exercício de alta intensidade produz um aumento temporário na inflamação, por isso é importante se recuperar adequadamente entre os treinos, fala Suzy.
Por motivos semelhantes, você deve evitar o treinamento excessivo, pois exercícios intensos sem a devida recuperação podem aumentar os níveis de inflamação e enfraquecer o sistema imunológico, acrescenta ela.
Como em muitos outros aspectos da saúde, a moderação e a consistência são fundamentais para entrar e permanecer em forma e para combater a inflamação a longo prazo. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
