O Brasil foi o primeiro país da América a cultivar a mangueira, trazida pelos portugueses no século 16. Desde então, o seu fruto se tornou um sucesso nacional e é o mais exportado do País, levando sabor e saúde para os quatro cantos do planeta.
É que, além de suculenta, a manga coleciona nutrientes valiosos para o organismo. Ao longo dos séculos, certamente a história da mangueira se entrelaça com os benefícios do seu fruto. Que tal conhecê-los?
Dupla poderosa
Os principais nutrientes encontrados na manga são as vitamina A e C. Juntas, elas fazem da fruta uma aliada da imunidade, da pele e na formação de tecidos, segundo a nutricionista e cientista dos alimentos Hayanna de Arruda, docente da Universidade Federal de Pernambuco (UFPE).
No alfabeto das vitaminas, as letras “A” e “C” são famosas por sua ação antioxidante, ou seja, significa que protegem o organismo contra os malefícios causados por radicais livres. Essas moléculas são responsáveis por danificar as células e acelerar o envelhecimento dessas estruturas, o que aumenta o risco de diversas doenças, incluindo o câncer.
A vitamina A é especialmente importante para a integridade da pele, a proteção das mucosas (que atuam como barreiras contra infecções) e a saúde ocular. Vale lembrar que a manga é rica em carotenoides, pigmentos que dão a cor amarela ou vermelha à fruta e são convertidos em vitamina A dentro do corpo.
Já a vitamina C está na linha de frente do fortalecimento do sistema imunológico, além de ter efeito anti-inflamatório. Ela ajuda, por exemplo, na resistência às infecções e cicatrização de feridas.
Aliada dos olhos e do intestino
Para o bioquímico e cientista de alimentos João Paulo Fabi, pesquisador do Centro de Pesquisa em Alimentos (ForC) da Universidade de São Paulo (USP), os carotenoides zeaxantina e luteína merecem menção especial quando se fala no fruto da mangueira. Eles são parecidos e têm uma ação antioxidante muito associada à proteção dos olhos, ajudando na nitidez e qualidade da visão.
O especialista também exalta o alto conteúdo de fibras – as grandes amigas do trânsito intestinal. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da USP (TBCA), uma fatia de 220 gramas da manga Tommy, uma das variedades mais produzidas no Brasil, fornece quase 5 gramas de fibras – a recomendação é que adultos consumam de 25 a 30 gramas da substância por dia.
Agora, é preciso ressaltar que a composição exata da fruta muda de acordo com o tipo. As variedades Kent e Keith, por exemplo, são preferidas no mercado internacional por sua textura macia e sem fiapos – mas isso significa ter uma quantidade quase nula de fibras, como explica Maria Auxiliadora Coelho de Lima, agrônoma e chefe da Embrapa Semiárido.
Falando direto do Vale do São Francisco – região entre o sertão de Pernambuco e Bahia, que lidera a produção de manga no Brasil –, Maria explica: “A polpa macia é um atrativo importante para alguns mercados. O público internacional não está acostumado com a fibra, que incomoda os dentes. Por outro lado, para isso, abre mão de uma substância valiosa para a saúde”, diz.
“Rainha das frutas”
Diante de tanta riqueza, não é de surpreender que a manga seja alvo de diversos estudos sobre o seu potencial à saúde. Uma revisão feita por pesquisadores da Universidade de Palermo, na Itália, chega a conferir ao alimento o título de “rainha das frutas”, graças a sua popularidade, principalmente em regiões tropicais.
Observando os dados reunidos no relatório, é difícil discordar do apelido. Estudos vêm explorando os potenciais antioxidante e anti-inflamatório da fruta, destacando os benefícios no fortalecimento da imunidade e até no apoio à prevenção do câncer.
Segundo pesquisas, os componentes fitoquímicos contidos na manga, a exemplo dos carotenoides e da vitamina C, desempenham um importante papel contra vários distúrbios crônicos inflamatórios. Por exemplo, análises com animais demonstram uma ação importante contra a colite ulcerativa, doença que envolve a inflamação do intestino grosso e é associada a um risco aumentado de câncer de cólon e reto.
A manga também concentra polifenóis, sendo que um dos mais importantes é a mangiferina, distribuída na casca, na folha, no talo e no caroço da fruta. Algumas publicações indicam que essa substância é promissora no combate ao câncer. Isso porque ela tem demonstrado ser capaz de inibir o crescimento de células cancerígenas em estudos in vitro e in vivo.
“Vários estudos sobre a mangiferina revelam sua atividade antioxidante, anti-inflamatória e gastroprotetora. Há também investigações sobre o seu efeito hipoglicemiante [para diminuir os níveis de glicose no sangue]”, conta a chefe da Embrapa Semiárido.
Segundo Fabi, o componente está em alta porque, de fato, ele tem uma “ação poderosa”. Entretanto, mais estudos ainda precisam ser realizados para comprovar seus efeitos em humanos. “Muitas das pesquisas são consideradas pré-clínicas, realizadas em cultura de células e animais de laboratório”, pondera.
Mas, o cientista de alimentos destaca que uma coisa é fato: o combo de substâncias presentes na manga (isto é, carotenoides, fibras e polifenóis) realmente pode ajudar na redução da incidência de diversas doenças.
Manga engorda? Não pode comer à noite? Misturar com leite faz mal?
“São mitos”, afirma Fabi. Segundo ele, a manga de fato tem uma densidade calórica um pouco maior do que outras frutas – trata-se da quantidade de energia disponível em determinada quantidade de alimento. Isso não significa, porém, que ela engorda, mas, em contextos específicos, como planos alimentares com restrição calórica ou contagem de calorias, a manga precisa ser consumida com moderação.
Sobre a clássica recomendação de não comer a fruta à noite, ele crava: “Não tem nada a ver, é uma lenda urbana”. Por causa da presença marcante de fibras, talvez algumas pessoas notem um processo digestivo mais lento – só que isso está longe de ser uma contraindicação para o consumo noturno.
Outro alerta bastante difundido é de que a mistura de leite com manga faz mal – mais um grande mito. A mistura pode ser consumida tranquilamente. Inclusive, são dois alimentos nutritivos e, por isso, a combinação é mais do que bem-vinda.
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Cuidados
Para aproveitar as benesses da manga, ela deve ser consumida in natura, como purê ou suco não coado, segundo Fabi. “Quando a manga é coada ou submetida à alta temperatura, a quantidade dos compostos bioativos pode ser reduzida”, explica.
Mas não é para se empanturrar com a fruta. “A única ressalva em relação ao consumo de manga é a quantidade, por causa das calorias e do açúcar”, diz Hayanna. Esse pé no freio é especialmente bem-vindo entre pacientes com histórico de diabetes e de obesidade, que precisam manter o controle do açúcar no sangue.
Como sempre frisam os nutricionistas, o segredo da dieta saudável está no equilíbrio. Na hora do consumo, uma dica é associar a fruta a fontes de proteínas. “Essa estratégia faz com que os índices de glicose sanguínea não se elevem tão rapidamente”, conta a nutricionista. Olha aí um motivo para combinar manga com leite.
