O médico paulistano Gabriel Ganme, de 63 anos, e a nutricionista cearense Jamille Magalhães, de 32, usam as proteínas de maneiras bem particulares em seu dia a dia. Enquanto ele as utiliza para obter melhores resultados nas provas de endurance (corridas de montanha que podem ter percursos com mais de 100 quilômetros), ela aprendeu, após engordar 30 quilos, a importância dos hábitos alimentares que a ajudaram a sair de 98 quilos para 72.
Mesmo sendo histórias diferentes, elas possuem em comum o fato de que as boas proteínas formam, ao lado dos lipídios e dos carboidratos igualmente bons, o “triângulo” dos macronutrientes nobres para quem deseja ter uma alimentação balanceada. Por serem versáteis e responderem por 10% a 15% do valor energético diário, elas trazem benefícios como perda de peso, construção muscular (hipertrofia), melhora da imunidade e a composição das células corporais.
E qual a quantidade necessária de proteína para obter tais benefícios? Para isso, é necessário o consumo de 100 gramas a cada 24 horas, pois o nosso organismo não possui a capacidade de armazená-las de um dia para o outro.
Mais sobre alimentação e boa forma
Mesmo sendo um macronutriente vital para o bom funcionamento do corpo, o consumo de proteínas ainda está cercado de dúvidas, como quais alimentos, seja de origem animal ou vegetal, possuem as maiores quantidades delas, quais alimentos evitar, os benefícios de consumir corretamente e as doenças que podem surgir ao se investir em uma alimentação proteica insuficiente. A seguir, respondemos algumas dessas dúvidas.
Quais são os benefícios da ingestão de proteínas?
De acordo com a endocrinologista Maria Fernanda Barca, especialista em tireoide, alimentos ricamente proteicos são bem-vindos no organismo humano por auxiliarem em muitas funções biológicas, como acelerar as reações químicas e enzimáticas, participar da contração e manutenção muscular, além de trabalhar na regulação metabólica e hormonal. “É importante que cada pessoa consuma de 0,8 a 1,8 g de proteína por quilo de peso dela. Claro que este cálculo pode variar de acordo com a necessidade individual de cada um, como buscar emagrecimento e melhora na performance esportiva, por exemplo”, explica.
Quais os sintomas da falta de proteínas?
As nutricionistas Gisela Savioli e Victoria Guimarães explicam que não consumir proteínas em quantidade suficiente pode acarretar problemas como baixa massa muscular, anemia, cansaço físico, osteopenia e osteoporose, falta de vitamina B12 no organismo (responsável por manter os níveis de ferro no sangue) e a B9 (proteínas estruturais e hemoglobina), além do aumento de infecções de pele, cabelo e unhas. “Para quem gosta de treinar, a falta de uma quantidade recomendada de proteínas pode prejudicar na performance, já que o corpo também a utiliza como fonte de energia, não apenas os carboidratos”, dizem.
Elas alertam que nada em excesso faz bem e que não é saudável se encher delas além da quantidade recomendada diariamente e, assim, deixar de consumir carboidratos, legumes, verduras e frutas. “Também é saudável variar os tipos do nutriente nas refeições e distribuí-las ao longo do dia. Não coma as 100 gramas de uma vez”, recomendam.
Quem não pode comer proteína?
Segundo Gabriel Ganme, que já fez cirurgia bariátrica para evitar diabetes e colocou duas próteses de quadris, o consumo de proteínas só faz mal para quem sofre de insuficiência renal, pois, com a doença, os rins perdem a capacidade de filtrar o macronutriente de forma adequada.
Ele explica ainda que , nesses casos, o recomendado é que a pessoa mantenha um baixo consumo de proteínas, e mantenha um acompanhamento nutricional e médico. O mesmo não se aplica a pessoas diabéticas, que podem consumir proteína em níveis normais (100 gramas por dia) dentro de uma dieta balanceada e devem evitar alimentos que contenham alto índice glicêmico, como doces.
Excesso de proteína faz mal?
A endocrinologista Maria Fernanda observa que o consumo excessivo também deve ser evitado, pois nesse caso o organismo não absorve quantidades além do que necessita e a ingestão de muitas proteínas, especialmente a animal, eleva o risco de desenvolver pedras nos rins e problemas hepáticos.
Quais as principais fontes de proteína?
É possível encontrar as proteínas Não é difícil ficar sem proteínas no dia a dia, já que elas estão presentes em diversos alimentos, que podem ser consumidos tanto por quem come carne como por vegetarianos e veganos. Para quem é carnívoro ou ovolactovegetariano, o macronutriente pode ser encontrado e consumido em queijos, leite, iogurtes, peixes, frango, porco e carnes vermelhas magras, como o contrafilé, músculo e patinho.
Ao pensar em quais delas levar à mesa, é importante ter em mente que cortes como picanha, maminha e filé mignon devem ser evitados pelo fato de serem ricos em gordura saturada e pobres em boas proteínas. Gisela alerta que os maus alimentos podem ajudam no processo inflamatório do corpo e trazer resultados indesejados, como inchaços, indisposição, problemas na pele e retenção de líquidos.
Como veganos podem obter proteína nos alimentos?
Para quem dispensa carne, ovo e derivados do leite no prato, há uma boa quantidade de alimentos proteicos, como o tofu, grão-de-bico, lentilha e ervilha. Para Victoria, a ora-pro-nóbis pode ser considerada uma “carne verde” pelo fato de ser rica em proteínas - além disso, seu consumo pode ser feito tanto em folhas como em pó misturado nas refeições. A nutricionista também ressalta que, ao contrário dos alimentos de origem animal, nos quais é mais fácil identificar a quantidade de proteínas presentes, os de origem vegetal são mais difíceis. Por isso, é recomendado fazer acompanhamento nutricional regular para checar se não há deficiências de micronutrientes e vitaminas.
E os cogumelos? Por serem um caso à parte – pertencem ao Reino Funghi – não são considerados uma fonte rica em proteína, já que consumi-los não supre a quantidade do macronutriente que nosso corpo precisa. Mas isso não quer dizer que eles não são importantes na alimentação. Os cogumelos ajudam a elevar os níveis de potássio, cobre, selênio e vitamina B3 (niacina). Todas elas protegem o sistema imunológico e convertem a glicose em energia para o organismo. Recomenda-se combiná-los a outras fontes proteicas mais completas nas refeições, por exemplo lentilha, grão-de-bico, quinoa e ervilha.
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Devo usar suplementos para obter mais proteína?
Tomar suplementos só é indicado após recomendação de uma nutricionista ou endocrinologista, pois fazer o uso por conta e de maneira indiscriminada pode causar problemas no organismo. Segundo a endocrinologista Maria Barca, quando não é possível atingir as quantidades necessárias de proteínas pela alimentação, pode-se suplementar. “Também gosto de colocar para variar a alimentação quando o paciente não consegue mais consumir ovos pela manhã, por exemplo. Neste caso, sugiro uma vitamina de Whey Protein com frutas”, indica.
Mas antes de saber se você se encaixa no perfil, é preciso checar o índice glicêmico por meio de exame de sangue e uma anamnese, diálogo entre paciente e médico para trazer fatos de novo à memória. Segundo a nutricionista Victoria Guimarães, no caso dos vegetarianos, o suplemento mais recomendado é o Body Protein, por ser rico em aminoácidos e não ter origem animal. Já para quem come carne, o mais recomendado é o Whey Protein.
Gabriel, que compete regularmente em corridas de montanha, gosta de utilizar suplementos a cada 40 a 50 minutos da prova (que dura horas), como géis de rápida absorção e recuperação, que contêm boa quantidade de proteínas, carboidratos, água, sal e açúcares. Após correr, ele prefere consumir Whey Protein do que proteínas sólidas para evitar enjoos.
“Misturo com sucos, água de coco e frutas amassadas. Tomo de 2 a 3 scoops (medidor que vem no suplemento). E só vou fazer uma refeição maior após um período de 3 a 4 horas, que pode incluir peixes, omelete de clara de ovos ou também uma pizza com os amigos, porque se alimentar bem não significa sofrimento e, de vez em quando, comer algo fora da rotina não é maléfico”, aponta.
Ele também indica que, para quem malha bastante ou compete com intensidade, é recomendado suplementar a alimentação e aumentar o consumo de proteínas algumas semanas antes e após a prova, pois o corpo demanda por mais macronutrientes durante a competição.
E os suplementos em caixinha, são bons? Apesar de serem vendidos como saborosos e com a promessa de concentrarem uma boa quantidade de proteínas, as nutricionistas, a endocrinologista e o médico entrevistados pelo Estadão foram unânimes em recomendar que eles devem ser consumidos com cautela e não virarem um hábito diário. Isso porque são alimentos ricos em gorduras saturadas e caseína (o açúcar do leite). É claro que se você tiver pouco tempo, estiver na rua e precisar de uma opção alimentar imediata, consumir um iogurte assim é melhor do que um salgado ou uma fritura, que têm baixo valor nutricional.
Mas lembre-se: nada subsistiu os alimentos saudáveis e vindos da natureza. Em uma alimentação balanceada, a dica é mais descascar do que desembalar.
Como as proteínas podem ajudar a manter a forma?
As boas proteínas são ótimas aliadas para quem pratica exercício físico regularmente. Para o professor de educação física Marcio Lui, manter uma alimentação equilibrada melhora a performance nos treinos. “Tanto o consumo de proteína, que promove sensação de saciedade, quanto de carboidratos, deve ser planejado para que o rendimento ao treinar seja o ideal para atender o objetivo do aluno. Sem eles, é impossível construir massa magra e emagrecer”, avalia.
Combinada com a prática regular de exercícios físicos, a proteína também auxilia no aumento da massa muscular e diminuição no porcentual de gordura, além de evitar a osteoporose, mantendo a saúde ósseo-muscular. Uma alimentação balanceada ajuda os músculos a produzir uma proteína chamada miocina, que é levada para todos os lugares do corpo e ativa os neurônios.
O consumo correto de proteínas é um aliado para quem busca emagrecer com saúde. No caso de Jamille, que foi uma adolescente que mantinha o peso em dia, os cuidados foram sendo deixados de lado no início da vida adulta. Com 21 anos, mesmo tendo começado a estudar Nutrição na Universidade Estadual do Ceará (UECE), ela se alimentava mal, bebia álcool com frequência, não fazia exercícios e sofria bastante com o estresse. Dessa forma, ela começou a engordar.
Além desses fatores, ela teve duas gestações aos 25 anos (na primeira, sofreu um aborto natural). Com o nascimento da filha, ela se viu com 30 quilos a mais e chegou aos 98 quilos. A comida era, então, uma forma de prazer rápido. “Passei a sentir os efeitos de estar fora do peso e de manter uma alimentação repleta de embutidos e enlatados. Não usava mais salto, minha respiração era ofegante e cheguei à obesidade grau 2. Meu colesterol estava nas nuvens”, conta.
2019, a cearense se chocou ao ver sua imagem em um vídeo da festa. A partir desse momento, teve consciência de que precisava mudar de vida e abraçar um lema que hoje estimula nas consultas como nutricionista: a comida é seu melhor remédio.
No processo de reeducação alimentar, Jamille passou a escolher melhor o que comia e, em relação às proteínas, optou por priorizar carnes magras (frango e peixe), e, em menor quantidade e frequência, carne vermelha. Também incluiu carboidratos com índice glicêmico alto, como a batata-doce, e alimentos integrais e com fibras, além de verduras, legumes e frutas. Hoje, está com 72 quilos e possui 22% de gordura corporal. Quer chegar aos 18%.
Correções
Diferentemente do informado na versão original da matéria, a proteína é um macronutriente.
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