THE WASHINGTON POST - Não importa quantos anos você tem, nem quanta porcaria consome: nunca é tarde demais para começar a desfazer os danos causados por uma dieta ruim. Essa é a mensagem dos cientistas que estudam como nossas escolhas alimentares afetam nossa expectativa de vida e o risco de desenvolver doenças.
Eles descobriram que as pessoas podem obter benefícios consideráveis para a saúde em qualquer idade, cortando alimentos altamente processados carregados de sal, açúcar e outros aditivos e substituindo-os por outros mais nutritivos, como frutas, legumes, nozes, feijão, lentilhas, frutos do mar e grãos integrais.
Quanto antes você começar, melhor; e leva aos maiores ganhos na expectativa de vida. Mas mesmo as pessoas que esperam até a meia-idade ou mais tarde para melhorar seus hábitos alimentares ainda podem acrescentar anos a suas vidas.
A pesquisa é animadora por várias razões. Ela mostra que você não precisa necessariamente transformar sua dieta para obter benefícios. Mesmo pequenas mudanças, como adicionar um punhado de nozes a sua dieta diária no lanchinho da tarde e cortar carnes processadas, como presunto e salsicha, podem adicionar anos a sua vida. E isso sugere que, mesmo se você estiver na casa dos 60 anos ou mais, fazer essas mudanças relativamente pequenas na dieta ainda pode gerar grandes benefícios.
Em um estudo no New England Journal of Medicine, os cientistas acompanharam cerca de 74 mil pessoas entre 30 e 75 anos por mais de duas décadas. Durante esse tempo, eles analisaram dietas e hábitos de vida e acompanharam as mudanças no que essas pessoas comiam. Os pesquisadores usaram vários sistemas de pontuação para avaliar a qualidade das dietas, como o Índice Alternativo de Alimentação Saudável, desenvolvido por especialistas em nutrição da Escola de Saúde Pública T.H. Chan, de Harvard.
O índice dá pontuações baixas para alimentos não saudáveis e mais altas para os saudáveis. Entre os alimentos que receberam pontuações mais altas estavam frutas, legumes, nozes, sementes, feijão, grãos integrais e alimentos ricos em gorduras insaturadas e ácidos graxos ômega 3, como peixes, abacate e azeite de oliva. Alguns dos alimentos não saudáveis que receberam pontuações mais baixas foram coisas como carnes vermelha e processada e alimentos ricos em sódio e açúcares, como bebidas adoçadas, pizza e batatas fritas.
Quanto mais alimentos nutritivos as pessoas comiam e quanto menos junk food consumiam, maiores eram suas pontuações na dieta. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que tinham pontuações consistentemente altas estiveram até 14% menos propensas a morrer de qualquer causa durante o período do estudo, em comparação com as que tinham dietas consistentemente ruins.
CONHEÇA OS BENEFÍCIOS
E, talvez, o mais importante: as pessoas que melhoraram seus hábitos alimentares testemunharam grandes benefícios. Descobriu-se que as que aumentaram suas pontuações na dieta em apenas 20% durante o estudo tiveram uma redução de 8% na mortalidade no período e uma queda de 7% a 15% na probabilidade de morrer de doenças cardíacas. Alcançar um aumento de 20% na pontuação da dieta pode ser tão simples quanto substituir as bebidas açucaradas por água com gás e comer pelo menos um punhado de nozes ou uma porção de feijão ou lentilha diariamente, disse Mercedes Sotos Prieto, principal autora do estudo.
Ela destacou que a maioria dos participantes tinha mais de 60 anos – ou seja, nunca é tarde para se beneficiar de uma melhora nos hábitos alimentares. As reduções na mortalidade entre as pessoas que melhoraram seus hábitos resultaram em grande parte da diminuição da incidência de doenças cardiovasculares, fortemente influenciadas pela dieta – trata-se da principal causa de morte no mundo.
Sotos Prieto, professora-assistente da Universidade Autônoma de Madri e professora adjunta da Escola de Saúde Pública de Harvard, observou que comer uma dieta mais nutritiva, fazendo pequenas e graduais melhorias em suas escolhas alimentares ao longo do tempo, pode ajudar a perder peso e a diminuir os níveis de colesterol, pressão arterial, açúcar no sangue e inflamação – tudo isso pode melhorar sua saúde cardiovascular e reduzir a possibilidade de você ter um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.
“Não é necessário mudar drasticamente seu estilo de vida”, disse Sotos Prieto. “Escolha pequenas metas que você vai conseguir alcançar e sustentar ao longo do tempo.”
Em outro estudo publicado no início deste ano na PLOS Medicine, os cientistas analisaram grandes quantidades de dados sobre o impacto que diferentes alimentos têm no risco de morte prematura. Em seguida, usaram esses dados, juntamente com outras pesquisas sobre mortes e taxas de doenças crônicas, para estimar como as mudanças na dieta podem influenciar sua expectativa de vida em diferentes idades.
Os pesquisadores descobriram que um jovem de 20 anos que troque a dieta típica ocidental por uma dieta ideal de estilo mediterrâneo (e permaneça com ela) pode adicionar em média 11 a 13 anos à expectativa de vida. Uma pessoa de 60 anos que faça essa mudança pode aumentar sua expectativa de vida em até 9 anos, e uma pessoa de 80 anos pode ganhar cerca de 3 anos e meio.
ADICIONE LEGUMINOSAS NA DIETA
O estudo revelou que os maiores ganhos na expectativa de vida resultaram da ingestão de mais leguminosas, como feijão, ervilha, lentilha e amendoim. Os enormes benefícios para a saúde que você obtém ao comer mais leguminosas, nozes e grãos integrais decorrem de seu perfil metabólico, explicou Lars Fadnes, principal autor do estudo da PLOS Medicine e professor da Universidade de Bergen, na Noruega. Esses alimentos são ricos em nutrientes e contêm grandes quantidades de fibras, vitaminas e minerais.
As leguminosas, por exemplo, são ricas em proteínas e contêm várias vitaminas do complexo B, ferro, cobre, magnésio, manganês, zinco e fósforo, contou ele. Em ensaios clínicos, esses alimentos também provaram reduzir a inflamação e melhorar os níveis de colesterol e outros marcadores metabólicos que afetam sua vida.
Fadnes enfatizou que, se você comer muita junk food, quanto mais cedo você mudar seus hábitos alimentares, melhor. Mesmo para pessoas com excesso de peso, mais velhas e com problemas metabólicos, os benefícios que elas podem obter ao comer alimentos mais nutritivos, revelou ele, “provavelmente serão substanciais”./TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
