Depois de uma série de lesões me afastarem das corridas vezes demais, meu fisioterapeuta foi direto ao ponto: eu precisava fazer um treino de força. O treinamento com pesos ajudaria meus músculos e ossos a suportarem o impacto que meu corpo recebia ao correr.
Como muitos corredores – e outras pessoas – eu não queria saber de sala de musculação. Era entediante. Eu não sabia a diferença entre um levantamento terra e um desenvolvimento de ombros e, após mais de 50 anos evitando isso, eu não fazia ideia de como montar um programa que trouxesse resultados. Mas confiei no conselho do meu fisioterapeuta e comecei a desvendar os mistérios da sala de pesos.
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Você pode não ser corredor, mas há muitos bons motivos para começar uma rotina de treino de força. Pesquisas mostram que a musculação pode melhorar sua saúde com o passar dos anos, reduzir lesões, aumentar suas chances de longevidade e até melhorar seu humor.
De acordo com Cory Hough, fisioterapeuta e treinador de força e condicionamento em Maryland, o treino de força é essencial para todos, especialmente à medida que envelhecemos. “O treino de força é bom para seus músculos e ossos, reduzindo o risco de lesões”, ele diz. “Também pode ajudar a prevenir ou retardar a progressão de doenças crônicas.”
Ainda assim, se você for como eu – uma pessoa focada em exercícios aeróbicos – se motivar a levantar pesos de forma consistente pode ser um desafio. Confira abaixo o que funcionou para mim.
Trabalhe com um treinador para aprender sobre a sala de musculação
Minha experiência com treino de força era limitada. Talvez eu já tivesse feito um tour pelas máquinas e barras ao me inscrever em uma academia, recebido algumas orientações vagas de um ex-namorado ou tentado, sem muita convicção, seguir um programa de “treinamento de força para corredores”. Então, quando decidi levar a sério, passei duas semanas em uma fase de adaptação na minha academia atual com um treinador qualificado.
Isso mudou tudo para mim, e recomendo fortemente. Aprendi não apenas os levantamentos básicos e o vocabulário relacionado, mas também como ajustar os movimentos para as minhas próprias limitações, dores e desconfortos.
Meu treinador, por exemplo, percebeu que tenho pouca mobilidade nos tornozelos e me ensinou a colocar pequenas anilhas sob os calcanhares ao fazer agachamentos, que são fundamentais para a força da parte inferior do corpo. Isso me permite descer mais no agachamento e obter melhores resultados.
Passar um tempo com um treinador qualificado também me ajudou a entender por onde começar, tanto em termos de carga quanto de programação. Fiquei surpresa com alguns números que consegui alcançar. No passado, sem muita orientação ou conhecimento, eu evitava qualquer coisa que considerasse pesada. Esse “subdosar” as cargas significava que eu não teria grandes resultados. Aprendi quantas séries e repetições fazer, quanto tempo descansar entre as séries e como variar meus treinos para manter meu corpo em constante adaptação e evolução.
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Encontre uma academia onde você se sinta confortável
Encontrar a cultura certa de academia é essencial. Você prefere pesos livres, máquinas ou aulas coletivas de treino de força? O ambiente parece acolhedor e não intimidador?
Para mim, treinar em grupo acabou sendo essencial para manter a motivação. Minha academia oferece seis aulas de treino de força por dia, todas conduzidas por um treinador qualificado em força e condicionamento (meus treinadores também são fisioterapeutas, o que me faz sentir ainda mais segura sob a supervisão deles).
As turmas são relativamente pequenas – limitadas a 14 pessoas – e minha turma das 6 da manhã se tornou um grupo unido de frequentadores assíduos. Nós nos incentivamos a progredir e nos preocupamos quando alguém falta. Essa sensação de responsabilidade coletiva tem um grande papel na minha dedicação.
Pode ser que você prefira treinar em casa usando um aplicativo, ou que goste de treinos individuais com personal trainer em estúdios ou em domicílio (o que pode ser mais caro). Ou talvez você se surpreenda e entre para um grupo de levantadores de peso que gostam de movimentar cargas pesadas. Seja qual for o caso, continue tentando diferentes formatos e academias até encontrar o seu. Muitas academias oferecem períodos de teste justamente para isso.
Encontre um programa que ajude você a progredir e mantenha o foco nele
No começo, uma das barreiras que me impedia de manter uma rotina de treino de força era não saber como progredir. Eu aprendia um pouco sobre alguns exercícios e cargas, mas não entendia como continuar avançando. Esse foi mais um benefício das aulas com treinador – elas me poupam do esforço de planejar tudo sozinha. Mas, se você não gosta de treinos em grupo, existem outras opções.
Se optar por um aplicativo para treinar em casa, certifique-se de escolher um que tenha sobrecarga progressiva. Isso significa que você deve aumentar gradualmente as cargas ao longo do tempo. Sem isso, você vai estagnar nos resultados e pode perder a motivação para continuar. (Esses aumentos devem ser graduais, para evitar lesões.)
Também é importante garantir que haja variedade no programa – fazer a mesma rotina semana após semana não é tão eficaz quanto manter os músculos em constante adaptação com algo novo.
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Aproveite a experiência e o conhecimento dos treinadores
Depois de passar por um treinamento básico com um treinador e aprender a se virar na sala de musculação, mantenha contato com ele. Eles podem ajudar você a continuar progredindo e conquistando mais ganhos.
Um truque que aprendi com meus treinadores foi registrar as cargas que usei após cada treino no aplicativo da minha academia. Isso me permite ter uma referência clara de progresso. Também me ajuda a saber quantos treinos já fiz ao longo do tempo, estabelecendo metas numéricas que me mantêm motivada. Existem muitos aplicativos de fitness no mercado que oferecem essa funcionalidade, ou você pode optar por uma abordagem mais tradicional, com caneta e caderno.
Desde que comecei um programa consistente de treino de força, há sete anos, percebi melhorias no meu corpo. Talvez eu não consiga evitar todas as lesões, mas reduzi significativamente o tempo que passo no consultório do fisioterapeuta. Também fico feliz em saber que estou ajudando a evitar a perda óssea, tenho menos chances de sofrer uma queda séria e que não preciso da ajuda de outros para realizar tarefas comuns, como colocar uma mala no compartimento superior do avião quando viajo.
Correr sempre será minha grande paixão quando se trata de exercício, mas agora me tornei uma grande amiga do treino de força.
Este texto foi originalmente publicado no The Washington Post. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
