Quando Alison Gittelman completou 49 anos, ela percebeu que não conseguia correr tão rápido ou por tanto tempo quanto antes. Ela era uma maratonista e triatleta experiente, mas, de repente, ao entrar na menopausa, seu ritmo cardíaco estava anormalmente elevado enquanto corria. Suas articulações doíam. Ela ganhou peso. Começou a ter cólicas menstruais debilitantes.
“Eu não havia previsto isso de forma alguma”, diz Alison, agora com 51 anos. “Pensei que passaria pela menopausa tranquilamente.”
Logo, Alison percebeu que tinha que ajustar sua rotina de exercícios. Ela começou a correr menos e se dedicou novamente ao treinamento de força e às atividades de mobilidade.
Seja você uma pessoa que se exercita regularmente ou está apenas construindo um hábito de fitness, o exercício pode parecer mais difícil à medida que você alcança a menopausa, que normalmente ocorre nos seus 40 ou 50 anos. Mas isso não significa que é preciso guardar o tênis de corrida. “O exercício pode ser uma ferramenta para construir sua resiliência em relação às mudanças que vão acontecer”, afirma Alyssa Olenick, uma fisiologista do exercício que estuda metabolismo e menopausa.
Por volta dos 40 anos, seus ovários começam a produzir menos estrogênio e outros hormônios reprodutivos. Essa fase de transição, chamada perimenopausa, dura, em média, entre quatro e oito anos. Depois, o estrogênio despenca.
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Além de regular a função reprodutiva, o estrogênio desempenha um papel importante na preservação da massa muscular e na proteção do coração, dos vasos sanguíneos, da função metabólica e da saúde óssea. Com menos estrogênio circulando no corpo, o risco de uma mulher ter diabetes e doença cardiovascular aumenta. A densidade óssea também diminui, deixando-as mais suscetíveis a fraturas e osteoporose.
A atividade física pode atuar como um amortecedor contra essas mudanças e reforçar a saúde em longo prazo. Historicamente, não houve muitos conselhos de fitness personalizados para mulheres nos seus 40, 50 e 60 anos por causa da relativa falta de pesquisa sobre mulheres, particularmente dentro da ciência do exercício. Mas, agora, os pesquisadores entendem que as mulheres precisam treinar estrategicamente durante a menopausa para acomodar sua fisiologia em mudança.
“Se há um momento para começar a se exercitar, a menopausa é esse momento”, diz Carla DiGirolamo, uma endocrinologista reprodutiva especializada em menopausa. “Pode ser um divisor de águas”, acrescenta.
Foque em construir músculos
Quando se trata de exercício durante a menopausa, “precisamos falar sobre músculos”, resume Abbie Smith-Ryan, professora de fisiologia do exercício e nutrição na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill. Durante pesquisas, Abbie descobriu que manter a massa muscular pode ajudar a mitigar sintomas relacionados à menopausa, como ondas de calor e problemas de sono.
A massa muscular e a função muscular naturalmente diminuem com a idade, e esse processo pode começar já por volta dos 30 anos. Para mulheres, o declínio se acentua durante a perimenopausa, porque o estrogênio é essencial para construir e sustentar a massa muscular. Sem estrogênio, “o músculo começa a encolher”, ensina Carla.
À medida que a massa muscular diminui, o corpo tem mais dificuldade em regular os níveis de açúcar no sangue, pois o músculo é um dos maiores consumidores de glicose no corpo. Isso pode contribuir para a resistência à insulina e um aumento na gordura corporal. Para preservar a massa muscular, você tem que encontrar uma maneira de estimular o desenvolvimento muscular na ausência de estrogênio — e isso significa levantar pesos.
Se você é iniciante na musculação, considere trabalhar com um treinador que pode ajudar a dominar a mecânica de cada movimento. Para um programa bem arredondado, Alyssa recomenda escolher exercícios que atinjam os principais grupos musculares: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, peito, costas e core.
A quantidade de peso depende do exercício e da sua experiência em treinamento de resistência — mas deve ser pesado o suficiente para parecer desafiador. Alyssa sugere escolher um peso para cada exercício onde, em uma escala de um a 10, seu nível de esforço seja cinco ou seis. Você pode usar elásticos de resistência, halteres, aparelhos na academia ou o peso do próprio corpo. Se você puder realizar os exercícios rapidamente ou sentir que não precisa de descanso entre as séries, adicione mais peso. À medida que você se sentir mais confortável, aumente seu nível de esforço para sete ou oito.
Mire em dois a três dias de treinamento de resistência por semana. Lembre-se de variar os exercícios para atingir diferentes músculos, o que pode ajudar na prevenção de lesões.
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Aumente a intensidade
Exercícios aeróbicos também devem ser uma parte essencial da sua rotina de exercícios, já que mulheres de meia-idade têm maior risco de doença cardiovascular e diabetes. Treinos cardiovasculares de intensidade leve e moderada ainda oferecem benefícios à saúde, mas, durante a menopausa, exercícios de maior intensidade são ainda melhores, ensina Abbie. Eles podem ajudar a preservar a massa muscular e a saúde metabólica.
Se você não tem se exercitado regularmente, comece com um ou dois dias de maior intensidade por semana. Você pode caminhar, andar de bicicleta, nadar ou usar o elíptico. Alterne entre um minuto em um nível de esforço onde é difícil ter uma conversa e um minuto de recuperação. Trabalhe até chegar a 10 séries.
Tente fazer um treino de salto
Para melhorar a saúde óssea, incorpore um treinamento de salto em sua rotina. Esse tipo de exercício de suporte de peso aplica estresse nos ossos, o que estimula o crescimento ósseo novo e melhora a densidade óssea.
Como os músculos devem gerar força para realizar movimentos explosivos, esses exercícios também podem ajudar a manter a força e qualidade muscular. Se você está preocupado que saltar vai machucar seus joelhos, estudos descobriram que esse tipo de treino não aumenta a dor ou rigidez em mulheres mais velhas com desconforto leve no joelho, e podem até melhorar a saúde da cartilagem.
Alyssa recomenda começar com saltos leves e rápidos em dois pés. (Faça um bom aquecimento primeiro.) Tente duas séries de 10 saltos uma vez por semana, mantendo os saltos próximos ao chão, e trabalhe até três séries, três vezes por semana.
À medida que você se sentir mais confortável, você pode saltar mais alto e adicionar saltos laterais, polichinelos e pular corda.
Priorize a recuperação
Algumas mulheres na menopausa podem demorar mais para se recuperar dos treinos, porque o corpo tem mais dificuldade em fazer reparações com menos estrogênio.
“Seu corpo precisa de mais carinho”, comenta Carla. Então, não economize no aquecimento ou desaquecimento, tire dias de descanso e alimente seu corpo antes e depois do exercício, especialmente com proteína.
Gerenciar sua rotina de fitness durante a menopausa pode parecer complexo, mas Abbie reforça que a consistência é a coisa mais importante. “Você não precisa se exercitar ou levantar muito peso todos os dias”, diz. “Encontre pequenos hábitos que você possa fazer regularmente”, conclui.
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