Eu entendo por que os suplementos são populares: tomar uma cápsula parece mais fácil do que lidar com fatores de estilo de vida, como dieta ou sono inadequados.
Mas, em muitos casos, as alegações por trás dos suplementos não são respaldadas por dados sólidos. E não dá para reequilibrar uma dieta desequilibrada tomando um comprimido para preencher as lacunas de nutrientes.
Como médica, tendo a desconfiar da maioria dos suplementos que não têm razão clínica. Os suplementos não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA, a agência sanitária dos Estados Unidos) da mesma forma que os medicamentos, e ingerir qualquer coisa envolve um cálculo de risco-benefício. Embora os riscos de tomar determinados suplementos não sejam absurdamente altos, eles existem.
Consulte seu médico sobre qualquer suplemento novo para garantir que você não corra um risco maior de ter um resultado ruim.
Então, o que você deve saber sobre esse tema? Aqui estão nove suplementos famosos que discuti em colunas anteriores e o que a ciência diz sobre eles.
1. Multivitamínicos
Cerca de um terço dos americanos toma multivitaminas regularmente. Muitos compram o suplemento porque acreditam que ele pode melhorar os resultados gerais de saúde: ajudá-los a viver mais, diminuir o risco de câncer e reduzir as doenças cardiovasculares. Pessoas saudáveis também o tomam para preencher lacunas na dieta.
Eu gostaria que fosse simples assim. Embora existam dados animadores sobre os benefícios dos multivitamínicos para adultos saudáveis, o suplemento não é cura para tudo: um estudo publicado no ano passado no JAMA Network Open com quase 400 mil adultos acompanhados por quase trinta anos constatou que os multivitamínicos não trouxeram nenhum benefício à longevidade.
Geralmente se considera seguro tomar multivitamínicos todos os dias. No entanto, como não há evidências suficientes de benefícios para adultos saudáveis, a Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA não os recomenda.
Minha recomendação? Siga uma dieta saudável. Vários estudos de grande porte comprovaram que ela melhorar vários resultados de saúde, desde a reversão de doenças coronarianas até a redução do risco de câncer.
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2. Psyllium
A maioria dos suplementos não vale o que custa. Mas este aqui vale.
Estudos robustos têm demonstrado consistentemente que a casca de psyllium pode reduzir o colesterol, amortecer os picos de glicose, manter a saciedade por mais tempo e até mesmo auxiliar no tratamento de constipação e diarreia – tudo isso enquanto oferece ao nosso microbioma um belo banquete.
O psyllium vem da casca da fibra de uma planta chamada Plantago ovata. É o principal ingrediente de muitos suplementos de fibra de venda livre, mas o que diferencia o psyllium de outras fibras são duas propriedades:
- Ele é rico em arabinoxilano, uma molécula que forma um gel quando entra em contato com a água, permitindo que o psyllium promova reações especiais, como a conversão do colesterol em ácidos biliares, à medida que passa pelo trato digestivo.
- Quando o psyllium chega ao cólon, ele se torna um prebiótico para o microbioma, estimulando a produção de metabólitos benéficos, como os ácidos graxos de cadeia curta.
Essas propriedades resultam em inúmeros benefícios à saúde que são respaldados por décadas de pesquisa.
3. Colágeno
A suplementação com colágeno ficou cada vez mais popular nos últimos anos, com marcas alegando que ela pode melhorar a saúde das unhas, da pele e dos cabelos. Mas não há evidências sólidas por trás dessas alegações.
O colágeno é uma proteína encontrada em muitas partes do corpo: cartilagem, ossos, tendões e pele. Ele ajuda a construir uma estrutura para preservar a integridade da pele. Mas, à medida que envelhecemos, produzimos menos colágeno. Isso contribui para que a pele pareça menos elástica – até mesmo flácida – e as rugas se formem com mais facilidade.
Embora vários estudos sobre a suplementação de colágeno apontem para o aumento da elasticidade e a melhora das rugas na pele, os dados geralmente resultam de estudos mal projetados, falta de evidência microscópica objetiva ou financiamento direto das pessoas que vendem os produtos.
4. Ashwagandha
A ashwagandha – também conhecida como ginseng indiano – ficou famosa entre celebridades e usuários do TikTok por vários motivos: eles afirmam que ela melhora o sono, a ansiedade, a memória e até mesmo a massa muscular.
As pessoas que usam a ashwagandha para dormir melhor provavelmente estão se valendo de suas conhecidas qualidades sedativas (seu nome em latim, Withania somnifera, faz referência a isso). Mas, embora a ashwagandha possa induzir o sono, não deve ser vista como uma solução de longo prazo.
Antes de experimentá-la, recomendo consultar um profissional de saúde para entender o que está causando seus problemas de sono. Há muitos motivos para a insônia, como depressão e apneia do sono, para os quais a ashwagandha não é a primeira opção de tratamento.
5. Magnésio
Os dados sobre suplementos de magnésio não são muito satisfatórios para alguns dos supostos benefícios alardeados nas redes sociais, como combate a sintomas de sono e humor. Há algumas circunstâncias mais claras em que a suplementação de magnésio pode se justificar, como no caso da constipação, mas é difícil dar um selo de aprovação incondicional.
Embora o excesso de magnésio possa ser tóxico para o organismo, a ingestão de níveis baixos – menos de 350 mg por dia – provavelmente não causará dano nenhum, a menos que você tenha doença renal. Mas também pode não trazer benefício nenhum.
Eis uma alternativa: coma mais alimentos ricos em magnésio. Dessa forma, você terá os efeitos do magnésio junto com os outros benefícios naturais desses alimentos.
6. Ferro
As pessoas com deficiência de ferro geralmente se sentem exaustas. Se você também está se sentindo assim, pergunte ao seu médico sobre a possibilidade de fazer o teste de anemia por deficiência de ferro.
Crianças pequenas, pessoas que têm menstruação abundante ou estão grávidas e idosos devem ficar particularmente atentos. Um estudo publicado no Annals of Internal Medicine em 2023 constatou que cerca de 1 em cada 4 adultos saudáveis com mais de 70 anos desenvolveu anemia nos cinco anos seguintes à inscrição no estudo e que tomar uma dose baixa de aspirina diariamente aumentou esse risco em 20%.
Se você tem anemia por deficiência de ferro, deve tomar suplemento. Mas aqui vai uma dica que compartilho com meus pacientes: não tome o suplemento todos os dias. Um estudo descobriu que tomar suplemento de ferro em dias alternados pode otimizar a absorção e reduzir os efeitos colaterais, como náusea e constipação.
7. Verduras em pó
Os pós de verduras, feitos com verduras como couve e algas, são extremamente populares nas redes sociais. E também são caros. Sei que os vegetais frescos geralmente não são baratos, mas, se você estiver gastando de US$ 50 a US$ 100 (de R$ 285 a R$ 570, na cotação atual) com um suprimento mensal de verduras em pó, talvez faça mais sentido investir em opções com benefícios comprovados.
Muitas dessas fórmulas são patenteadas, o que significa que não sabemos totalmente o que elas contêm. O que sabemos é que elas são altamente processadas: as verduras em pó são, no mínimo, liofilizadas, pulverizadas e, muitas vezes, misturadas com aditivos e adoçantes.
É só se perguntar: seu pó de verduras fica com gosto bom quando misturado com água? Você provavelmente não conseguiria engolir brócolis fresco e água. Então, o que foi adicionado a esse pó para deixá-lo mais palatável?
Comer verduras frescas sempre será mais benéfico do que tomar verduras em pó.
8. Vitamina B12
Algumas pessoas acham que a vitamina B12 pode ajudar a combater a fadiga e aumentar os níveis de energia. Mas não há benefícios comprovados em tomar vitamina B12 para a fadiga, a menos que você tenha uma deficiência que cause anemia.
Comece solicitando ao seu médico um conjunto simples de exames de sangue para vitamina B12 e biomarcadores relacionados. Adultos acima de 65 anos e veganos têm mais risco de deficiência. Se você tem deficiência dessa vitamina, deve tomar suplemento.
Para quem busca mais energia, minha recomendação é conversar com seu médico sobre outras alternativas, como mudanças no estilo de vida ou exames para descartar possíveis problemas médicos, como doenças da tireoide.
9. Probióticos
Os probióticos são um setor multibilionário e com fins lucrativos. Mas a maioria das pessoas que os toma está desperdiçando dinheiro.
Já vi grandes promessas sobre probióticos em toda parte – em supermercados, farmácias, online e na televisão por “especialistas em saúde intestinal”, até mesmo colegas médicos. Os defensores afirmam que os probióticos podem melhorar o microbioma – os organismos que vivem dentro do intestino – e ajudar com problemas digestivos, função imunológica e até mesmo com a saúde mental.
Mas as alegações de marketing sobre probióticos de venda livre não correspondem às evidências. Como gastroenterologista, raramente aconselho meus pacientes a começar a tomar probióticos, para surpresa deles. Eles ficam ainda mais surpresos quando lhes digo que isso vem de diretrizes baseadas em evidências: a Associação Americana de Gastroenterologia não recomenda probióticos para a maioria dos problemas digestivos.
Em vez disso, aqui está o que eu recomendo: faça uma dieta rica em fibras. Essa recomendação comprovada pelo tempo continua sendo uma das maneiras mais bem estudadas de promover e preservar um microbioma saudável e melhorar sua saúde geral.
Trisha Pasricha é médica e jornalista e escreve a coluna Ask a Doctor. Ela é instrutora de medicina na Harvard Medical School. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
