Abacates maduros e cremosos são ótimos em torradas, saladas e hambúrgueres, ou apenas polvilhados com um pouco de sal. Além disso, eles são saudáveis — mas quão saudáveis?
“Os abacates não são frutas comuns”, afirma Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia na Escola de Saúde Pública T.H. Chan da Harvard. “Eles são densos em nutrientes e têm poucos carboidratos e altas quantidades de gorduras saudáveis e fibra.”
E eles tornam as refeições à base de plantas mais satisfatórias. Aqui estão alguns de seus atributos mais saudáveis.
Pode ajudar a manter o colesterol sob controle
Os benefícios mais conhecidos dos abacates vêm de suas gorduras saudáveis para o coração, informa Elizabeth Klingbeil, uma nutricionista registrada e professora assistente na Universidade do Texas, em Austin. A maioria das gorduras nos abacates é do tipo monoinsaturada, que difere da gordura saturada abundante em carnes e laticínios.
“As gorduras saturadas podem entupir seus vasos sanguíneos e aumentar o risco de doenças cardíacas”, explica Klingbeil. Se não forem controladas, essas impurezas, chamadas de LDL ou colesterol “ruim”, podem levar a infartos ou derrames. Enquanto as gorduras saturadas aumentam o colesterol LDL, as gorduras insaturadas podem reduzi-lo. Por esse motivo, o abacate pode ajudar a controlar os níveis de colesterol no sangue, principalmente se for consumido no lugar de alimentos como carne, queijo e manteiga.
Pode diminuir o risco de doença cardíaca
Em um estudo que acompanhou mais de 110.000 adultos ao longo de 30 anos, Hu e seus colegas mostraram que pessoas que comiam pelo menos duas porções de abacate por semana tinham um risco 21% menor de doença coronariana. Os pesquisadores usaram estatísticas para levar em conta outros fatores que poderiam ter afetado a saúde cardíaca das pessoas. Ainda assim, conta Hu, é impossível dizer se os abacates reduziram diretamente o risco.
Focar em um único alimento como causa de resultados de saúde é desafiador, explica Martin Kohlmeier, professor no Instituto de Pesquisa em Nutrição da Universidade da Carolina do Norte.
Como os abacates são ótimas substituições para alimentos menos saudáveis, estudos mostrando seus benefícios podem refletir, em parte, as vantagens de reduzir o consumo de outras coisas — como usar abacate em vez de maionese em um sanduíche, ou adicionar mais abacate e menos carne a um sanduíche.
“Muitos dos resultados relatados são em decorrência da substituição, não necessariamente efeitos do abacate”, pondera Kohlmeier. Hu acrescenta que as pessoas que comem abacates podem ser mais propensas a ter uma dieta saudável em geral.
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Pode beneficiar a microbiota intestinal
Os abacates são ricos em fibras, conta Klingbeil, o que pode ajudar a manter um peso saudável e promover um intestino equilibrado. Quando as bactérias intestinais digerem fibras, elas liberam pequenas moléculas chamadas pós-bióticos, que afetam nossa saúde geral, ensina Zhaoping Li, professora de medicina e chefe da divisão de nutrição clínica na Universidade da Califórnia, Los Angeles.
Bactérias saudáveis também podem sinalizar ao nosso cérebro quando estamos satisfeitos, lembra Klingbeil. Hu diz que os abacates podem ajudar a atingir suas metas diárias de fibras, o que é importante, já que estudos mostram que a maioria das pessoas não consome quantidades suficientes dessas substâncias.
As pessoas devem visar pelo menos 21 a 38 gramas de fibra diariamente, dependendo da idade e do sexo. Um abacate inteiro tem cerca de 10 gramas.
É rico em micronutrientes
A vitamina E nos abacates pode contribuir para uma pele saudável, comenta Klingbeil. De acordo com Kohlmeier, a luteína nos abacates pode ajudar a manter sua visão aguçada. E, enquanto as bananas tendem a levar todo o crédito pelo potássio, os abacates contêm ainda mais desse importante mineral. O potássio ajuda seu corpo a reduzir a alta pressão arterial, disse Hu.
Este artigo foi originalmente publicado no The New York Times.
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