Grãos-de-bico não são ervilhas; são feijões. Na verdade, de forma mais ampla, são leguminosas — uma categoria reconhecida por seus inúmeros benefícios à saúde.
Aqui está o que os especialistas em nutrição dizem sobre o grão-de-bico.
Eles são uma boa fonte de proteína vegetal
Uma xícara de grão-de-bico contém 14,5 gramas de proteína, cerca de 20% da quantidade diária recomendada para um adulto médio de 84 kg. A proteína é o principal componente dos nossos músculos, tecidos, anticorpos que combatem vírus e muito mais.
Especialistas estão cada vez mais enfatizando a importância de incluir fontes vegetais de proteína na dieta. Pessoas que consomem mais alimentos de origem vegetal e menos carnes vermelhas e processadas tendem a ter taxas mais baixas de doenças cardiovasculares, obesidade, pressão alta e outras condições crônicas.
Recentemente, um comitê de especialistas líderes em nutrição recomendou que a próxima versão das Diretrizes Alimentares para Americanos coloque as leguminosas na mesma categoria da carne para incentivar um maior consumo.
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As fibras ajudam a manter o colesterol sob controle
O grão-de-bico tem algo que as fontes de proteína animal não têm: fibras. Uma xícara de grão-de-bico contém 12,5 gramas da substância, aproximadamente metade da quantidade diária recomendada.
Entre seus inúmeros benefícios para a saúde, a fibra pode ajudar a reduzir o colesterol LDL — a forma “ruim” do colesterol, que pode se acumular nas artérias e aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame. A fibra solúvel, abundante no grão-de-bico, forma um gel viscoso no intestino, explica Julia Zumpano, nutricionista do Cleveland Clinic Center for Human Nutrition. Esse gel prende a bile, uma substância que o fígado produz a partir do colesterol para ajudar na digestão da gordura, impedindo o corpo de reabsorvê-la. “Isso reduz naturalmente o colesterol no corpo”, explica Julia.
Um estudo de 2012 publicado no The British Journal of Nutrition dividiu adultos mais velhos em dois grupos: um que incorporou duas porções diárias de feijões, grãos-de-bico, lentilhas ou ervilhas e outro que manteve a sua dieta habitual. Após dois meses, os grupos trocaram de dieta por mais dois meses. Os participantes que seguiram a alimentação baseada em leguminosas tiveram uma redução de aproximadamente 8% no colesterol total e no colesterol LDL, em comparação com aqueles na dieta regular.
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Tem vitaminas e minerais essenciais
O alimento é rico em ferro, um mineral essencial para o transporte de oxigênio no corpo. Uma xícara de grão-de-bico contém cerca de 60% da quantidade diária recomendada para homens adultos e mulheres na pós-menopausa e cerca de 25% para mulheres que menstruam.
O ferro de origem vegetal é menos absorvido pelo corpo do que o ferro da carne, pondera Emily Ho, professora de nutrição na Faculdade de Saúde e diretora do Linus Pauling Institute na Universidade Estadual do Oregon. No entanto, incluir bastante vitamina C na dieta pode ajudar a aumentar a absorção de ferro, ensina Emily.
O grão-de-bico também é rico em folato, uma vitamina do complexo B essencial para a replicação celular. Todos precisam de folato, mas ele é especialmente importante durante a gravidez, para apoiar o rápido crescimento do feto, informa Emily. Uma xícara de grão-de-bico contém 47% da quantidade recomendada de folato para gestantes e cerca de 70% para o restante da população.
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Pronto para saborear?
Grão-de-bico e muitos outros alimentos vegetais são fontes “incompletas” de proteína, o que significa que são relativamente pobres em pelo menos um dos aminoácidos essenciais necessários para formar proteínas no corpo.
Felizmente, ao combinar grão-de-bico com grãos — especialmente grãos integrais —, os dois alimentos se complementam para fornecer todos os aminoácidos essenciais, explica Henry Thompson, professor na Faculdade de Ciências Agrícolas e diretor do Laboratório de Prevenção do Câncer na Universidade Estadual do Colorado. Ele sugere consumir ensopado de grão-de-bico com uma fatia de pão integral crocante ou espalhar homus em uma tortilha de grãos integrais.
Este texto foi originalmente publicado no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
