Subir escadas o mais rápido possível pode ser uma maneira eficaz para adultos mais velhos fortalecerem as pernas, sugere um estudo. A pesquisa se baseia em estudos anteriores que mostraram que uma escada pode ser uma fonte eficaz de exercício.
Pesquisadores na Bélgica designaram aleatoriamente 46 adultos saudáveis, com idades entre 65 e 80 anos, para um treino em máquina de leg press ou um exercício de subida de escadas. O estudo mostrou que tanto o treino na máquina quanto subir dois lances de escada algumas vezes, duas vezes por semana, durante 12 semanas, levaram a ganhos na potência muscular e na funcionalidade.
À medida que envelhecemos, começamos a perder não apenas força muscular, mas também potência. E a potência muscular — a capacidade de uma pessoa utilizar sua força rapidamente — é crucial para que adultos mais velhos consigam se equilibrar ao tropeçar, diz Evelien Van Roie, professora assistente da Universidade de Hasselt e autora principal do estudo.
“Se você não consegue se mover rapidamente, mesmo que seja forte, ainda assim cairá”, afirma ela. “Isso é algo que realmente precisamos treinar.”
Os resultados mostram que subir escadas pode ser uma maneira acessível e caseira para os idosos desenvolverem potência muscular, adiciona a pesquisadora.
“Na Bélgica, os adultos mais velhos não estão realmente acostumados a ir para academias se exercitar”, observa Evelien. “Precisamos encontrar maneiras alternativas de treinar a potência muscular.”
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O treino de subida de escadas
Duas vezes por semana, os participantes do estudo se exercitavam em um laboratório da universidade por 35 minutos. Após um aquecimento de 10 minutos em uma bicicleta ergométrica, realizavam dois exercícios para a parte superior do corpo em máquinas de musculação — de supino e remada baixa.
Depois, metade dos participantes foi designada aleatoriamente para um treino na máquina de leg press e a outra metade para um exercício de subida de escadas.
O grupo da escada começou com quatro séries de subidas em uma caixa de cerca de 30 ou 40 centímetros de altura (esquema conhecido como step-ups), alternando duas séries por perna, para induzir fadiga muscular e construir força. Os participantes se moviam em um ritmo lento e controlado, levando dois segundos para subir e outros dois para descer.
Na quinta semana, começaram a subir o mais rápido possível dois lances de seis degraus cada (com um patamar intermediário) e descansavam por 45 segundos, o que incluía a descida. Repetiam essa sequência quatro vezes e não podiam pular degraus nem usar o corrimão.
Ao final do estudo, os participantes desse grupo usavam coletes com peso ao subir os degraus.
Evelien chamou isso de “um surto muito curto de exercício”. Em média, o participante mais rápido levou 3,1 segundos para subir os dois lances de escada, enquanto o mais lento levou 6,8 segundos. Segundo ela, alguns participantes estavam céticos de que subir as escadas quatro vezes fosse realmente um treino; não achavam que era difícil o suficiente.
O outro grupo fez quatro séries de 12 a 15 repetições em uma máquina pneumática de leg press, que usa ar pressurizado para criar resistência, alternando duas séries por perna. Após quatro semanas, os pesquisadores instruíram os participantes a empurrar o mais rápido possível com as pernas, chegando a se impulsionar para fora da plataforma da máquina.
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Os resultados
Ambos os grupos apresentaram ganhos na potência muscular, além de melhorias na velocidade da caminhada e no tempo necessário para se levantar de uma cadeira.
Evelien afirma que os resultados mostram que “não é preciso uma academia sofisticada” para ganhar força. Exercícios simples, consistentes e progressivamente desafiadores levarão a resultados, defende ela.
“Não precisa ser uma hora de exercício”, comenta Evelien. Os exercícios para a parte inferior do corpo levaram cerca de 10 minutos para serem concluídos.
Se você quiser tentar isso em casa
Suba as escadas em um ritmo constante e lento antes de aumentar a velocidade.
O objetivo é ganhar força antes da potência, orienta Evelien. “Se você começar imediatamente a fazer movimentos muito rápidos, corre o risco de se machucar”, afirma.
Se for seguro para você subir as escadas sem segurar no corrimão, tente fazer isso, orienta a pesquisadora. O corrimão deve ser usado para equilíbrio, não para puxar o corpo para cima. Se você não conseguir subir as escadas sem se apoiar no corrimão, pode ser mais seguro começar com um exercício de step-up ou de sentar e levantar.
Você pode recriar os coletes com peso usados no estudo adicionando garrafas de água ou outro peso a uma mochila. E, para um desafio maior, pode pular um degrau ao subir as escadas.
“Um degrau mais alto gera uma ativação muscular maior”, avisa Evelien.
O que outros especialistas dizem
Pesquisadores independentes concordam que o estudo mostra que exercícios regulares de subida de escadas podem ser um regime de treino eficaz para adultos mais velhos.
“Você não precisa necessariamente ir à academia para aumentar sua potência muscular”, reforça Kenton Kaufman, professor de pesquisa musculoesquelética na Clínica Mayo, em Rochester, Minnesota. Esse é mais um motivo para escolher as escadas em vez do elevador, nota ele.
O grupo que usou a máquina de leg press utilizou “pesos relativamente baixos”, observa Lars Donath, professor do Instituto de Pesquisa em Intervenção no Exercício da Universidade Alemã do Esporte. Para o treinamento de potência, as pessoas normalmente usam cargas mais altas, diz. Mas os pesquisadores provavelmente fizeram isso para equiparar a carga de trabalho do grupo da subida de escadas, e o estudo mostra que “mesmo pequenas quantidades de subida de escadas ajudam”, pondera o especialista.
“Isso é uma boa notícia”, resume Donath, que já estudou exercícios de subida de escadas para idosos. “Você não precisa se torturar com toneladas de peso e repetições para obter adaptações razoáveis.”
Stuart Phillips, professor de cinesiologia na Universidade McMaster, em Ontário, afirma que provavelmente será necessário um lance de escadas mais longo do que a maioria das pessoas tem em casa. “Mas por que não tentar?”, questiona ele.
As limitações do estudo
As pessoas que se voluntariaram para o estudo eram saudáveis e provavelmente estavam motivadas a iniciar um programa de exercícios gratuito, diz Evelien.
“O grande desafio agora é: como podemos implementar isso no mundo real, onde não há supervisão?”, indaga. “Onde as pessoas precisam fazer isso sozinhas em casa?”
Além disso, com duração de 12 semanas, o estudo foi relativamente curto, acrescenta Michael Roberts, professor de cinesiologia na Universidade de Auburn. Ao longo de um período maior, a máquina de leg press pode ter uma “vantagem clara”, pois os participantes podem continuar adicionando peso, afirma Roberts. Os ganhos de desempenho com a subida de escadas podem estagnar se não houver uma maneira de aumentar o desafio.
Este texto foi originalmente publicado no The Washington Post. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
