“A corrida é um dos esportes mais democráticos ao nosso alcance”. É muito comum ouvir essa frase por aí e, em parte, ela faz mesmo sentido: é só colocar um tênis, vestir uma roupa confortável e acelerar os passos por ruas e parques. Mas, então, por que tantas pessoas desistem desse exercício logo nas primeiras semanas? A verdade é que correr é uma atividade mais complexa do que parece.
Confira, a seguir, os nove erros mais comuns na corrida e como evitá-los.
1. Não correr da forma adequada tecnicamente
Isso é fundamental não apenas para a melhora de desempenho, mas principalmente para evitar lesões. Grande parte das lesões é decorrente de erros técnicos, como correr com o apoio de ponta de pé ou no calcanhar no momento da aterrissagem no chão.
Esses erros são observados principalmente entre os corredores iniciantes e que não têm orientação de um profissional formado em educação física, como alerta o professor universitário Cleber Guilherme, treinador de atletismo com mestrado em Biodinâmica do Movimento Humano pela Universidade de São Paulo (USP) e fundador do projeto Faculdade da Corrida, que estimula a prática da corrida para a prevenção de doenças.
“Todas as vezes que alguém corre pisando com a ponta dos pés, isso gera uma instabilidade no tornozelo, podendo provocar uma entorse. Além disso, esse tipo de apoio gera uma tensão exagerada na panturrilha, o que leva a uma tensão na região tibial anterior, provocando a famosa canelite”, pontua.
Por outro lado, se um corredor realiza a sua passada entrando com o calcanhar muito à frente no momento da aterrissagem, pode acarretar em uma frenagem exagerada na corrida. Isso provoca uma sobrecarga desnecessária, responsável por grande parte das lesões nos tornozelos, nos joelhos, no quadril e na coluna dos corredores, seja em qualquer nível, iniciantes ou não.
“No caso de pessoas que estão iniciando, esse contato deve ocorrer de forma homogênea em todo o solado do pé”, orienta Guilherme.
2. Não aquecer nem alongar corretamente
A falta de um aquecimento e alongamento específicos para essa atividade pode desencadear alguma lesão que leve a pessoa a desistir e se frustrar com a atividade, frisa o educador físico Tauan Gomes, que atualmente ministra aulas e presta consultorias virtuais para atletas.
“Além disso, é preciso descansar para ajudar na prevenção de lesões. Ou seja, evitar correr todos os dias, devido ao estresse muscular e das articulações. Ao invés de pensar em aumentar a distância percorrida, é melhor voltar as atenções para o melhor o tempo dentro de uma distância saudável, visando aprimorar a performance, por exemplo”, sugere.
3. Escolher a roupa errada
Há quem escolha peças inapropriadas de acordo com as condições climáticas no momento do treino. Esse descuido, além de deixar a pessoa desconfortável, pode aumentar a produção de suor.
Os tecidos mais indicados para corrida são aqueles chamados de “inteligentes”, utilizados tanto para a manutenção do calor em dias frios quanto para a eliminação de calor em dias abafados.
Os corredores ainda devem priorizar roupas mais claras em dias quentes, para refletir o sol e não absorver tanto o calor, além de vestir sobreposição de peças em dias mais frios para conseguir retirá-las ao longo do treino, conforme a temperatura corporal sobe.
Outra orientação é trocar as peças molhadas de suor após o treino, principalmente em períodos mais frios, para se manter seco e confortável.
4. Usar tênis impróprios
Recorrer a tênis inadequados e velhos pode favorecer lesões e atrapalhar a corrida. O tênis para a atividade deve ser confortável, ter espaço para os dedos se movimentarem e dar a sensação de que está ajudando a absorver bem o impacto. Além disso, o calçado deve ter um bom sistema de amortecimento.
Outro cuidado é verificar o solado: se for muito liso, pode favorecer escorregões e aumentar o risco de lesões em dias de chuva.
“Como dica principal, veja se o tênis é flexível, fazendo o seguinte teste: tente dobrá-lo com as mãos. Se conseguir, terá escolhido um ótimo modelo, pois essa flexibilidade em seus solados proporciona também liberdade para o pé dentro do tênis”, ensina o treinador Cleber Guilherme. Essa é outra característica capaz de prevenir problemas, como lesões.
Contudo, o especialista pondera que um pé forte e flexível é mais eficiente para a absorção de impacto e prevenção de lesões do que qualquer tipo de tênis. “Muitos corredores africanos possuem tênis simples e de baixo custo ou até mesmo correm descalços e nem por causa disso se lesionam”, lembra.
Outro erro comum pode acontecer no momento da escolha do tamanho do calçado. Para escolher o número correto, faça o seguinte teste: coloque-o no chão, pise sobre ele e veja se há um espaço nas laterais de todo seu o pé. Visualmente falando, é como se seu pé estivesse sobre uma canoa. Há ainda outro caminho: ao experimentar o tênis, movimente todos seus dedos dentro dele. Caso não consiga fazer isso naturalmente, escolha outro modelo.
5. Manter uma alimentação desequilibrada
Hoje, observa-se uma grande obsessão pelo uso de suplementos nos treinos de corrida, muitos deles prometendo resultados questionáveis do ponto de vista científico. Alguns produtos inclusive podem ser prejudiciais à saúde, como barras energéticas ricas em açúcar, além de bebidas repletas de conservantes.
O ideal é que o corredor, seja iniciante ou de alto rendimento, busque a orientação de um nutricionista com experiência na orientação de praticantes da modalidade. Esse especialista poderá guiar o planejamento nutricional com base no programa de corrida. Isso tudo levando ainda em conta a rotina de trabalho e vida familiar, o que muitas vezes interfere no horário e na qualidade das refeições.
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6. Hidratação insuficiente
Muitos atletas subestimam a quantidade de líquido que perdem durante as corridas e não se hidratam adequadamente. Como resultado, sofrem de desidratação, o que pode ser prejudicial para o desempenho e a saúde.
Os corredores precisam prestar atenção na quantidade que estão bebendo antes, durante e depois do exercício. Além da água, a hidratação pode ser feita com água de coco e bebidas isotônicas.
“É recomendada a ingestão de 0,35 a 0,45 mililitros de água por quilo de peso corporal em cada treino. Porém, em dias de altas temperaturas, o corredor perde uma quantidade maior de sódio, além de água. E a água de coco e as bebidas isotônicas repõem parte dessa perda”, indica o fundador da Faculdade da Corrida.
7. Frequência dos treinos abaixo ou acima do recomendado
Quanto à frequência dos treinos, recomenda-se, inicialmente, três sessões por semana, com intervalo de, no mínimo, 48 horas entre elas.
Posteriormente, os treinos podem se tornar diários, com o cuidado de realizá-los com intensidade média ou alta, preferencialmente com intervalo entre 72 a 96 horas. A sugestão é deixar entre eles treinos de baixa intensidade e com pouco volume.
8. Falta de orientação especializada no programa de treinamento
É fundamental lembrar que a orientação do treinamento de corrida deve ser realizada exclusivamente por um profissional formado em educação física e, de preferência, com experiência no treino de corrida de rua.
“Infelizmente, observamos cada vez mais profissionais de outras áreas da saúde ministrando treinos para corredores. Cabe ao médico, nutricionista ou fisioterapeuta auxiliar o profissional de educação física no melhor programa para quem deseja correr, mas nunca tomando à frente na elaboração desse programa de treinamento”, diz Guilherme.
“Além disso, hoje vemos milhares de influenciadores, blogueiros, atletas de renome ou ex-atletas, muitas vezes sem formação acadêmica, mas com milhares ou mesmo milhões de seguidores, orientando de forma errônea quem quer iniciar no mundo da corrida”, alerta.
9. Correr sempre em apenas um tipo de superfície
Ao variar os terrenos, os pés estarão preparados para os mais diferentes tipos de locais.
“Correr em diferentes tipos de solo pode ter impactos variados na biomecânica, no desempenho e na segurança dos corredores. Superfícies macias, como grama e trilhas, tendem a absorver mais o impacto, reduzindo a carga nas articulações e diminuindo o risco de lesões. Por outro lado, superfícies duras, como asfalto e concreto, podem aumentar a carga nas pernas e nos pés, exigindo maior cuidado com a escolha do calçado e a técnica de corrida para evitar problemas como fraturas por estresse e outras lesões”, exemplifica Gomes.
Já a corrida em esteira, embora ofereça um ambiente controlado, pode não replicar completamente as condições de corrida ao ar livre, especialmente em termos de técnica de aterrissagem e variabilidade das respostas metabólicas. “Portanto, a escolha da superfície deve considerar os objetivos do corredor, seu nível de experiência e possíveis vulnerabilidades físicas”, esclarece Gomes.
Independente da superfície, é importante fortalecer os pés, além de fazer exercícios de estabilização e mobilidade da região do tornozelo. “Isso porque esses exercícios evitam casos de entorses, aquele movimento onde o corredor vira o pé de forma brusca, conhecido também como torção de pé”, complementa Guilherme.
5 dicas para que a corrida se torne um hábito saudável
- Estabeleça metas realistas, nunca se compare com os outros e, sim, com você mesmo;
- Procure explorar ambientes novos para seus treinos: trajetos, parques, bairros ou até mesmo cidades, se for possível. Mudar de ambiente é extremamente motivador;
- Faça da corrida algo prazeroso. Use o que a modernidade proporciona em termos tecnológicos, mas não fique refém desses dispositivos;
- Procure dormir de forma adequada. Não descansar direito faz com que a percepção de esforço ao correr seja maior, o que pode te desmotivar a treinar;
- Sempre que possível, corra em grupo ou, pelo menos, em dupla. Correr com um amigo ou familiar é um fator de maior motivação para a regularidade nos treinos.
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