Para muitos especialistas em nutrição, ovos são ouro — uma das fontes de proteína mais acessíveis e econômicas disponíveis. E embora a parte “econômica” possa estar em debate atualmente, os especialistas apontam que os ovos ainda são mais baratos do que muitas carnes magras e peixes frescos.
Além disso, eles são versáteis, fáceis de transportar (quando cozidos) e uma opção fácil para quem está começando a cozinhar. Aqui está o que sabemos sobre eles do ponto de vista nutricional.
São ricos em colesterol – mas não do tipo que prejudica a saúde
Quando Martha Gulati, diretora de cardiologia preventiva do Cedars-Sinai Smidt Heart Institute, atende pacientes com colesterol alto, eles frequentemente perguntam: “Posso comer ovos?”
É uma pergunta justa. Um ovo contém 207 miligramas de colesterol dietético, cerca de três vezes mais do que você encontraria em uma linguiça.
Mas o colesterol dos ovos provavelmente não aumenta o risco de ataque cardíaco e derrame. Isso porque colesterol dietético e o colesterol no sangue não são a mesma coisa, diz Martha. O colesterol no sangue — especificamente a lipoproteína de baixa densidade, ou LDL — é o que causa o perigoso acúmulo de placas nas artérias e veias.
Parte do colesterol no sangue vem do colesterol dietético, mas a maior parte vem do próprio fígado, explica ela. Seu fígado produz mais LDL quando você consome gordura saturada em excesso. Mas ovos (ao contrário das linguiças) não são muito gordurosos. Um ovo contém apenas 1,6 gramas de gordura saturada.
“De todas as coisas com as quais me preocupo em relação à alimentação das pessoas, ovos realmente não estão no topo da lista”, comenta Martha.
A comunidade científica costumava ser mais dividida quanto aos riscos do colesterol dietético, lembra Philip Greenland, professor de cardiologia e medicina preventiva da Feinberg School of Medicine da Universidade Northwestern. Mas as Diretrizes Alimentares para Americanos pararam de incluir limites diários de colesterol dietético em 2015 e, em 2019, a Associação Americana do Coração publicou um comunicado dizendo que o colesterol dietético não é uma grande preocupação para doenças cardíacas.
Isso não significa que as pessoas devam comer ovos em excesso, pondera Greenland. Estudos que mostram que ovos não aumentam o colesterol no sangue focaram principalmente em um consumo moderado — pense em um ovo por dia ou dois em dias alternados, orienta ele.
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São uma fonte completa de proteína
Um ovo contém mais de 6 gramas de proteína, o que os especialistas em nutrição consideram alto em relação às 70 calorias totais.
A qualidade da proteína do ovo também é um benefício importante, observa Sapna Batheja, nutricionista e professora assistente de alimentos e nutrição na Universidade George Mason.
Proteínas — os blocos de construção do seu corpo — são todas feitas de várias combinações de 20 aminoácidos. Seu corpo pode produzir 11 desses aminoácidos sozinho, mas você precisa obter os outros nove através da alimentação, avisa Sapna. Os ovos contêm todos os nove, o que os torna uma fonte de proteína “completa”.
São ricos em colina
Os ovos estão entre as maiores fontes do nutriente multifuncional colina, que é importante para o controle muscular, metabolismo, sistema nervoso, humor e memória, entre outras funções.
Seu corpo pode produzir um pouco de colina por conta própria, mas não o suficiente, informa Razan Hallak, nutricionista do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio.
Um ovo contém 169 miligramas de colina, o que significa que dois ovos já colocam você bem próximo da recomendação diária de 550 miligramas para homens adultos e 425 miligramas para mulheres.
A deficiência grave de colina é rara na população geral, mas a maioria das pessoas grávidas ou lactantes não consome o suficiente. O nutriente desempenha um papel na manutenção e criação de células saudáveis, esclarece Sapna, e é importante para o desenvolvimento cerebral precoce.
Pronto para começar a cozinhar?
Independentemente de como você os prepara, os ovos fornecem proteínas e nutrientes de alta qualidade, dizem os especialistas. (Mas certifique-se de cozinhá-los completamente para evitar a salmonela.)
Se você está tentando reduzir a gordura saturada na dieta, Sapna sugere cozinhar ovos com o mínimo de manteiga possível. E, se for usar óleo, o ideal é optar por uma versão mais saudável para o coração, como o azeite de oliva.
“Ovos cozidos são absolutamente fantásticos”, acrescenta ela. Esse método só requer água.
E, embora uma omelete de claras de ovo seja completamente livre de gordura, os especialistas normalmente não recomendam essa escolha. Isso porque a maioria dos nutrientes do ovo, incluindo a colina, está na gema.
Para garantir que você está comendo de forma saudável ao consumir ovos, Martha recomenda prestar atenção ao restante do prato. As pessoas frequentemente combinam ovos com alimentos gordurosos como linguiça e bacon, que, ao contrário dos próprios ovos, aumentam o risco de doenças cardíacas.
Em vez disso, tente combiná-los com muitas frutas, vegetais e grãos integrais.
Este texto foi originalmente publicado no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
