O clima frio e a temporada de festas juninas são a combinação perfeita para se deliciar com as comidas típicas da estação. Mas, exagerar nos quitutes pode acarretar em ganho de peso e prejuízos à saúde.
De acordo com nutricionistas consultados pelo Estadão, a chave para manter uma alimentação saudável sem ter que evitar as barraquinhas de comidas nas quermesses está no equilíbrio.
Para Tarcila Campos, nutricionista do Centro de Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, uma ótima solução é ir à festa no horário do almoço ou jantar. Assim, dá para escolher uma combinação de pratos que substitua uma refeição completa do ponto de vista calórico e nutricional.
Por exemplo: a pamonha é uma ótima fonte de carboidrato, e pode ser consumida em parceria com um espetinho, que fornece boas doses de proteína. Para finalizar, a sugestão é um doce como a paçoca, feita de amendoim, uma leguminosa que pode trazer benefícios – desde que consumida com moderação.
Para beber, dê preferência a um quentão sem álcool. O gengibre, presente na receita, é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, além de ter ação antioxidante e anti-inflamatória.
O álcool é bastante calórico, não tem propriedades nutricionais e o abuso é associado a malefícios. Mas, se decidir ingerir, o conselho é intercalar com água, para se manter hidratado – e, claro, não exagerar.
“Não existe alimento proibido. É uma festa, você está ali para curtir, basta ter moderação e reduzir os danos”, afirma a nutricionista Lara Natacci, pós-doutora pela Universidade de São Paulo e diretora clínica da DietNet – Nutrição Saúde e Bem Estar. Comer devagar, mastigando bem, também ajuda a alcançar a sensação de saciedade e frear abusos, diz a especialista.
Se em uma refeição não for possível provar todos os quitutes que você tem vontade, tente ir a mais de uma festa junina, em datas diferentes. Assim, dá para variar as combinações, experimentando um pouco de tudo, e sem exageros.
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Para quem gosta de cozinhar, é possível seguir no clima de festa junina e reproduzir os pratos em casa. Uma vantagem disso é controlar melhor a quantidade de açúcar utilizado nos doces e fazer substituições de ingredientes por versões mais saudáveis, exemplifica Tarcila.
Confira mais dicas para fazer boas escolhas alimentares nessa temporada:
Milho cozido, pamonha, curau e pipoca
O milho é a grande estrela da festa junina, tanto que aparece de diversos jeitos: desde cozido, na própria espiga, até na forma de curau. Segundo Alex Feitoza, mestre em nutrição pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), trata-se de uma boa fonte de carboidrato, porque reúne fibras, que auxiliam no funcionamento intestinal e na sensação de saciedade.
“Ele também concentra vitaminas e minerais importantes, como vitamina B1, vitamina A, ferro, cobre, magnésio e potássio, que estão associados à melhora no humor”, afirma o especialista. “Apresenta ainda ação antioxidante, importante para combater os radicais livres, moléculas instáveis que causam envelhecimento precoce.”
As versões do alimento que não levam açúcar nem óleo são as melhores a serem consumidas. Aliás, se quiser preparar pipoca em casa, dá para deixar o óleo de lado e estourar o milho com água.
Independente do tipo de receita, é preciso tomar cuidado também com a quantidade de sal e evitar a adição de manteiga ou margarina.
Cuscuz
O cuscuz nordestino, à base de milho, concentra carboidrato. Assim como no milho cozido e na pamonha salgada, é preciso ter atenção à quantidade de manteiga ou margarina adicionada.
Já o cuscuz paulista reúne todos os grupos nutricionais e vale por uma refeição completa. “Você tem a base de farinha de milho, que é fonte de carboidrato, e vegetais, como pimentão, palmito e tomate. Então, há fibras, vitaminas e minerais, além da proteína, já que muita gente usa sardinha ou até camarão no preparo”, diz Tarcila.
Quentão e vinho quente
Tradicionalmente, o quentão é feito com cachaça, gengibre, canela e cravo, especiarias que proporcionam diversos benefícios à saúde. Já o vinho quente, além da canela e do cravo, também leva maçã, que reúne vitaminas e minerais.
“A canela é rica em flavonoides e tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Além disso, contém cinamaldeído, considerado um termogênico, pois promove aceleração do metabolismo”, afirma Feitoza. “O cravo apresenta principalmente vitamina C, vitamina K e manganês. Também tem eugenol, um potente composto com propriedades antioxidantes e antimicrobianas.”
O gengibre, além da ação antioxidante, antimicrobiana e anti-inflamatória, é fonte de vitamina B6, potássio, magnésio e cobre, um combo que favorece a saúde cardiovascular.
O consumo dessas bebidas, no entanto, deve ser moderado, já que o álcool é rico em calorias e pode trazer prejuízos à saúde. De preferência, consuma o quentão sem álcool.
Pinhão
“O pinhão é uma excelente opção de alimento na festa junina” elogia Tarcila. “Mas é preciso tomar cuidado com a quantidade”, aconselha. Afinal, ele fornece quantidades expressivas de carboidrato.
Mas vale ponderar que existe ali um carboidrato especial, o amido resistente, que tende a deixar a digestão mais vagarosa e dar saciedade. O pinhão ainda carrega um pouco de proteína.
Outro ponto positivo do pinhão é que, na maior parte das vezes, ele é consumido de uma forma mais natural, cozido em água e apenas com a adição de sal.
Inclusive, ao colocá-lo na água, é possível notar que a polpa ganha um tom amarronzado, parecido com o da casca. Isso é sinal de que compostos antioxidantes, aliados das células, foram incorporados ali. Cabe destacar que o alimento ainda é fonte de potássio, que atua contra a pressão arterial, de acordo com Feitoza.
Amendoim
O amendoim é uma leguminosa que tem proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais, fibras e gorduras ricas em ômega-9 e ômega-6. “Ele apresenta também fitosteróis, que promovem um efeito cardioprotetor”, ressalta Feitoza.
De acordo com o nutricionista, é uma boa opção principalmente nos lanches entre as refeições, mas o consumo deve ser moderado, já que ele é altamente calórico – sobretudo se for usado em receitas doces.
O ideal é priorizar o amendoim torrado, com pouca ou nenhuma adição de sal e açúcar. Se quiser comer um doce de amendoim, a dica é escolher a paçoca. Ela é menos calórica do que o pé-de-moleque, preparado com leite condensado ou caramelo.
Bolos
De acordo com Tarcila, o bolo é uma opção interessante de sobremesa, pois tem um açúcar mais “mascarado” em comparação a outros doces, que muitas vezes ofertam leite condensado e caramelo – sem falar no algodão doce, que é feito puramente de açúcar.
Versões sem calda ou recheio, como o bolo de fubá ou milho, são as mais vantajosas do ponto de vista de saúde. Se preparar em casa, busque por receitas com quantidades mínimas de açúcar.
Cocada e doce de abóbora
O coco é uma fruta de baixo índice glicêmico e rica em fibras e gordura, segundo Feitoza. “Ele apresenta também vitaminas C e do complexo B, além de minerais como potássio, cálcio, sódio, ferro e fósforo”, completa o especialista.
No entanto, os doces preparados com o alimento merecem atenção. A cocada, por exemplo, é cheia de açúcar e leite condensado, ingredientes que fazem o valor calórico disparar. Para ter ideia, 100 gramas fornecem, aproximadamente, 450 calorias. Por isso, o consumo deve ser moderado.
O mesmo vale para o doce de abóbora. O legume em si é reduto de gorduras insaturadas e minerais, como cálcio, ferro, fósforo, potássio e zinco. As vitaminas A, C, E e do complexo B também marcam presença no alimento. Mas o doce, por sua vez, tende a conter bastante açúcar.
Arroz doce e canjica
Bastante parecidos com o curau, o arroz doce e a canjica também são doces que acumulam carboidrato – o nutriente vem do arroz e do milho-branco.
A diferença é que, além do leite e do açúcar, que vão na receita do curau, eles levam o leite condensado. Daí porque tendem a ser mais calóricos e devem ser consumidos com parcimônia.
Algodão doce e maçã do amor
O algodão doce é puro açúcar e, por isso, deve ser evitado. Já a maçã do amor tem, como base, a fruta, que é rica de fibras, vitaminas e minerais. Mas não dá para ignorar a calda de açúcar. Portanto, não abuse.
Espetinhos e lanches
Os espetinhos são ótimas fontes de proteína na quermesse. Mas privilegie os de carne e frango, já que linguiça é um tipo de carne embutida, categoria reconhecida por carregar compostos ruins para a saúde.
“A salsicha do cachorro-quente também é um embutido, cheio de produtos químicos que são prejudiciais à saúde”, lembra Tarcila. Por isso, entre os lanches, ela recomenda o consumo daqueles de pernil ou carne louca. Por combinarem o pão (que fornece carboidrato) e a carne (fonte de proteína), os sanduíches valem como refeição completa.
Caldos
Assim como os lanches e o cuscuz, os caldos também valem como refeição, já que, na maioria dos casos, têm uma base de batata ou mandioquinha e levam uma carne, mais vegetais, legumes e/ou grãos.
Em muitas sopas, a gente acaba encontrando linguiça calabresa e/ou bacon. É o caso do caldo verde, do caldo de feijão e da sopa de mandioquinha. Mas, diferentemente do espeto ou de um lanche, aqui são usados pedaços pequenos – então, dá para relevar. Só não vale comer todo dia.
Se possível, opte por caldos com legumes e carnes de boi, vaca ou frango.
