Se você trabalha diante do computador, provavelmente passa de 8 a 10 horas sentado. É o que a Organização Mundial da Saúde chama de comportamento sedentário. Pois saiba que, mesmo seguindo uma rotina diária de exercícios físicos programados, como caminhada e musculação, esse tempo colado na cadeira durante o expediente pode cobrar um preço alto da saúde.
Desde novembro de 2020, a OMS recomenda que adultos entre 18 e 64 anos pratiquem 150 minutos de atividades físicas de nível moderado ou 75 minutos de nível intenso na semana, o equivalente a uma média de meia hora por dia. Mas as diretrizes oficiais da entidade também alertam para a importância de se movimentar ao longo da rotina, justamente para quebrar esses longos períodos na inércia.
A preocupação com o tema é geral: instituições como o Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Sociedade Brasileira Esportiva também querem combater o comportamento sedentário.
No Guia de Atividade Física para a População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, comportamento sedentário é descrito como qualquer atividade realizada quando a gente está acordado e sentado, reclinado ou deitado, gastando pouca energia. “Por exemplo, quando você está em uma dessas posições para usar celular, computador, tablet, videogame e assistir à televisão ou à aula, realizar trabalhos manuais, jogar cartas ou jogos de mesa, dentro do carro, ônibus ou metrô”, descreve o documento. Ou seja, não tem a ver só com as horas passadas no escritório.
Inclusive, o manual brasileiro traz orientações para a prática de exercícios físicos e, em um tópico separado, dá dicas para reduzir o comportamento sedentário no decorrer do dia, e desde a infância.
Os malefícios do comportamento sedentário
Especialistas ouvidos pelo Estadão ressaltam que ficar muito tempo parado aumenta o risco de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e obesidade. Isso porque favorece o aumento de gordura e a diminuição da massa magra, além de deixar o coração “menos condicionado” para exercer sua função de bombear o sangue para o corpo.
“O diagnóstico de arritmias (quando os batimentos cardíacos ocorrem fora de compasso) em quem é sedentário mostra que o coração descondicionado aumenta a frequência cardíaca para tentar ser mais eficaz”, revela o cardiologista Fernando Reis. Segundo ele, a taquicardia – quando há aumento na frequência cardíaca – causa mais desgaste ainda ao órgão. “Por outro lado, se o coração é forte, ele faz menos esforço para funcionar”, resume o especialista.
Apesar de o sedentarismo ser frequentemente associado ao sobrepeso, os impactos negativos desse comportamento no coração atingem também quem é considerado “falso magro”, ou seja, indivíduos que têm uma porcentagem de músculos abaixo do ideal e excesso de gordura.
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Exercícios são essenciais, mas rotina precisa ser mais ativa
Do ponto de vista de atividade programada, a melhor saída é combinar exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta, natação, etc.) com os de fortalecimento muscular e flexibilidade. Esse mix melhora o condicionamento cardíaco e ajuda na prevenção de doenças crônicas, segundo os especialistas. De acordo com a OMS, se você passa muito tempo sentado, o ideal é priorizar exercícios de intensidade moderada ou vigorosa.
Mas o ideal é realmente quebrar esses longos períodos de ociosidade. “Existem pessoas que, mesmo se exercitando, continuam com a musculatura encurtada”, aponta Fabrício Buzzato, médico do esporte e fisiatra do Hospital das Clínicas da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Ele comenta que passar 8 horas sentado tende a deixar o tendão rígido, algo que não é resolvido com 30 minutos na academia. Para mitigar esse efeito específico, o profissional sugere a realização de alongamento no dia a dia.
Há outras pequenas atitudes capazes de quebrar esses longos períodos de ociosidade. Levantamos sete sugestões simples.
9 dicas para colocar mais movimento ao longo do dia
- Se você utiliza o transporte público, pode descer um ou dois pontos antes (ou depois) para aumentar o tempo de caminhada até o destino;
- Precisa falar ao telefone ou mandar uma mensagem de áudio? Faça isso em pé, em movimento;
- Em vez de mandar e-mail para um colega de trabalho durante o expediente, levante-se e vá até à mesa dele;
- Lembre-se de fazer pequenas pausas para caminhar. No Guia de Atividade Física para a População Brasileira, a recomendação é andar durante cinco minutos a cada uma hora parado;
- Configure seu smartphone para acompanhar seus passos diários e saber onde você pode melhorar;
- Ao invés de pedir comida em casa, vale ir até o mercado ou ao restaurante do bairro;
- Se você tem um pet, caminhar com ele todos os dias é um hábito vantajoso para ambos;
- Precisa ir a padaria, farmácia ou mercado? Se for perto, troque o carro por uma caminhada;
- Sempre que possível, use escadas em vez de elevador e escada-rolante.
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