RIO - O consumo de suplementos proteicos é cada vez mais popular no Brasil. Caso do whey protein, das barrinhas de proteínas e das bebidas lácteas altamente proteicas, entre outros. Dados da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (ABIAD) mostram que as vendas desses suplementos aumentaram nada menos que 75% nos últimos cinco anos. Os produtos antes restritos às academias de ginástica são cada vez mais consumidos pela população em geral.
Mas a suplementação proteica é realmente necessária ou apenas mais uma moda passageira? Especialistas dizem que, em geral, pessoas jovens, saudáveis e que têm uma boa alimentação consomem a quantidade diária necessária de proteína. No entanto, a suplementação pode ser importante para veganos, vegetarianos, mulheres na menopausa, idosos com mais de 65 anos e pessoas com doenças crônicas. Sem falar, claro, naqueles que praticam atividade física intensa e buscam aumentar sua massa muscular.
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A proteína é um dos três macronutrientes (os outros dois são carboidratos e gorduras) que nos fornecem energia e, por isso mesmo, parte importante da dieta cotidiana. A proteína é necessária para fortalecer os músculos e para produzir determinados hormônios e enzimas. O corpo não é capaz de estocar proteína; é necessário consumi-la diariamente, de acordo com nossa idade, sexo, condições de saúde e nível de atividade física
Diretrizes da Organização Mundial de Saúde (OMS) recomendam que jovens adultos saudáveis consumam pelo menos 0,8 grama de proteína por quilo de peso por dia. Entretanto, esse é o mínimo necessário para não ser considerado desnutrido. Para muitos especialistas, a meta diária deve ser um pouco mais alta.
Envelhecimento
Conforme envelhecemos, especialmente depois dos 65 anos, pode ser necessário um consumo ainda maior, que garanta a preservação dos músculos, algo entre 1 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso, preferencialmente acompanhado de exercícios físicos. Para uma pessoa que pesa 80 quilos, por exemplo, isso significa incorporar de 16 a 32 gramas de proteína por dia na alimentação.
“Os músculos são um patrimônio; é importante construir massa muscular ao longo da vida. Já está demonstrado que quem tem menos massa muscular tem prognóstico pior em caso de doença”, explicou Márcia Soares, coordenadora do curso de suplementação nutricional da UFRJ “Quando envelhecemos, temos uma perda natural de massa muscular, temos mais degradação do que síntese.”
Estudos já demonstraram que, em média, as pessoas começam a perder massa muscular gradualmente entre os 30 e os 40 anos. Muitas mulheres na menopausa, independentemente da idade, costumam relatar fraqueza muscular e falta de disposição. Depois dos 60 anos, a perda muscular se acelera ainda mais, para mulheres e homens. Quando fica muito acentuada, ela é chamada de sarcopenia e pode causar problemas de saúde.
A sarcopenia pode aumentar o risco de quedas, fraturas e outros problemas físicos – que podem ter um impacto negativo na mobilidade, independência e qualidade de vida dos idosos. Também pode levar à resistência à insulina, uma condição precursora da diabetes tipo 2 .
“Estudos mostram que adultos mais velhos precisam de um pouco mais de proteína do que os mais jovens”, afirmou, em entrevista ao The New York Times, a geriatra e especialista em nutrição Katie Dodd. “Grande parte disso tem a ver com a sarcopenia. Eles precisam proteger sua massa muscular.”
Mas existem outras situações, como alterações de paladar, dificuldade de deglutição, restrições alimentares, doenças gastrointestinais, doença celíaca, pessoas submetidas a cirurgias bariátricas e ainda aquelas que têm dificuldade na absorção de proteínas, que requerem suplementação. Doenças ósseas, como osteopenia e osteopatia, também podem ser comuns na idade mais avançada.
Tumor
A gestora de projetos Juliana Gongora teve um tumor na hipófise em 2017, o que acabou provocando uma menopausa precoce, aos 33 anos.
“Perdi muita massa magra, muscular e óssea, meu corpo mudou completamente”, contou ela, hoje com 39 anos. “Tive a recomendação de um endocrinologista de ter uma dieta mais rica em proteínas, fazer musculação e tomar whey protein. Atualmente, consigo levar uma vida normal. Para mim, só trouxe benefícios.”
No caso de atletas ou de pessoas que praticam atividade física intensa, o consumo pode até mesmo ultrapassar 2 gramas por quilo de peso. Um ovo, por exemplo, tem cerca de 6 gramas de proteína, enquanto 150 gramas de carne vermelha, um bife médio, têm aproximadamente 40 gramas de proteína. As proteínas também estão presentes em castanhas, feijões e lentilha, além da soja e seus derivados.
O advogado Alberto Nodari, de 51 anos, começou a tomar whey protein e creatina há seis anos, para ganhar massa muscular.
“Eu tenho uma alimentação rica em ovos, carne de frango, castanhas, mas teria que consumir uma imensa quantidade desses alimentos para atingir o resultado que desejo. Por isso complemento com os suplementos”, explicou. “A partir do segundo ano já comecei a notar uma grande diferença, sobretudo no ganho de massa muscular magra e mais disposição e força.”
Veganos e vegetarianos podem ter mais dificuldade de alcançar a meta diária de proteínas. Nesses casos, a suplementação também é recomendada.
Necessidades diárias
Os especialistas alertam, no entanto, que as necessidades diárias de proteína de cada indivíduo podem variar muito, dependendo das circunstâncias e das condições de saúde. Pessoas doentes podem precisar de um pouco mais de proteína, assim como indivíduos que se exercitam muito. Por isso, todos recomendam uma consulta com um especialista antes de fazer mudanças radicais na dieta.
“O adulto que não tem problemas de saúde e come uma dieta saudável não precisa de suplementos proteicos”, afirmou a geriatra. “Mas, se por alguma razão não conseguem atingir a quantidade ideal de proteína por meio da alimentação, os suplementos podem ser usados.”
Whey protein é uma ótima fonte de proteína porque é rico em aminoácidos, os blocos formadores das proteínas, e é bem absorvido pelo organismo. O efeito é particularmente positivo quando o consumo é combinado com exercícios físicos. O mesmo acontece com a creatina, os iogurtes enriquecidos em proteína e as barrinhas. É importante, no entanto, estar atento às quantidades presentes em cada um.
“Uma barrinha de proteína, por exemplo, pode ter mais proteína do que a barrinha comum. Mas, ainda assim, é muito pouco. As quantidades devem ser adequadas”, explicou o endocrinologista Eduardo Portugal, da Universidade Federal de São Carlos (UFScar). “No caso do whey protein, costumo indicar o isolado ou hidrolisado; o tipo concentrado tem muita gordura, lactose, pode fazer mal para quem tem intolerância, por exemplo.”
Não tem mágica
Portugal, entretanto, lembra que o exercício físico é fundamental. “As pessoas buscam sempre o que é mais fácil, querem tomar uma pílula mágica e ficar com o abdômen trincado”, disse. “Isso não vai acontecer. Sem esforço, não tem resultado. O exercício faz muita diferença. Para quem está buscando apenas resultados estéticos, pode ser melhor pagar um personal do que gastar dinheiro com suplementos.”
De qualquer forma, o ideal é que o consumo da quantidade necessária de proteína seja espalhado ao longo do dia, para que o organismo seja capaz de absorvê-la com mais eficácia, sem desperdício.
“Nas grandes refeições, como almoço e jantar, é mais fácil atingir o aporte proteico necessário. Mas nas pequenas refeições isso nem sempre acontece”, explicou Márcia Soares, coordenadora do curso de suplementação nutricional da UFRJ. “Estudos sobre ganho de massa muscular mostram que é importante que o consumo seja distribuído ao longo do dia, e não somente no almoço e no jantar. Nesses casos, a suplementação pode ajudar.”
É preciso, no entanto, estar atento. O consumo a longo prazo de proteína em excesso pode causar problemas nos rins e no fígado, sobretudo para quem já apresenta alguma condição, além de afetar o balanço de cálcio nos ossos. O consumo excessivo de proteínas na dieta diária pode também fazer com que o consumo de outros alimentos importantes, como frutas ricas em fibras, vegetais e legumes essenciais para a flora intestinal, diminua.
Correções
Um ovo tem cerca de 6 gramas de proteína e não 15 gramas como informado em versão anterior do texto.
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