Quando as crianças pulam, raramente parece trabalho. Há algo lúdico, quase primitivo, no impulso de se lançar ao espaço, com o corpo brevemente levitando a cada passada. No entanto, muitos de nós paramos de pular na vida adulta.
Mas o ato de pular entrou na conversa das redes sociais, em parte graças a um episódio recente do podcast de Andrew Huberman, no qual o treinador de atletismo Stuart McMillan destacou essa atividade como uma forma subestimada de exercício para atletas de todos os níveis.
O entusiasmo é justificado, dizem especialistas em condicionamento físico ao The Times. O movimento, que é uma forma de treinamento pliométrico e basicamente envolve um passo seguido de um salto repetidamente, pode ajudar a desenvolver potência, agilidade e velocidade, além de melhorar a coordenação, o equilíbrio e a mobilidade.
Aqui está como fazer do pulo um aliado do seu treino.
Pular pode mesmo melhor a aptidão física?
Na infância, pular é uma parte essencial do desenvolvimento motor — ajuda a construir a potência e a coordenação necessárias para correr, além de desenvolver a percepção de onde o corpo está no espaço, conhecida como propriocepção, afirma Mary Winfrey-Kovell, professora sênior de ciências do exercício na Ball State University.
Na vida adulta, voltar a essa atividade básica pode ser benéfico, afirma ela. “Você desafia quase todos os músculos do corpo” ao pular, especialmente se balançar os braços — além de treinar o cérebro para reagir mais rapidamente.
Pular também pode melhorar o equilíbrio e a estabilidade, já que exige saltos alternados em uma perna de cada vez, informa Grayson Wickham, fisioterapeuta de Nova York e fundador do aplicativo de mobilidade Movement Vault.
“Quando você está sobre uma única perna, seu corpo tende a querer desmoronar”, explica ele. Para evitar isso, músculos do core, dos glúteos, dos quadris e das pernas entram em ação, estabilizando e fortalecendo essas áreas.
Assim como outros exercícios que envolvem saltos, pular pode ajudar a manter os tecidos conjuntivos flexíveis e fortes, contribuindo para a mobilidade e prevenindo dores com o envelhecimento. Além disso, aplicar força sobre o sistema musculoesquelético fortalece os ossos, estimulando a densidade óssea.
Como uma forma de pliometria — exercícios explosivos que exigem produção de força em curtos períodos de tempo — pular pode ajudar a melhorar a velocidade e a força na corrida, adiciona Jessica Movold, treinadora de corrida e força em Austin, Texas, que utiliza essa prática no treinamento de seus atletas.
Pular também ajuda a aumentar a mobilidade dos quadris, movimentando-os em uma amplitude maior do que normalmente ocorre ao correr, acrescenta Wickham.
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Existe uma forma correta de pular?
Pular é facilmente adaptável. “Você pode intensificar o exercício ou torná-lo mais leve, dependendo do esforço que coloca na atividade”, explica Wickham.
Se faz tempo que você não pula, experimente se movimentar como fazia na infância e observe como se sente.
Se estiver preocupado com o equilíbrio, Mary recomenda desacelerar e dividir o movimento em partes: dê um passo, pule sobre esse pé e, em seguida, troque de lado. Conforme for se sentindo mais estável, aumente o ritmo e torne o movimento mais fluido.
Para atletas mais experientes, pular pode se transformar em um exercício intenso e propulsivo, elevando os joelhos o mais alto possível enquanto levanta simultaneamente o braço e o cotovelo opostos — e saltando rapidamente sobre a perna de apoio. “Pense nos braços como se estivessem puxando as pernas para cima”, sugere Jessica.
Como incorporar os pulos à rotina de treino?
- Experimente como aquecimento dinâmico: Os especialistas recomendam atualmente aquecer os músculos com movimentos suaves, em vez de alongamentos estáticos. Um pulo relaxado e brincalhão é uma ótima opção, segundo Wickham. Antes do próximo treino, tente pular por 30 a 60 segundos.
- Adicione intervalos de pulos às suas corridas ou caminhadas: Para diversificar suas caminhadas ou corridas, incorpore alguns intervalos de pulos. Ao oferecer uma variação para o sistema musculoesquelético, há redução de alguns dos impactos negativos de repetir o mesmo movimento continuamente, diz Wickham.
- Treinos técnicos: Muitos atletas competitivos realizam exercícios específicos para melhorar velocidade, potência, tempo de reação e coordenação. Mas, sem um treinador, esses movimentos podem parecer intimidadores, comenta Jessica. Para quem se identifica com isso, os treinos de pulo podem ser uma introdução acessível. Jessica recomenda três tipos de pulos — os atletas de pista podem conhecê-los como A Skips, B Skips e C Skips —, que envolvem diferentes elevações dos joelhos e posicionamentos das pernas.
- Transforme em um treino independente: Você também pode fazer do pulo uma atividade principal. Algumas pesquisas, ainda limitadas, sugerem que pular pode ser menos desgastante para os joelhos do que correr, enquanto oferece benefícios aeróbicos comparáveis (ou até maiores). Para um treino de 30 minutos de pulo, considere incluir elevações diferentes com os joelhos e posicionamento das pernas, como mencionado acima. Para um desafio extra, adicione uma rodada de pulos para trás ou laterais, sugere Wickham.
“Tem um fator diversão maior do que simplesmente correr”, observa ele. “Você quase flutua.”
Este texto foi originalmente publicado no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
