THE WASHINGTON POST – Os adultos mais velhos dormem melhor quando a temperatura do quarto está entre 21 e 23 graus e dormem mal quando as temperaturas estão acima dos 26, embora possa haver variações significativas entre os indivíduos, mostra uma nova pesquisa.
“Descobrimos que o verdadeiro pico do sono – onde dormir é mais repousante – está na faixa entre 21 e 23º″, disse Amir Baniassadi, pesquisador de pós-doutorado na Harvard Medical School e no Marcus Institute for Aging Research e principal autor do estudo. “Se tivéssemos de sugerir um intervalo ideal com base em nossas descobertas, algo que geralmente hesito em fazer, seria de 21 a 23 graus”.
Baniassadi e seus colegas de pesquisa também descobriram que a temperatura começa a desempenhar “um papel importante” quando ultrapassa os 25 ou fica abaixo dos 20 graus, embora estivessem interessados principalmente “no que acontece quando fica mais quente”, disse ele. Os pesquisadores encontraram uma queda de 5 a 10% na eficiência do sono quando as temperaturas internas subiram de 25 para 30 graus, disse ele.
“O consenso entre a maioria dos cientistas é que qualquer valor superior a 24 ou 26 graus é ruim para o sono e potencialmente prejudicial à saúde”, disse Baniassadi.
O calor afeta o sono porque o corpo sinaliza ao cérebro que está hora de adormecer diminuindo a temperatura central. Dormir em um quarto quente dificulta esse processo.
As descobertas, publicadas recentemente na revista Science of the Total Environment, sublinham as conclusões de especialistas em sono e clima de que as noites quentes perturbam o sono e podem levar a consequências prejudiciais à saúde.
O estudo foi realizado na região de Boston entre outubro de 2021 e abril de 2023 e acompanhou 50 participantes com mais de 65 anos, cada um por um período de 12 meses.
Os pesquisadores instalaram nos quartos dos participantes sensores ambientais que monitoravam as temperaturas noturnas e pediram que os dorminhocos usassem um monitor especial – um anel de dedo – conectado a um smartphone.
Os anéis mediram quanto tempo as pessoas dormiam, a relação entre o sono e o tempo que passavam na cama e movimentos como se virar e mudar de posição. Os monitores também registraram a respiração e a frequência cardíaca, além de desvios de temperatura corporal de uma noite para outra.
Os participantes provinham de diferentes condições de vida, incluindo alguns em habitação subsidiada e alguns que não tinham acesso a ar condicionado. Alguns estavam saudáveis, outros tinham problemas de saúde, disse Baniassadi.
“Selecionamos adultos mais velhos porque eles normalmente dormem menos do que as populações mais jovens, sua fisiologia é mais sensível às mudanças de temperatura e eles sofrem mais com as ondas de calor”, disse ele.
Os pesquisadores descobriram que o sono era “eficiente e repousante” quando a temperatura interna noturna estava entre 20 e 25 graus Celsius e que a eficiência do sono caía quando a temperatura aumentava de 25 para 30 graus.
Os resultados não são surpreendentes – um conjunto crescente de evidências liga a baixa qualidade do sono ao calor elevado – mas o trabalho difere de outras pesquisas na medida em que se concentra nos espaços interiores e em participantes que continuaram vivendo nas próprias casas e dormindo nas próprias camas.
Os estudos típicos ocorrem em laboratório, onde os cientistas medem os resultados do sono sob temperaturas variadas e controladas. Outros estudos correlacionam comportamentos de sono autorrelatados com dados de temperatura registrados.
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“Estávamos tentando conduzir o estudo o mais próximo possível das condições normais de vida”, disse Baniassadi.
A nova pesquisa é uma contribuição útil para a área porque analisa “temperaturas internas”, mas é limitada pelo pequeno número de participantes, disse Nick Obradovich, cientista-chefe de saúde mental ambiental do Laureate Institute for Brain Research e autor de vários estudos que relacionam altas temperaturas noturnas a distúrbios do sono. Esse fato, disse ele, aumentou a possibilidade de que “as conclusões do estudo não sejam válidas de forma mais ampla”.
“Um dos pontos fortes do trabalho observacional é que normalmente é possível obter amostras muito maiores do que conseguiríamos em laboratório”, acrescentou Obradovich, que não esteve envolvido no estudo. “Esses pontos fortes realmente não se aplicam a este estudo em particular, dado o pequeno tamanho da amostra”.
Baniassadi reconheceu a limitação, mas chamou a decisão de “uma escolha”, dizendo que números maiores teriam levado a um tempo de estudo mais curto e que “queríamos monitorá-los por um período de tempo mais longo”.
O elo entre temperaturas mais elevadas e sono deficiente é importante porque, de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC, na sigla em inglês), um sono insuficiente e agitado, com menos de sete horas por noite, aumenta o risco de, entre outras coisas, diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas, depressão, acidentes automobilísticos e desempenho deficiente no trabalho. Um terço dos adultos nos Estados Unidos relatam dormir menos do que a quantidade recomendada, afirma o CDC.
As temperaturas noturnas estão subindo mais rapidamente do que as diurnas, em grande parte devido ao aquecimento do planeta, e isso pode gerar piores resultados de sono para populações vulneráveis, como os idosos e as pessoas que não têm ar condicionado, dizem os especialistas.
“Vemos os impactos das mudanças climáticas quase diariamente em ondas de calor persistentes, incêndios florestais devastadores, furacões perigosos e inundações, mas o que muitas vezes recebe menos atenção são os impactos na saúde humana”, disse o climatologista Michael Mann, diretor do centro de ciência, sustentabilidade e mídia da Universidade da Pensilvânia e autor do próximo livro Our Fragile Moment.
“Entre os mais perniciosos está o aumento constante das temperaturas noturnas, que contribui para prejudicar o sono, especialmente entre os vulneráveis”, disse Mann, que não esteve envolvido no estudo. “Isso inclui os idosos e as populações que não têm refúgio do calor implacável, como aquelas comunidades onde o ar condicionado é um luxo pelo qual as pessoas não conseguem pagar”.
A maioria dos especialistas em sono recomenda que as pessoas durmam em um “ambiente fresco, escuro e silencioso”, normalmente variando entre 19 e 24 graus, disse Ronald Chervin, chefe da divisão dos centros de distúrbios do sono e professor de medicina do sono na Universidade de Michigan, que não esteve envolvido no estudo. “Também há muitas pessoas que dirão que dormem melhor com menos de 20 graus”, disse ele.
Baniassadi sugeriu as seguintes estratégias para quem deseja minimizar os efeitos do calor elevado durante o sono, para si e para os outros. Ele adverte, porém, que “cada pessoa pode ter sua própria temperatura ideal”, disse. “Observe-se e tente entender qual temperatura é boa para você. Cada pessoa é diferente. Não podemos dizer, por exemplo, que 22 graus é bom para todo mundo. É algo que as pessoas precisam descobrir por conta própria”.
- Mantenha a hidratação durante as noites mais quentes
- Tome um banho antes de dormir
- Use roupas leves para dormir
- Se você tiver como controlar a temperatura do seu quarto, ajuste o termostato
- Abra uma janela
- Certifique-se de que seu ar condicionado esteja funcionando corretamente, sobretudo durante uma onda de calor
- Fique de olho nas pessoas de sua comunidade. Verifique como estão os familiares mais velhos e os vizinhos quando está calor
“Também precisamos arrefecer nossas cidades”, investindo em construções resistentes ao calor para reduzir a dependência do ar condicionado, disse ele.
“A maioria das cidades do mundo está ficando mais quente à noite, principalmente devido às mudanças climáticas, e isso tem um efeito negativo no sono”, disse Baniassadi. “O sono influencia tudo. É bom para o cérebro e para o resto do corpo. Quando o sono se deteriora, todo o resto vai junto”. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
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