A população brasileira tem consumido menos feijão, segundo pesquisas como a Vigitel (Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), realizada pelo Ministério da Saúde. Além da falta de tempo para cozinhar, um dos motivos para a queda é o mito de que o alimento engorda.
Mas um trabalho recente, publicado no periódico científico Nutrition Journal, aponta o contrário: o elo entre a ingestão da leguminosa e um menor índice de massa corporal (IMC). “Nosso estudo mostra que indivíduos que consomem feijão têm melhores resultados relacionados ao peso se comparados aos que não comem”, comenta em entrevista à Agência Einstein o pesquisador e nutricionista Yanni Papanikolaou, autor do trabalho.
Para chegar a essa conclusão, Papanikolaou e uma equipe de cientistas de universidades nos Estados Unidos avaliaram informações de mais de 44 mil adultos vindas da National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), uma grande pesquisa que monitora o estado nutricional da população estadunidense.
“Os maiores consumidores de feijão pesavam 2,5 quilos a menos e apresentavam uma cintura 2,3 cm menor do que os que o evitavam”, conta o pesquisador. A circunferência abdominal dá pistas sobre a síndrome metabólica — distúrbio que engloba hipertensão, taxas elevadas de glicose e colesterol, além do acúmulo de gordura na barriga.
A nutricionista Mariana Staut Zukeran, do Hospital Israelita Albert Einstein, ressalta que, assim como um único ingrediente não pode ser responsabilizado pelo ganho de peso, tampouco deve carregar sozinho a fama de aliado contra a obesidade. “É preciso olhar todo o contexto, o padrão alimentar e o estilo de vida”, observa.
O estudo ainda revela que os consumidores de feijão tinham uma dieta mais equilibrada e com maiores teores de diversos nutrientes e substâncias benéficas, com destaque para sais minerais como potássio, ferro e magnésio, além de vitaminas do complexo B, especialmente o ácido fólico.
Também se sobressaíam as fibras. “Evidências sugerem que uma maior ingestão de fibra alimentar está associada à redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer”, comenta Yanni Papanikolaou. Há ainda ganhos para a microbiota intestinal, com o incremento da população de bactérias do bem, num mecanismo que repercute na imunidade e até no humor.
Sem contar que as fibras prolongam a saciedade, favorecendo o controle do apetite. “Essa nova pesquisa reforça algumas das qualidades nutricionais das leguminosas”, avalia a nutricionista do Einstein. Ela se refere ao grupo que, além dos feijões, contempla grão-de-bico, ervilha, lentilha, entre outros. “Esses grãos contribuem para o aporte proteico diário, equilibrando o consumo entre proteínas animais e vegetais”, afirma.
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Para tirar proveito
Um macete que ajuda a garantir toda a riqueza vinda dos feijões é a técnica chamada de remolho. Eles devem ficar de molho por 12 horas e a água precisa ser trocada várias vezes. Com essa estratégia, além de remover substâncias por trás de desconfortos como gases, há redução de compostos antinutricionais, que interferem com a absorção de sais minerais e outros nutrientes.
Aos que reclamam da falta de tempo, uma sugestão é fazer o preparo de uma quantia maior e congelar em pequenas porções. O ideal é planejar um dia mais tranquilo para cozinhar, geralmente no fim de semana, dividir em porções e levar ao freezer. Uma orientação valiosa aqui é deixar os grãos al dente. Isso ajuda a evitar que, ao descongelar, a casca se rompa, o amido escape e interfira com a consistência.
A panela de pressão é sempre uma grande aliada. “Otimiza o tempo de cocção”, avisa Mariana Zukeran. O que também se traduz em economia de gás. Mas muita gente teme explosões na cozinha. É fundamental que a manutenção do utensílio esteja em dia, assim como o zelo com a limpeza.
Por fim, que tal apostar na variedade de tipos e preparações? Feijão branco fica ótimo em saladas, já o carioca é perfeito para a junção com o arroz; o preto casa bem também e reina na feijoada; e o vermelho, por sua vez, aparece em sopas.
E ainda há espaço para os demais integrantes da família das leguminosas. Tudo sempre dentro do equilíbrio. Afinal, mesmo para ingredientes cheios de benefícios, o excesso nunca é bem-vindo.
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