Seu microbioma intestinal está saudável? O inchaço ou desconforto que você sente depois de comer ou beber pode ser um sinal de que tem alguma coisa errada no seu trato intestinal?
Compilamos as 15 principais perguntas que as pessoas têm sobre o que está acontecendo nas suas entranhas. Em seguida, recorremos a alguns dos maiores especialistas em nutrição e gastroenterologia para ouvir as respostas.
Falamos sobre tudo, desde azia, estresse, alimentos condimentados e limpeza do cólon até antibióticos e muito mais. Então, pegue um kombucha, arrume um local confortável e leia tudo o que você queria saber sobre o mundo selvagem que vive dentro do seu intestino.
1. Como posso saber se meu intestino está saudável? E quais são os sinais de alerta?
O sinal mais simples de um trato gastrointestinal funcionando sem problemas também é o mais enfadonho: seu intestino deve funcionar silenciosamente e sem reclamar. Comer ou beber não deve causar mais do que inchaço ou desconforto ocasionais, e você deve ter movimentos intestinais regulares e bem formados a cada um a três dias, passando sem muito esforço, disse Folasade May, gastroenterologista e professora associada de medicina na Escola de Medicina David Geffen da UCLA.
Se você sente desconforto ou dor regularmente devido a sintomas como refluxo ácido, inchaço, constipação ou diarreia, isso pode ser sinal de que seu intestino não está funcionando bem, disse. E vale a pena pensar se ajustes simples na dieta e outros fatores de estilo de vida ajudariam. (Mais sobre isso abaixo).
Se os sintomas persistirem ou afetarem sua qualidade de vida, você deve consultar um médico ou gastroenterologista, disse Folasade May. E procure atendimento imediatamente se tiver o que ela chamou de sintomas de “bandeira vermelha”, como náusea e vômito, dor abdominal recorrente, fezes infrequentes ou dolorosas ou sangue nas fezes. Esses sintomas podem indicar um problema sério, como infecção, inflamação intestinal ou mesmo câncer.
2. Como o intestino afeta o resto do corpo?
Além do trabalho óbvio de digerir alimentos e absorver nutrientes, as pesquisas mostraram que os trilhões de bactérias, vírus e fungos que habitam o trato intestinal (também conhecido como microbioma intestinal) podem “influenciar praticamente todos os aspectos de nossa biologia”, disse Justin Sonnenburg, professor de microbiologia e imunologia na Stanford Medicine.
Grande parte do sistema imunológico reside no intestino, e seus micróbios influenciam o funcionamento desse sistema, disse ele. Os micróbios intestinais produzem uma variedade de pequenas moléculas que demonstraram afetar o metabolismo, a inflamação e o apetite, com possíveis ligações com certas doenças, incluindo obesidade, doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer.
“O intestino também influencia o que está acontecendo no cérebro”, disse William Chey, professor de gastroenterologia e ciências nutricionais da Michigan Medicine. Um estudo publicado em 2016, por exemplo, descobriu que a transferência de micróbios intestinais de humanos com depressão para ratos induziu comportamentos depressivos e ansiosos nos roedores. Alguns estudos em humanos também mostraram que tomar certas bactérias intestinais como suplementos probióticos pode melhorar a ansiedade e a depressão, mas é muito cedo para recomendar probióticos para melhorar a saúde mental, disse Chey.
3. Existem coisas simples que posso fazer para melhorar minha saúde intestinal?
Sem surpresa, a melhor maneira de cuidar do seu intestino é se alimentar bem – e, por extensão, alimentar bem os micróbios intestinais.
Priorizar alimentos ricos em fibras (como legumes, grãos integrais, nozes, sementes, feijões e lentilhas) é uma das principais formas de melhorar a saúde intestinal, porque a fibra é uma fonte importante de nutrientes para essas bactérias, disse Emily Haller, nutricionista registrada da Michigan Medicine.
Consumir uma variedade de alimentos à base de plantas também pode ajudar a diversificar os tipos de micróbios de seu intestino, o que está associado a uma melhor saúde, disse Haller. Um estudo publicado em 2018, por exemplo, descobriu que as pessoas que comiam mais de 30 tipos de alimentos vegetais por semana tinham um microbioma intestinal mais diversificado do que aquelas que comiam até 10 tipos de alimentos vegetais por semana.
Adicionar mais alimentos fermentados como iogurte, kefir, kombucha, chucrute ou kimchi à sua dieta também pode ser uma maneira segura (e saborosa) de aumentar a diversidade do seu microbioma e diminuir a inflamação, disse Sonnenburg, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar essas ligações e determinar quanto alimento fermentado você deve comer para obter esses benefícios.
4. Existem alimentos que devo limitar para o bem da minha saúde intestinal?
De modo geral, alimentos altamente processados tendem a conter pouca fibra para os micróbios intestinais comerem. Alguns alimentos processados também contêm certos emulsificantes sintéticos (adicionados para melhorar a textura e o prazo de validade) que, em pesquisas com camundongos e estudos humanos limitados, demonstraram prejudicar o intestino, reduzindo a diversidade do microbioma intestinal, degradando o revestimento do intestino e aumentando a inflamação, disse Jens Walter, professor de ecologia, alimentação e microbioma na Universidade de Cork, na Irlanda.
O álcool e as carnes processadas e vermelhas também mostraram relação com um maior risco de câncer colorretal, por isso é melhor limitá-los, dizem os especialistas em saúde. Mas não se estresse com um cachorro-quente ou uma cerveja de vez em quando, disse Haller. O mais importante é garantir que o que você come em geral, “por dias, semanas e anos”, contenha mais alimentos vegetais integrais e menos alimentos processados. Isso “realmente terá o impacto mais forte na nossa saúde, incluindo a saúde intestinal”, disse ela.
5. Muitas vezes sinto azia depois de comer. Por que isso acontece e o que posso fazer para evitar?
Quando o esfíncter que conecta o fundo do esôfago ao estômago se abre mais do que deveria e permite a passagem de muito ácido estomacal, ou se o ácido do estômago permanece no esôfago por muito tempo, isso pode causar azia ou outros sintomas de refluxo ácido, disse a Dra. Rena Yadlapati, gastroenterologista e professora associada de medicina clínica na Universidade da Califórnia, em San Diego. Algumas pessoas têm terminações nervosas mais sensíveis no esôfago, então sentem queimação e dor mesmo em resposta a uma quantidade normal de ácido, especialmente quando estão estressadas ou ansiosas. “Existem muitas terminações nervosas no esôfago, intimamente relacionadas ao cérebro”, disse Yadlapati. “E por isso, durante períodos de estresse, ansiedade, alterações hormonais”, disse ela, esses sentimentos podem ser “incrivelmente intensificados”.
Vestir roupas largas durante e após as refeições, reduzir o tamanho das porções, mascar chiclete depois de comer e esperar três horas entre comer e reclinar ou deitar pode ajudar com os sintomas de refluxo, disse Yadlapati, assim como parar de fumar (se você fuma) e manter um peso saudável. Você também pode limitar alimentos e bebidas que irritam o estômago – os mais comuns são café, álcool, chocolate, tomate ou alimentos condimentados ou gordurosos – embora os gatilhos de cada pessoa sejam diferentes, disse ela.
Medicamentos de venda livre, como antiácidos (Rolaids, Tums), bloqueadores de histamina-2 (Pepcid, Tagamet HB) e inibidores da bomba de prótons (Prilosec, Nexium) podem ajudar a controlar os sintomas de refluxo, disse Chey. Verifique com seu médico quais medicamentos são melhores para você.
Yadlapati também acrescentou que a respiração diafragmática – exercícios de respiração profunda que enfatizam o preenchimento da barriga – pode ajudar. Isso “não apenas fortalece o diafragma, o que demonstrou reduzir os eventos de refluxo, mas também é uma estratégia maravilhosa de relaxamento”, disse ela. Os pacientes cujos sintomas pioram com o estresse também podem se beneficiar de um terapeuta especializado em saúde intestinal e que usa técnicas como terapia cognitivo-comportamental e hipnoterapia para reduzir os sintomas de refluxo ácido.
6. Corro o risco de ter úlcera se tiver estresse constante e comer muita comida picante?
Numa palavra: não, disse Chey.
As úlceras pépticas ocorrem quando feridas abertas se formam no revestimento protetor do estômago ou no início do intestino delgado. Elas são causadas por infecção com a bactéria Helicobacter pylori ou pelo uso de anti-inflamatórios não esteroides, como aspirina, ibuprofeno e naproxeno, especialmente quando tomados em doses mais altas ou por longos períodos de tempo, embora as sensibilidades individuais possam variar. Com o tempo, tanto a H. pylori quanto os anti-inflamatórios não esteroides podem quebrar a mucosa do revestimento do intestino, gerando o desenvolvimento de uma úlcera.
As úlceras causadas por infecções de H. pylori são tratadas com antibióticos, e as causadas por anti-inflamatórios não esteroides são tratadas interrompendo seu uso. (Se você precisar de analgésicos de venda livre nesse ínterim, seu médico pode recomendar uma alternativa, como paracetamol). Medicamentos inibidores da bomba de prótons que reduzem a secreção de ácido estomacal (como Prilosec) também são prescritos a curto prazo para permitir que as úlceras se cicatrizem, ou a longo prazo se você precisar tomar anti-inflamatórios não esteroides regularmente.
7. O que é a “síndrome do intestino permeável” e como descobrir se a tenho?
Você vai encontrar muitos artigos on-line afirmando que algo chamado “síndrome do intestino permeável” pode causar asma, artrite, mal de Alzheimer e muito mais. E que dietas ou suplementos específicos podem curá-la. Embora seja verdade que um revestimento intestinal permeável pode estar associado a alguns problemas médicos, disse Chey, a síndrome não é reconhecida como diagnóstico médico. E as alegações de que causa inúmeras doenças ou que os suplementos podem resolver o problema, acrescentou, não são fundamentadas pela ciência.
A síndrome do intestino permeável se baseia na ideia de que um revestimento intestinal mais permeável permite que substâncias tóxicas e outras moléculas indesejáveis entrem no corpo, mas não existe um teste clínico bem validado para isso, disse Chey. Os pesquisadores têm maneiras de medir a permeabilidade do revestimento intestinal e ainda estão investigando como isso pode se relacionar a condições como síndrome do intestino irritável, doença inflamatória intestinal e doença celíaca.
Os especialistas estão só começando a entender a relação entre permeabilidade intestinal e doenças, disse Chey. E os suplementos no mercado não foram bem estudados para ver se conseguem corrigir o intestino permeável ou se são seguros, acrescentou ele.
Walter concordou: “São os alimentos ricos em fibras e pouco processados que melhorariam sua barreira, além de evitar certos ingredientes, como emulsificantes”.
8. Carboidratos refinados como açúcar ou farinha branca podem causar um crescimento excessivo de fermento no intestino?
Alguns médicos funcionais afirmam que comer muito açúcar ou outros carboidratos refinados pode causar um crescimento excessivo de fungos no intestino, particularmente a levedura Cândida, gerando sintomas como desconforto intestinal, erupções cutâneas e fadiga. O problema, dizem eles, pode ser tratado com coisas como dietas restritivas, limpezas, suplementos ou óleos essenciais.
Embora seja verdade que um crescimento excessivo de levedura e outros tipos de fungos no corpo pode causar problemas como infecções fúngicas ou candidíase, atualmente não existem evidências de que comer açúcar ou outros carboidratos refinados possa gerar o crescimento excessivo de levedura no trato gastrointestinal, disse Satish Rao, gastroenterologista e professor de medicina na Universidade Augusta, na Geórgia. (Para a saúde geral do intestino, disse Rao, a maioria das pessoas que vivem nos Estados Unidos poderia se beneficiar ao comer menos carboidratos refinados e mais fibras).
Rao disse que é possível que fungos cresçam demais no intestino delgado – geralmente em pessoas que tomaram antibióticos ou medicamentos esteroides, são imunocomprometidos, têm diabetes ou problemas como distúrbios de motilidade que resultam em movimento mais lento de alimentos através do trato gastrointestinal. Ele trata esses pacientes com medicamentos antifúngicos orais. Mas os gastroenterologistas discordam sobre a incidência desse problema – e sobre a forma de diagnosticá-lo e tratá-lo. Muitos nem fazem exames a respeito, reconheceu ele. O papel da levedura e de outros fungos na saúde é uma área que precisa de muito mais pesquisa, disse.
9. Os antibióticos são prejudiciais à saúde intestinal? Se sim, o que posso fazer para evitar o dano?
No processo de eliminação de bactérias nocivas, os antibióticos podem matar 90% a 99% dos micróbios benéficos de seu intestino, disse Sonnenburg: “É como bombardear o ecossistema”.
Após um tratamento médio com antibióticos, seus micróbios intestinais devem se recuperar nas semanas e meses seguintes, disse ele. Mas, enquanto isso, você fica mais vulnerável a certas infecções potencialmente graves.
Os especialistas não sabem muito sobre como a dieta pode influenciar a recuperação de micróbios intestinais, mas Sonnenburg sugeriu focar neste conselho familiar: coma alimentos ricos em fibras, à base de plantas e fermentados.
Quanto a saber se os suplementos probióticos podem ajudar, o júri ainda não decidiu, disse Sonnenburg. Isso ocorre em parte porque muitos dos estudos realizados testaram diferentes tipos de antibióticos e probióticos, e seus resultados foram inconsistentes, disse ele. Um estudo detalhado publicado na revista Cell em 2018 descobriu que tomar probióticos na verdade atrasou o crescimento do microbioma.
10. Já vi muitos anúncios de limpeza do cólon. O que é isso? Devo fazer?
Esteja você eliminando resíduos do cólon por meio de um tubo inserido no reto ou tomando suplementos que contenham laxantes, fibras ou outros ingredientes, não há razão para fazer uma limpeza do cólon, a menos que seu médico recomende, disse May.
Alguns médicos alternativos podem alegar que a limpeza do cólon elimina toxinas, aumenta a energia, fortalece o sistema imunológico e ajuda a perder peso. Mas seu corpo já está equipado com sistemas eficazes para gerenciar resíduos e toxinas por meio dos rins, fígado e trato intestinal, disse ela, e qualquer peso que você possa perder com a limpeza do cólon será temporário.
A limpeza do cólon também pode apresentar alguns riscos, acrescentou May. A limpeza frequente por meio de irrigação ou uso de laxantes pode desorganizar as contrações musculares coordenadas que movem as fezes pelo cólon, às vezes levando a problemas de constipação, disse ela. E, em geral, os suplementos não são rigorosamente regulamentados quanto à segurança e eficácia.
May adverte particularmente contra procedimentos que envolvam a irrigação de fluidos através do cólon, seja feito em casa ou em uma clínica médica alternativa. “Eles podem ser muito perigosos” por causa do risco de perfuração do cólon ou de uma infecção introduzida por equipamentos contaminados, disse ela. Os enemas de café, por exemplo, já causaram inflamação grave do reto e do cólon e até a morte.
11. Então, o que devo fazer para cuidar do meu cólon?
Seguir uma dieta saudável rica em frutas e vegetais e com quantidades limitadas de alimentos processados, açucarados e fritos, beber bastante líquido e permanecer ativo pode manter seu cólon funcionando sem problemas, disse May. Um extenso artigo de revisão publicado em 2021 na revista JAMA Network Open, por exemplo, concluiu que consumir mais fibras alimentares, menos carne vermelha e pouco álcool estava associado a um menor risco de câncer colorretal, que foi a segunda principal causa de mortes por câncer em Estados Unidos em 2020.
Os especialistas também recomendam que a maioria dos adultos inicie os exames de prevenção do câncer de cólon aos 45 anos (ou 40, se você tiver histórico familiar), disse May. A colonoscopia é o método mais comum, mas outros também estão disponíveis, como exames de fezes não invasivos. “Existem muitas maneiras de fazer essa triagem”, disse May, “e todo mundo precisa fazer”.
12. O que a forma, o tipo e a frequência das minhas fezes podem me dizer sobre minha saúde?
Se suas fezes se parecem com algo que lembra uma cobra lisa ou uma salsicha com uma superfície rachada, isso é considerado saudável, disse May. “A analogia que uso é a pasta de dente: é como espremer pasta de dente do tubo. É assim que seu cocô deve ser”, acrescentou ela.
Se suas fezes se parecem mais com pedaços pequenos e separados ou pelotas, ou se assemelham a formas de salsicha irregulares, isso pode indicar constipação, disse ela. E se você tiver fezes soltas que parecem bolhas moles, pedaços irregulares ou líquido pastoso, isso indica diarreia. A diarreia ocasional é comum, mas se for contínua, vale a pena consultar seu médico para descartar uma possível infecção, intolerância alimentar ou um problema como doença celíaca ou síndrome do intestino irritável.
A frequência é menos importante do que a aparência das fezes, disse May. “Muitas pessoas estão obcecadas com o conceito de evacuar todos os dias, mas não precisa ser todos os dias.” É normal ir três vezes por semana ou três vezes por dia, disse ela.
13. Se eu vir alimentos identificáveis nas minhas fezes, isso significa que tenho intolerância alimentar?
Identificar um alimento intacto no cocô não significa que você seja intolerante, disse Haller. Significa apenas que a comida não foi completamente decomposta pelo seu intestino, geralmente porque tinha um exterior duro ou você simplesmente não a mastigou bem o suficiente.
“Quase todo mundo já viu um grão de milho no vaso sanitário em algum momento”, disse Haller, mas isso é normal.
Existem alguns casos, no entanto, em que alimentos intactos no cocô podem sinalizar um problema. Certas condições gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável ou doença inflamatória intestinal, podem causar inflamação ou trânsito rápido de alimentos pelo intestino, o que pode interferir na digestão. Se você notar mais alimentos intactos em seu cocô, principalmente se for acompanhado por outros sintomas ou alterações nos hábitos intestinais, consulte seu médico, disse Haller.
14. O que realmente funciona para prevenir a constipação?
Como acontece com a maioria das coisas relacionadas ao intestino, seguir uma dieta saudável e rica em fibras pode ajudar. E se você não está se exercitando regularmente e bebendo bastante água, aumentar a atividade física e a ingestão de líquidos pode reduzir os problemas de constipação, disse Chey. Alguns estudos também mostraram que comer ameixas ou kiwis pode aliviar a constipação crônica. Suplementos de fibra também podem ser tomados diariamente, se necessário – só se certifique de beber muita água com eles.
Tomar café da manhã, acrescentou Haller, assim como beber café pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares. Ela também recomendou o uso de um banquinho de banheiro para melhorar sua postura no vaso. Ao colocar os joelhos acima dos quadris, “você coloca seu corpo numa posição ideal para evacuar completamente”, disse ela.
Má coordenação ou fraqueza dos músculos do assoalho pélvico também podem contribuir para a constipação. Se for esse o caso, a fisioterapia do assoalho pélvico demonstrou ajudar.
15. Se eu usar laxantes de venda livre, meu intestino vai desenvolver tolerância ou ficar dependente desses medicamentos?
Laxantes eficazes de venda livre, como polietilenoglicol (Miralax), suplementos de óxido de magnésio e laxantes estimulantes contendo senna ou bisacodil podem ajudar a tratar a constipação crônica, disse Chey.
Existe alguma preocupação de que o uso regular e prolongado de tais laxantes possa fazer com que seu cólon perca a atividade normal, levando a uma dependência. Esses laxantes parecem ser seguros, mas só foram estudados em testes com duração de cerca de quatro semanas, disse Chey, então, por enquanto, ele recomenda laxantes estimulantes apenas para uso ocasional ou de curto prazo.
No entanto, existem mais dados que indicam a segurança do uso diário prolongado de polietilenoglicol (Miralax).
Se você acha que depende regularmente de laxantes para evacuar, converse com um médico sobre outras abordagens para controlar sua constipação. Medicamentos prescritos altamente eficazes para constipação crônica, como lubiprostona, linaclotide, plecanatida e prucaloprida, também estão disponíveis, disse Chey. “É um momento legal para pacientes constipados, porque há muitas opções”. /TRADUÇÃO DE RENATO PRELERENTZOU
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